箭步蹲,一个经常被忽略的健身动作!

文 / KG运动
2020-03-02 16:19

深蹲广为人知,而箭步蹲的效果却总被人忽略。箭步蹲锻炼臀腿的效果,一点不亚于深蹲的效果,它是一个锻炼股四头肌、臀部肌肉、腿后肌和髋部屈肌的非常厉害的动作。

箭步蹲容易操作,不需要任何器材,不需要很大的空间,只需利用空闲时间,可以方便进行。

这个动作好处虽多,但是要注意的点也很多,做错不如不做,今天来看一看箭步蹲的动作要领。

箭步蹲动作要领

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1. 准备动作

想要做弓箭步,首先要找一个比较平坦的地面,软硬适度是最好的,不然很可能会伤到关节。如果实在没有条件,至少也要比较平坦。找好地方之后,先保持直立状态,然后左脚往前迈一大步,具体距离,可以把握在大腿和地面保持平行,膝盖和脚尖成一条直线的状态,然后右腿向后绷直,作为支撑点。

2. 开始运动

准备好之后,我们就可以开始正式运动了:

下蹲至大腿与小腿垂直,保持腹部收紧,腿部发力向上;

膝关节不超过脚尖,向上呼气,向下吸气;

双脚前后打开,左脚在前,双手叉腰,保持自然呼吸。

箭步蹲注意事项

1. 弓箭步练习最好使用杠铃,而不是哑铃,否则上体容易前倾。

2. 练习方法,可以先固定一侧腿前出,待力竭后再换另一侧,也可以双腿交替前出。

3. 每次动作结束后前出腿应收回,不要固定双脚位置在原地上下弹动。

4. 向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量,但距离不能过小,否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量,但距离也不能过大,否则对髋关节和跨根压力过大。

5. 下蹲的同时重心前移,二者要同步,站起与重心后移也应同步。

6. 要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起,但不应利用膝盖触地的反作用力站起。

(箭步蹲跳)