HIIT与稳态有氧训练，到底怎么选？

无论你的目标是减肥还是健身，有氧运动都是你训练计划中重要的组成部分。

要知道，有氧运动是你一次燃烧卡路里最多的地方，不仅如此，有氧运动还能增强你的心肺功能和肌肉。

通常，当我们第一次发现有氧运动的好处时，大多是从平稳、中低强度的有氧运动开始，比如散步、快走和在跑步机上跑步。对于绝大多数人来说，类似这样的有氧运动，从开始到结束，节奏和强度一般都是平稳不变的。

但近两年来，这种情况发生了巨大变化，高强度间歇性训练（HIIT）开始成为大众健身领域中最炙手可热的运动，这种运动方式可以让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。

这种训练通过改变强度，让你在特定的时间间隔内用尽全力的运动，以达到更好的训练效果；这种时间更短、强度更大的锻炼能让你的训练效果最大化，同时还能节约你的训练时间。

高效且省时，听起来真的很完美，不是吗？

但你有没有想过，HIIT真的比稳定状态下的有氧运动更好吗？如果你的目标是减肥或健身，你应该选择哪种方式？更重要的是，如果你在高强度下运动，你还能享受你的训练吗？

1、HIIT的基本原则

HIIT 通常会将你的身体推出舒适区5秒到8分钟不等，这取决于你正在进行的训练。如果你正在监测你的目标心率区域，你运动时的心率应该在你最大心率的80%到95%之间。

每组训练后都有一个恢复期，这个恢复期可以比运动时间短、持平或多于运动时间。根据你的健康水平、运动时间和目标，你可以间隔20-60分钟。

2、HIIT的优缺点

01 优点

• 提高运动表现

一些研究表明，虽然稳态式训练会加重有氧系统的负担，但HIIT训练可以同时刺激有氧系统和无氧系统。这意味着，你的身体会收获更强的耐力，从而让你在训练中表现得更好，无论是什么运动。

• 提高胰岛素敏感性

胰岛素敏感性是指你的身体对胰岛素的影响有多敏感，你的身体对胰岛素越敏感，你的身体便越不需要胰岛素来降低血糖水平。在运动方面，这意味着，HIIT可以帮助你要训练目标的肌肉，更有效地利用葡萄糖作为燃料。

• 让你在一天中燃烧更多的卡路里

HIIT的最大好处之一是，让你的身体在你锻炼后继续燃烧卡路里，让你的系统回到你训练前的状态，这就是运动后的「过量氧耗（EPOC）」或叫「后燃效应」。

你在训练时越努力，你的身体恢复正常状态时所需要的时间也就越长，这意味着，你在训练后的一小时或更长时间内会燃烧更多的卡路里。

• 帮你燃烧更多腹部脂肪

众所周知，腹部脂肪是全身最难减的地方之一，但好消息是，有研究表明HIIT可能比其他类型的训练能更有效的减少腹部脂肪。

• 改善健康

HIIT可以帮你降低血压和改善你的心脏健康。

• 节约时间

HIIT「迫使」你训练得更加努力，所以你从训练中得到好处的时间要比你从慢速、长时间的训练中要短。

一项发表在《Journal of Sports Science and Medicine》上的研究表明：每周只需进行三次10分钟的运动，就可以让你的身体更有效地向身体输送氧气，并改善新陈代谢的水平。

02 缺点

• 可能会非常不舒服

虽然你可以调整锻炼来适应你的健康水平，但关键是要尽可能地远离你的舒适区。

• 不大适合初学者

如果你平时经常久坐不运动，那么HIIT可能不是你开始运动时的最佳选项。建议在尝试HIIT之前，要先建立起扎实的运动基础。

• 容易受伤

如果你的身体没有为这种运动做好准备，那么你在进行像短跑、增强式训练或跳跃等高强度的运动时，就会增加受伤风险。

• 容易过度训练

很多人都喜欢训练得更久一些，但像HIIT这样的训练，如果练的太多那么和几乎从来不练的效果差不多，都是弊大于利。有专家建议，每周进行1-2次HIIT训练就可以了，以避免过度训练。

