10个必做深蹲的理由，健身者都该知道
对于绝大多数健身者而言，「深蹲」一定是训练中不容忽视的一个动作。
深蹲可以锻炼全身肌肉，当双腿移动时，腹肌和下背部的肌肉可以稳定躯干。而且深蹲时，身体的很多肌肉都在同时工作，而不仅仅只是腿。
深蹲被誉为力量动作之王，相比同样经典的卧推等动作，深蹲可以锻炼到更多的肌肉以及更重的负荷。因此，深蹲可以帮你更加快速和高效地提高整体的力量水平和肌肉的质量。此外，正确的深蹲还是避免膝盖和背部疼痛的关键。
事实上，深蹲并不像看起来的蹲下、起立那么简单。正确的深蹲需要你了解深蹲的好处、技巧、募集到的肌肉、深蹲中的一般问题和疼痛，还有一些深蹲的变式动作，例如前蹲和奥林匹克深蹲。
虽然深蹲的好处有很多，但并不是每一个健身者都喜欢深蹲。至于不喜欢深蹲的原因，有的人觉得它很累很难、有的人觉得它伤膝盖……
但坦白的说，如果你的训练计划里从未将深蹲纳入其中，那么从某种程度上而言，你的训练计划可以说是低效的，你的力量增长相对也是缓慢的。
如果你不相信，不妨看看下面这10个必须要做深蹲的理由吧。
1、为什么要深蹲
01 获得力量
力量是你抵抗外部阻力的能力，当你蹲下时，杠铃在你背上，重力把它拉下来，此时你的肌肉必须产生反重力的力量，来控制杆的下降过程和深蹲还原的过程。深蹲能力的提高，代表着肌肉力量的提高。这种力量影响着你日常的生活和运动，因为正像前面学院君提到的那样，深蹲可以锻炼全身的肌肉。
02 增加肌肉
深蹲可以锻炼到大量的肌肉，你的腿弯曲，躯干始终保持紧绷，上半身支撑着杠铃。所有被募集到的肌肉同时工作，以平衡负荷。深蹲作为一个复合训练动作，它能让身体释放更多的荷尔蒙，创造一个有利于肌肉生长的环境，从而让你的肌肉变得更加强壮。
03 燃烧更多脂肪
深蹲在增强肌肉力量的同时，也会消耗更多的热量。它消耗更多热量的方法，是建立在身体肌肉含量增加的基础上。因为，当人体肌肉每增加0.9斤时，你的身体每天会额外多消耗50-70卡路里。
04 有利于心脏的健康
深蹲可以增强肌肉，而心脏也是一块肌肉。常练深蹲可以改善人体血管功能，蹲起及站起的一瞬间，会增强心脏血流的流动性，为血液循环增加动力，完成有效的脑部血液供应。随着时间的推移，会降低你的心率和血压，而且深蹲还令心脏的负荷增加，从而可以锻炼心脏的应激能力。
05 提高肌肉耐力
对于经常跑步的跑者而言，深蹲可以增强腿部和臀部的力量，可以让你跑得更快更久。而且会将你的跑步带入良性循环：强健的臀部肌肉有助于让你保持正确的跑步姿势，而且臀部对跑者的耐力与维持骨盆稳定也有很大帮助。
用一句话来概括就是：强壮的下肢可以加强身体稳定性，从而帮助你保持正确跑姿，最大限度避免伤痛。
06 提高肌肉爆发力
爆发力是你快速产生力量的能力。在物理学中，这就是力量：在给定的时间内你能做多少功(P=W/t)。强壮的腿部可以在同样的时间内做更多的工作，也就是说，在给定的时间内，做的工作越多，也就越有力量。深蹲通过增加力量来增强运动的爆发力，深蹲不会让你在运动中变慢，而是让你变得更快。
07 强化骨骼
深蹲除了能够加强肌肉的力量以外，还能提高骨密度和骨矿（指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素含量）。力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是增加骨密度以适应长期的锻炼，这可以防止跌倒和骨质疏松。纽约骨质疏松防治中心的医学专家 Joseph Lane 说：“我曾看到八十多岁的女性通过力量训练使她的骨重量一年之中增加了10%。”
08 强化关节
深蹲可以增强膝关节、髋关节、踝关节、脊柱等部位的肌肉。它还能增强你的肌腱和结缔组织，这为你的关节和脊柱创造了支撑，它保护他们免受伤害。它还可以帮助你从背部或膝盖的疼痛中恢复。不过这一切的前提是——正确的深蹲，才可以加强关节，而不是给它们施加压力。
09 提高身体的灵活性
任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，深蹲也不例外。一个良好的深蹲动作需要髋关节、踝关节以及胸椎的良好灵活性，而这种灵活性将让你减少许多运动伤害和疼痛问题，还可以防止腰痛。
10 改善身体的平衡性
