提高核心力量?那就来练死虫式,帮你轰炸核心肌肉,让身体更稳

文 / 暮光健身
2020-02-29 16:11

死虫式顾名思义就是这个动作在进行过程中,酷似虫子仰躺在地面上,做垂死挣扎的动作,它对于核心力量的提高起着有效的作用。

死虫式的锻炼好处

大家都知道核心肌群是一个大的肌体,它可以深层强化核心肌群,使双腿和臀部的力量通过核心传输给上肢部位,使它们的效率得到提高,更好的保护脊椎的稳定性,减少锻炼中的受伤,它不仅可以锻炼到身体前侧的整体核心肌肉,同时让训练者更好的找到核心发力的感觉。

死虫式标准动作

▪ 身体平躺在垫子上,膝盖弯曲,保证大腿和小腿之间的夹角成90度,双臂打开伸直。

▪ 收紧腹部,肩膀和双腿离开地面,扭转腹部肌肉。

▪ 用一侧手臂去碰异侧的脚踝,另一条腿伸直离地,

▪ 然后换方向进行异侧手腿的练习。

▪ 整个动作过程,要保持四肢的离地,腹部肌肉的收紧,转体过程中吸气,当手碰上脚踝时呼气。

死虫式常出现的错误

1、双臂和双手接触地面,这样就会减弱核心深层肌肉的刺激,同时也会造成脊椎的受伤。

2、背部超大幅度的拱起,这样就会给背部增大了压力。

3、动作幅度不到位,手和脚踝不碰在一起,这样降低了核心肌肉的刺激。

正确做法

▪ 在整个动作过程中,保证手臂和双腿要离开地面2-3公分,确保深层肌肉的刺激,更多的肌肉参与其中,更好的提高了核心肌群的力量。

▪ 在动作过程中,确保下背部不要离开地面,减少背部所受的压力,降低脊椎受伤的风险。

▪ 把动作做标准、到位,最大范围的收缩和拉伸核心肌群,提高锻炼效果。

死虫式变式动作分享

动作一:死虫式进阶锻炼

这个动作借助弹力带和壶铃,更好的增强了核心肌群抗阻力的能力,保证了肩部的稳定,使核心肌群参与的更多。

▪ 身体仰躺在地面上,双腿屈膝,保证大腿和小腿互相垂直,弹力带放在双脚的中间部位,双臂伸直在胸部上方,一只手握住壶铃。

▪ 收紧核心肌群,保持支撑手臂的稳定,然后双脚交替向下伸直,同时非负重手臂向头部上方伸直。

▪ 最低点停留几秒,然后还原重复。

注意事项

整个动作过程,注意保持背部的稳定,肩部下沉紧贴在地面上,腿的角度保持不变,脚落地时不要接触地面,持铃手臂保持稳定不晃动。

动作二:手脚伸直

​▪ 身体仰卧,背部紧贴在地面上,肩部下沉,双臂在胸上方伸直,双腿屈膝,保证大腿和小腿互相垂直。

▪ 收紧腹部肌群,使一侧手臂和异侧腿同时向上、向下伸直,不要接触地面。

▪ 完全伸直保持动作几秒,然后恢复还原,换腿锻炼。

▪ 单边各做3-4组,每组各做15-20次。

在以上动作的基础上,可以进行负重锻炼,死虫式锻炼核心力量的有效性,是众多健身者在实践中总结的经验,大家对于这个动作要经常练习,可以很好的提高身体的稳定性,由此提高自己的锻炼水平,健身目标会在短时间内实现。