瑜伽人“全面的”加强力量，这11个体式要常练！
如何加强力量？事实上，加强力量练习的方式有很多，比如负重练习，抗阻练习，健身的器械练习等等，大家可以选择自己喜欢的方式练习。
当然，如果对其他的练习不熟悉，想通过瑜伽的方式来提高力量，瑜伽中有大量的加强身体力量的练习，效果也非常棒。
比如今天小一要给大家介绍的，加强核心力量、双腿力量以及手臂力量练习的11个体式。经常练习不仅可以有效的加强身体力量，轻松解锁瑜伽的高难度体式练习，减肥效果也是杠杠滴！
一、加强双腿力量的练习
01
幻椅式
· 山式站立双脚分开与髋同宽
· 也可以双脚并拢，双手向上举过头顶
· 吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝
· 感觉像坐在一把椅子上
· 保持5-8个呼吸
02
鹰式
· 山式站立，右手在下
· 双手臂相互缠绕，大臂与地面平行
· 将右脚向上抬起，微屈左膝
· 右大腿绕过左大腿缠绕在小腿上
· 吸气延展脊柱，呼气慢慢的屈膝向下
· 保持5-8个呼吸，换另一侧
03
女神式
· 山式站立，双脚打开约两个髋部的距离
· 脚尖向外大概45度，吸气延展脊柱
· 呼气屈髋屈膝向下，双手侧平举
· 曲手肘，掌心超前，大臂与地面平行
· 保持5-8个呼吸
04
战士3式
· 在战士1式的基础上，吸气延展脊柱
· 呼气躯干向前向下，左脚向前一小步
· 慢慢的抬起左腿向上同时伸直右膝
· 保持手臂、躯干、左腿一条直线
· 下方腿用力收紧，身体稳定
· 保持5-8个呼吸，换另一侧
05
站立手抓大脚趾
· 山式站立，屈右膝靠近腹部
· 右手食指和中指抓住右脚大脚趾
· 慢慢的伸直膝盖，保持髋部中正
· 左脚用力踩地面，大腿收紧
· 保持5-8个呼吸，换另一侧
二、加强核心力量的练习
06
仰卧屈膝抬单腿向上
· 仰卧在垫面上，微屈双膝
· 伸直右腿，向下接近地面但腿不要落地
· 保持10-30秒还原，重复练习3-5组换另一侧
07
骑自行车式
· 仰卧在垫面上，抬双腿向上60度左右
· 屈左膝，伸直右腿，双腿像在空中蹬自行车一样
· 重复练习3-5组，换另一侧
08
屈膝半船式&船式
· 坐立在垫面上，屈双膝靠近腹部
· 双手抱住双大腿的后侧，慢慢的抬双腿向上
· 身体顺势向后，注意脊柱延展，不要拱腰拱背
· 保持10-30秒，重复练习3-5组
· 如果身体条件还不错，可以伸直双腿双手
三、加强手臂和核心力量的练习
09
斜板式
· 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
· 脚尖回勾，大脚枕推地面
· 呼气进入体式，收紧核心
· 伸直手臂，大腿收紧向后推
· 保持5-8个呼吸
10
侧板式
· 在斜板式的基础上，身体向右侧打开
· 双脚双腿并拢，左手指向天花板
· 保持5-8个呼吸，换另一侧
11
靠墙半手倒立
· 双脚靠墙的下犬式开始
· 依次将双腿向上，保持双腿与地面平行
· 伸直手臂，延展躯干
· 双脚用力推墙，保持5-8个呼吸