跑步没有想象中那么简单！你真的会跑步吗？

近年来，大家对于健康的重视程度日益增加，全民健身的热潮也越来越热烈。跑步相对于其他运动，对时间和场地的要求没有那么高，逐渐成为参与人数最多的运动之一。

但是在这里要问大家一句，有哪位跑者在开始跑步锻炼之前，是否有提前做一些功课？想必大多数人都会给出否定的答案，毕竟跑步这项运动在一般人来看似乎并没有什么难度，又有什么必要提前做功课呢？这里就要提醒大家，跑步运动看似简单，其实在跑步中可有着不少的学问！比如，长时间跑步之后身体出现的疼痛症状，可能有与错误的跑姿有关，下面就一起来了解一下吧。

Q1 为什么不能用错误的跑姿跑步？

错误的跑姿不但跑步动作费力，增加身体机能的额外消耗，导致效率降低；还会导致在脚掌着地时缺乏缓冲，关节还会承受较大冲击力；而且跑步时的动作不协调的话，某些局部或关节的负荷会过大，容易造成损伤。

Q2 步幅过大就是不良跑姿，你知道吗？

1、过大的步幅会大大增加跑步时作用于人体的冲击力2、步幅过大导致身体重心起伏过大
跑步时步幅越大，身体的重心上下起伏也就越大，这不仅导致更多肌肉力量用于身体腾空，也就是克服重力做功，而且在落地时，地面冲击力也越大。从而增加了受伤的风险。3、步幅过大会出现半月板慢性磨损、髋关节疼痛和腰背部疼痛
由于步幅大，往往只能以脚后跟着地，同时膝关节保持伸直状态，这样使得着地瞬间，脚后跟猛然撞击地面，巨大的地面冲击力不经缓冲直接经脚跟向上传递，此时由于膝关节处于伸直状态，膝关节周围肌肉无法发挥作用来吸收冲击力，这个冲击力依次通过半月板、膝关节、髋关节甚至直达腰背部，这也解释了为什么不少跑友会出现半月板慢性磨损、髋关节疼痛和腰背部疼痛。

Q3 在控制步幅的情况下如何改善跑姿？

通过练习以下3个单独训练动作，正确地练习能够提升跑者的运动知觉，促进神经肌肉反应，并有助于增强力量，同时，形成正确的跑步姿势后，还可以提高跑步表现。动作A

该动作包括了膝关节弯曲和骨盆向前旋转两个部分。同时，手臂的简单摆动，平衡了下身的动作。抬起手臂时，肘部需要屈曲成90度；像钟摆一样前后摆动，肩关节起着支点的作用。另一只手臂同时向相反的方向移动。双手腕关节应保持放松，不要举过肩膀。在向下摆腿的时候，另一条腿的膝盖便随之抬起。

髋屈肌和股四头肌负责实施动作。这个动作既可以在走路的时候进行，也可以在跳跃或者跑步的时候进行。

动作B

动作b中依靠股四头肌伸腿，依靠腘绳肌驱动腿部向下，为冲击阶段做准备。接着股四头肌将另一条腿从动作a的位置拉伸到完全伸展的状态，然后腘绳肌群用力将抬起的小腿和脚拉到地面。

此练习过程中，应尽量减少脚部背屈，以使脚着地时更接近中立姿势。这涉及脚部的生物力学较少，这种练习不会造成前脚损伤。

动作C

跑步步态周期的最后阶段由腘绳肌来支配。

脚与地面接触时，腘绳肌会继续收缩，将脚向上拉，臀大肌向下，从而开始另一个周期。这个练习的重点在于把脚直接拉到臀部下方，从而缩短弧线和此阶段时长。

这种练习应快速进行，突出爆发力。手臂快速摆动，模仿腿部的快速运动，手要比进行动作a和动作b时高一点、离身体更近一点。这种运动还可以通过将躯干前倾，以达到更好的效果。

想要学习更多的跑步知识可参考《跑步运动解剖学（第2版）》。先会跑，才能跑～以上内容来自《跑步运动解剖学（第2版）》由人民邮电出版社授权发布