深蹲过程中，当你的身体移动时，你需要平衡好身体上的杠铃，而这能够提高你的平衡感和协调性，它还可以增强身体的本体感觉。深蹲还可以让你提高你的运动表现，让你更容易掌握新的运动技能。不要通过像史密斯架这样的器械完成深蹲，尽量以自由重量的方式完成训练，这会有助于提高你的平衡感。
2、正确的深蹲怎么做
下面我们以「高杠位杠铃深蹲」为例：
深蹲有多种，如徒手深蹲、高杠位杠铃深蹲、低杠位杠铃深蹲、颈前深蹲等等。其中，对于刚刚接触器械练习的健身者来说，最基础的动作便是高杠位杠铃深蹲。
因为，相对于低杠位深蹲，高杠位深蹲对身体灵活性的要求会更低一些，技巧上的难度也相对更低，因此也更容易上手。
01 杠铃的位置
选择杠铃位置的时候，尽量让杠铃恰好处于肩上侧，斜方肌上侧的区间里，不要过高或过低，方便出杠和回杠。
▲ 高杠位深蹲与低杠位深蹲的位置（Photo via stronglifts.com）
将杠铃放置于脖子后下方，斜方肌上。挤压你的斜方肌以防止杠铃嵌入你的脊柱，你握的越窄、挤压的越用力，你的肌肉也就越能支撑住杠铃。
02 杠铃的握法
一般来讲，手的位置离肩越近，肩胛收得就越紧，相对远距离的握位理论上会更稳定。
▲ 不要太宽也不要太窄（Photo via stronglifts.com）
但这并非绝对的，因为双手离肩越近，对肩关节和肘关节的灵活性要求就越高。因此你只需要保证肩部下沉、肩胛收紧、肘部下沉不要上扬的前提下，根据自己的情况选择舒服的握位即可。
▲ Photo via stronglifts.com
至于抓握杠铃的手型，深蹲是少数不需要严格遵守全握（锁握）姿势的动作之一，即无论是全握还是半握都可以。
03 深蹲站姿
标准距的深蹲站位，双脚的距离比肩稍宽或同宽，让髋关节和膝关节尽量在下蹲时处于你觉得蹲起来最流畅的位置。
▲ 脚跟之间的距离应该与肩宽相匹配（Photo via stronglifts.com）
脚尖向外 30°-45° 左右打开，膝关节的方向和脚尖一致。
▲ Photo via stronglifts.com
深蹲时膝盖是否超过脚尖并不是标准，重要的是膝关节和脚尖的方向是一致的。当膝盖和脚尖方向不一致时，通常发生在蹲起时「内八」，膝关节、胫骨和踝关节不在同一垂直面上，膝关节内旋扭转，这才是最损伤膝关节的严重错误。
▲ 整个脚要平放在地面上（Photo via stronglifts.com）
蹲下时，让你整个脚平放在地板上，不要抬起你的脚趾，也不要抬高你的脚跟，否则你会失去平衡，更不要在脚跟下放置任何东西。
04 收紧核心，腰背竖直
深蹲时要保证「腰背竖直」，即你的颈椎、胸椎、腰椎保持在同一条线上。而其中的关键就是「核心收紧」，即你的腹部（腹肌）和腰部（竖脊肌）要始终紧绷，不要泄力，这样你的腰椎和胸椎就能较好地保持在同一条线上。
▲ Photo via stronglifts.com
还要多说一点的是，背部要保持自然曲线，不要让你的下背部变圆或拱起，这样会挤压你的椎间盘，从而导致背部疼痛或椎间盘突出等损伤。你的下背部不应该保持平坦，而是应该像站立时一样有一个自然的曲线，保持胸部向上，膝盖向外推，不要超过平行深度。这样当你蹲下时，你的下背部会保持中立。
05 注意肘部的位置
不要用垂直的前臂和肘部蹲在杠铃下，重量会压迫你的手腕，使其弯曲，导致手腕/肘部疼痛；但也不要把你的肘部一直向上举，直到你的前臂与地板水平，这将会导致肩膀疼痛和上背部弯曲。
▲ Photo via stronglifts.com
你只需要在顶部时，将肘部稍微抬起到躯干后，这样你的前臂便会倾斜。
06 不要刻意抬头
眼睛向斜下 45° 方向看，不建议抬头，让你的颈椎和胸椎、腰椎也保持一致，减小重心偏移。
▲ Photo via stronglifts.com
很多人喜欢深蹲时朝对面的镜子看，其实这也不是很好的习惯，不仅颈椎会有一定曲度，还容易分散注意力。
其实，正是由于深蹲的诸多好处，很多健身者都把它当做是健身房里能做的最好的运动。有人甚至说，如果只有完成一项动作的时间，那么这个动作就应该是「深蹲」。
好啦，说了这么多，你会做深蹲了吗？
参考资料
How to Squat with Proper Form: The Definitive Guide
深蹲膝盖不能过脚尖？关于「蹲」你还犯了多少错？
文中图片来自Pexels以及网络
