脂肪杀手 | PHA训练

经过刻苦的训练，你的力量已经有了大幅的增长，你的身体比例接近完美，你的训练水平处于健身者前列。走在街头，路人纷纷向你投来羡慕的眼光。但是，你的腹部、背部和腿部仍然有一些顽固的残留脂肪！

如果你只有1个月的时间！你该怎么做？每天把大量的时间耗费在跑步机或椭圆机上？消耗你辛苦练就的肌肉？经历了漫长的有氧生涯，你是否已经认为跑步是一件极其无趣的事情？也许你连一分钟都不想耗费在跑步机上！

那么就使用PHA训练！在最短的时间内，消灭顽固脂肪，保留珍贵肌肉！

什么是PHA训练

PHA训练的全称为Peripheral Heart Action，由美国先生Bob Gajda在上世纪60年代创建。几十年来，无数的职业选手和影视明星通过PHA训练获得完美的身材，其中就包括功夫巨星李小龙！

常规的有氧训练不仅耗时过长，还会消耗大量的蛋白质，分解肌肉，得不偿失。PHA训练中的动作全部由负重训练组成，这意味着：你不仅可以在最短的时间内减去身体多余的脂肪，还可以最大化保留你辛苦练就的珍贵肌肉。

PHA训练属于循环训练的一个分支。当你做完一个训练动作后，不进行休息，快速进行另一个动作，其交替方式是：上肢训练动作→下肢训练动作→上肢训练动作→下肢训练动作……

相比PHA训练，你在健身房看到的一些循环训练都是小儿科！在进行PHA训练时，你的心血管系统将会受到强大的刺激，全身的血液进行飞速循环。所以，PHA训练不适合非健康人群使用。

当搭配合理的饮食后，你的脂肪将获得飞速的燃烧，耐力和力量则会以同等速率增长！

四周PHA训练计划

第一组

负重深蹲 15次

平板杠铃卧推 15次

腿弯举 15次

军事推举 15次

反向卷腹 15次

杠铃划船 15次

以上动作，每个动作之间不休息，所有动作做完算一轮。每轮之间尽量少休息或不休息，做完3轮后，休息片刻，进行Group 2训练。如果你的体能较弱，可以进行2轮训练，或者在每个动作之间进行短暂的休息。第一轮训练重量较轻，第二轮增加训练重量，第三轮训练重量最大。

第二组

上斜哑铃卧推 15次

腿举 15次

引体向上 15次

腿屈伸 15次

仰卧臂屈伸 15次

硬拉 20次

注意点：

1. 隔天进行PHA训练，每周训练4天，2天PHA训练，2天常规力量训练

2. 训练前进行充分热身

3. 训练动作以复合动作为主

4. 使用中等重量，最多可以一次做15-20次

5. 根据自身情况合理控制休息时间

6. 不需要每组做至力竭

7. 训练后进行充分拉伸和放松

8. 训练后补充充足的蛋白质