3、稳态式运动的优缺点

我们很多人都习惯了稳定或中等强度的有氧运动，这让你在整个锻炼过程中以一致的速度和强度进行运动。这种强度的运动可以理解为，运动时可以稍有困难的与同伴交谈。

01 优点

• 减少心肺系统的负担

因为你的运动强度较低，所以有利于提高你的耐力，而不需要像高强度运动那样给心脏和身体带来巨大压力。

• 增强耐力

时间长、速度慢的有氧运动有助于增强你的耐力，不论是肌肉耐力还是心脏耐力。

• 改善健康

像HIIT一样，稳态式有氧运动使你的心脏更有效率，能够更快地为肌肉输送氧气；此外还可以降低血压、减少压力和焦虑，如果再搭配健康合理的饮食，还可以帮你顺利减肥。

• 更快的恢复

因为你给心脏和身体施加的压力更少，所以你恢复得也更快，通常可以在第二天毫无问题地继续锻炼。

• 提高身体利用脂肪的能力

当你以较低的强度锻炼时，脂肪是你的主要燃料来源，保持在那个水平可以让你把这些糖原储存起来，用于更高强度的锻炼，这并不一定意味着你燃烧了更多的脂肪，只是你的身体更善于利用脂肪作为燃料。

• 增加慢肌纤维

我们平时在运动和锻炼时主要练的是骨骼肌，骨骼肌可分为两类：快肌和慢肌。慢肌，又称红肌，特点是较纤细、收缩慢、力量小，但耐疲劳、微血管多、运氧能力强、也能更有效的运走废物。

由于慢肌可以更有效地利用氧气来产生能量，所以你可以运动得更久，这可以改善你的有氧代谢，也就是你身体产生能量的方式。

• 更享受

我们坚持锻炼的部分原因是，在某种程度上我们喜欢锻炼，或者至少我们可以忍受，低强度运动要比高强度运动舒服得多，有些人甚至会因为剧烈运动后的不舒服而彻底放弃运动。

02 缺点

• 时间长

如果你想减肥，如果你想消耗足够多的卡路里，那你必须锻炼更长时间。

• 过度使用损伤的风险

除非你进行大量的交叉训练，否则重复做同样的动作会导致重复性的压力损伤。

• 厌倦

不是每个人都适合长时间、慢速度的锻炼，尤其是天气不好的时候，你不得不用跑步机、椭圆机或其他有氧运动器材；如果你一直做这样的运动的话，时间久了会让你感到无聊和乏味。

• 减肥平台期

只做稳态式有氧运动而不做任何改变，时间久了会导致减肥停滞。这时你需要用新的和不同强度的运动来挑战你的身体，这样它才能不断地改变和变得更强壮。

4、两种运动如何选择

看到这也许很多人会问，那我应该做HIIT还是稳态式有氧运动？或者两者都做？

关于这个问题，答案主要取决于你的健康水平和训练目标，不过要切记，专家不建议一周做HIIT超过3次。

01 哪种情况下适合进行HIIT

• 如果你是一个有经验的锻炼者，可以尝试高强度的锻炼；
• 如果你想在运动中或运动后燃烧更多的卡路里以实现减脂目标；
• 由于工作繁忙运动时间有限；
• 想把不同类型的运动和强度混合在一起，这样让你觉得更有趣；
• 想要快速建立耐力基础。

02 哪种情况下适合进行稳态式有氧运动

• 初学者或任何刚结束长时间运动的人；
• 不能做高强度运动或不喜欢高强度运动的人；
• 在为耐力比赛做准备，比如半程马拉松或马拉松，尽管你可能根据你的训练计划做一些高强度的运动；
• 任何被医生告知不要进行高强度运动的人。

5、两全其美的答案

可能还有人希望能两全其美，想要同时安排稳态式有氧运动和HIIT。

对于初学者来说，你可以通过HIIT训练来提高你的耐力水平。通过改变你的强度，使其刚好能把你推离舒适区，但又不至于让你感到痛苦或喘不过气。

实现HIIT的另一个关键是一致性，定期做有氧运动是你建立基础的方式，它能让你更努力地工作，让你从锻炼中得到更多。

最后给大家提供一个简单的7天训练计划，以供参考。

第1天：30分钟的短跑间歇训练；

第2天：40分钟的有氧耐力训练；

第3天：休息或轻度活动；

第4天：25分钟的Tabata；

第5天：30分钟或更长时间的适度有氧运动，如散步、慢跑、骑车等；

第6天：休息或轻度活动；

第7天：30分钟的有氧运动或休息。

好啦，关于这两种运动方式，你知道该如何安排了吗？

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