减脂：力量训练在效果上比有氧好，告诉你为什么

如果你想有规律且健康地减少体脂，那么力量训练就是一个开始的地方。

一般人的想法是，想要减轻体重，那么长时间出汗的有氧运动似乎是必经之路。尽管有氧运动在减少体内脂肪中起着一定的作用，但是力量训练也是长期支持减肥的锻炼程序的重要方面。如果你的目标是减脂，那么必须针对多个肌肉进行复合运动。

但是，不是任何旧的力量训练都可以。为了获得最佳的减肥效果，你的力量训练程序应主要集中于针对多条肌肉的运动。

无论你是刚开始去健身房撸铁，还是在健身房中经常度过训练，本文你都需要了解有关复合运动的所有知识，如果你正在接受力量训练来减脂，你要知道为什么这样做有必要。接下来请随一只肌来具体看一下力量训练减脂的奥秘吧。

为什么力量训练能减脂

如果你不重视力量训练作为减肥策略，那请知道力量训练有助于减肥，因为肌肉比脂肪需要更多的血流和营养。增加的血液流动需要能量（卡路里），因此，即使你不运动，肌肉越多，每天燃烧的卡路里就越多。实际上，身体在静息时，那就是不运动的状态，一磅的肌肉燃烧的热量是一磅脂肪的三倍。

2012发表在《当前运动医学报告》上的研究，发现仅仅10周的阻力训练就可以使静息代谢率提高约7％。7％听起来可能并不多，但2012年的研究最终发现，这与能减少近四磅的纯脂肪有关。

到底什么是复合运动

为了使力量训练最有效地减轻体重，你的健身时间应主要包括复合运动。复合运动涉及多个关节和肌肉群。以深蹲为例。在下蹲时，你的臀部，膝盖和脚踝关节都会移动，而臀部，腘绳肌，四头肌和小腿肌肉都会起作用。其他流行的复合练习包括：俯卧撑、引体向上、硬拉等。

复合练习的相反是隔离练习，在该练习中，你主要使用一个关节和肌肉组。例如，二头肌弯举仅涉及肘关节和二头肌肌肉。

为什么复合运动能更好地做到减脂

想象一下，抬小腿和负重深蹲相比，哪个付出的努力要大些。你已经知道，复合练习比隔离动作需要更大的力量。但是，如何将动力转化为更大的减脂效果呢？

当你一次进行涉及多个肌肉群和关节的运动时，会给神经系统施加更大的压力，这必须协调你的肌肉激活和运动，而给心血管系统施加更大的压力，必须向你的工作肌肉输送更多的血液。由于这一更高的要求，复合运动会刺激更大的适应性，这意味着你更快地变得更健康。你身体上进行高要求的复合锻炼的另一个结果是，你燃烧的卡路里更多了。

由于深蹲时要消耗更多的肌肉，燃烧更多的卡路里，所以要多做几次侧蹲，因此，将锻炼重点放在复合运动上就可以使自己在健身房获得更大的减脂收益。更有效率的锻炼意味着更多的总卡路里消耗，所需的时间也会更短。除了在短期内燃烧更多的卡路里外，复合运动还显示出比隔离运动更快地增强力量和增加肌肉质量。

实际上，2017年的一项《生理前沿》 研究证实，专注于复合运动的锻炼有助于增加肌肉力量和心脏健康水平。

上面提到关于肌肉组织在静止时燃烧的卡路里多于体内脂肪的三倍，通过复合运动锻炼的肌肉越多，身体每天就会自动消耗越来越多的卡路里。随着时间的推移，这种更快的新陈代谢将显着改变你体内脂肪的排出能力，并保持有效。

如何充分利用复合运动

要想发挥复合锻炼的长期减肥益处。首先要抽出时间每周至少进行两到三次力量训练。从那里开始，确保你的锻炼集中在复合锻炼上。具体来说，根据2019年9月发表在《力量与状况研究》杂志上的研究，硬拉和深蹲通常被认为是复合运动的绝佳手段，对身体具有类似史诗般的影响。

如果你有大约一个小时的时间在力量训练上，研究建议大家专注于一到三个主要的复合动作。从三到四组开始，每组六到十次，每组之间休息一两分钟，以促进肌肉生长。如果你有自己的固定计划或有成效的锻炼程序保持就好。

如果你想将大部分精力投入到复合运动中，而又不想在锻炼之前使肌肉疲劳。你可以进行一些隔离练习。

一旦确定了动作，就保持一致。通过阻力训练，大约需要八到十二周的时间才能开始实现肌肉的适应和收获。尽管你可能不会立即看到腰围的变化，但从长远来看，你的复合运动强度将会有所回报。

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参考《当前的运动医学报告》：力量训练对健康的影响《生理学前沿》：在总负荷相等的情况下，单关节运动与多关节运动进行阻力训练对身体成分，心脏呼吸适应性和肌肉力量的影响《力量与条件研究杂志》：两种不同复合运动对急性神经肌肉和内分泌的反应