引体向上是一项考验核心肌肉群、前臂、肱二头肌、上背部、三角肌和背阔肌的运动，很多人会觉得自己天生不适合做这项运动，但这纯粹是胡说八道。每个人都可以做到引体向上，你可以通过专门的训练来实现目的，同时你还需要相信自己真的可以做到。

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我一直很喜欢引体向上，这是一种用来测试你的力量和重量比、同时增强上肢力量的好办法，原始却也不失优雅。

引体向上是一种力量的展示。Mark Wahlberg在Ellen DeGeneres Show上30秒内做了22次引体向上为慈善募捐。前美国联邦调查局局长James Comey在接受《纽约时报》（New York Times）采访时表示，他在回忆录中的某一章透露自己一生都在努力实现连续做10次引体向上的目标。

有一种流行的观点认为，有些人就是不能很好地完成引体向上——《纽约时报》曾试图解释为什么女性不能做好引体向上——但有充分的证据表明事实恰恰相反。Megan Rapinoe就可以做引体向上，因为她当然会做。澳大利亚三个孩子的母亲Eva Clarke在2016年创造了一项世界纪录，她在一小时内做了725个引体向上。

尽管如此，对有些人来说，做引体向上的确比其他人更容易。完成引体向上需要你的核心肌肉群、前臂、肱二头肌、上背部、三角肌和背阔肌，所以增强这些肌肉的力量颇为重要。体重轻一点也有帮助——每增加一磅体重，你就得增加额外的体力。

即使你不是那种肌肉发达、身材呈倒三角形的人，你也可以完成引体向上。

上半身强壮但一般比较瘦的运动员（比如滑雪者和体操运动员）通常比田径运动员或速滑运动员更容易做引体向上练习。理想情况下，你希望自己的肌肉集中在身体的那些有助于把自己从地面拽起来的部位，而不希望那些只会增加体重、影响观感把你往下抻的肥肉。

但是，即使你不是那种倒三角形身材但我肌肉男，你也可以完成引体向上。海军中校Misty Posey就是活生生的例子。Posey从来没有做过运动，但出于需要，她第一次学会了引体向上。美国海军陆战队不包括引体向上在女性的体能测验，直到2017年。上世纪90年代，Posey成为一名海军陆战队员，她必须完成一些障碍越野项目，尽管这些障碍只有4英尺10英寸高，但她还是太矮了跳不过去，所以她唯一的选择就是爬起来，越过它们。

Posey花了将近一年的时间，在基地的健身房使用引体向上辅助器械练习，试图实现零的突破。尽管她用辅助器械做了10次引体向上，但她仍然无法在摆脱机械帮助的情况下独自完成一次引体向上。体育馆里的一名射击中士看到Posey徒劳的努力，告诉她放弃那台机器——那是一根拐杖，如果你依赖他，就永远也无法学会走路。“离开健身房去练引体向上吧，”他告诉Posey，并教给了她一系列练习引体向上的办法，比如起跳引体和半引体向上。

这个建议很简单，Posey以前根本没有在意过，但它确实起作用了。三天后，Posey实现了第一次成功的独立引体向上。然后她不断地取得了进步。

Posey与海军陆战队的一位战友打赌，这位战友似乎对Posey能完成引体向上感到惊讶。Posey在不到八周的时间里，连续做了23次引体向上，赢得了赌注，打败了对她的怀疑者。完成引体向上可以成为女性赋权的象征。Posey说，当你做引体向上时，“你就成了自己身体的主人，这是获得尊重的一种方式。”

Posey从完成自己的第一次引体向上起，就成为了一名引体向上的支持者。她已经帮助无数不同体型的男人和女人学会了这项标志性的运动。她说：“我帮助过我的母亲和祖母，还帮助过身体脂肪高达29%的女性完成她们的第一次引体向上。”

事后看来，Posey说，阻止她第一次爬起来的最大原因是她自己错误地认为自己无法做到引体向上。

你当然不能止步于只做一个引体向上，这是远远不够的。但是觉得自己没法做到引体向上的想法可能真的会让你无法做到。Marquette University的运动科学家Sandra Hunter表示，在这种情况下，心理因素起了很大的作用。她回忆起一位男同事，他决定在自己50岁生日的时候做50个俯卧撑。Hunter告诉他，如果他能做50个，他可能就能做100个。“他说我颠覆了他的世界观。但是他其实也是一位运动心理学家，他从来没有胆量去考虑他能做到那件事”，她说，他最后做了200个俯卧撑，而他只需要一开始相信自己就行了。

是时候试试引体向上了

前海豹突击队队员Smith说：“大多数人做不到引体向上的原因是他们没有练习过引体向上。”Posey补充说，引体向上辅助器和其他练习的问题在于，它们不能完全复制引体向上的实际运动模式。

Posey的引体向上训练指南概述了大约12个引体向上的练习计划，但是她通过一个包含几个简单练习的训练计划——本质上就是练习引体向上的不同方法——帮助了数百人实现了引体向上。（Posey将在几个月后诞下她的第一个孩子，她很快就会更新自己的引体向上，其中包括在怀孕期间做引体向上的建议。）

训练计划

Posey的计划围绕着三个基本的练习：伙伴协助下的引体向上、被动引体向上和跳跃引体向上。

在伙伴协助练习中，你挂在横木上，开始向上拉。当你开始因体力不支而浑身颤抖时，你的伙伴会帮你留意你背部的中上部（不是你的脚）。

在被动引体向上的练习中，你站在椅子或凳子上，把自己撑在横木上，然后慢慢地把自己放下来。Posey说，这似乎比让运动者把自己拉上去更容易，是一种能让你更好地做引体向上的好办法，因为这是一种古怪的动作，意味着你的肌肉在拉长。这一动作会刺激肌肉纤维和神经，有助于增强力量。

而起跳引体向上是为了在起跳的时候给自己一点上升的动力，让你引体向上的时候更容易一些。

你可以在引体向上的时候把三者接合起来——引体向上练习的次数会随着时间的推移而增加。Posey的计划包括每天做三到五次，每周做三到五次。她说：“我们的目标是在不累坏自己的情况下，在某一天尽可能多地运动。”

技巧

Posey表示，技巧很重要。用你的指关节紧紧地抓住横木。收拢骨盆，保持腹肌紧绷。然后把你的手臂拉到肩窝位置，同时你的肩膀向下（不是耸肩）。把腿伸直，头部不偏不倚。当你开始练习时，保持腹肌和臀大肌紧绷，并专注于将你的肘部拉向肋骨，将你的下巴拉过横木（记住不要抬起下巴）。

Marquette University的运动科学家Hunter表示，在训练项目开始时，你最初获得的一些力量实际上来自神经系统的变化。引体向上是一种动态的运动，需要稳定肩膀和多块肌肉，通过练习引体向上，你正在训练你的神经系统如何做这个动作。“你需要一定程度的协调和运动控制，”Hunter说。

引体向上可以帮助人们完成从零到一的突破，世界纪录保持者John Orth就是这么练出来的。来自科罗拉多州Golden的小提琴制造者Orth保持着24小时内完成引体向上次数最多的记录：7600次。

Orth会设置一个间隔计时器，每30或40秒一次。每次一响，他就做六七组引体向上的动作，他每天坚持两三个小时。在他最严格的训练日，他会把定时器设置为15或20秒，并尽可能长时间地在这个时间间隔内进行练习。Orth在训练中还增加了一个引体向上辅助器，他可以像划船机一样使用它，以他一半的体重做引体向上的动作，持续长达一个小时。他也会用负重带完成引体向上。他表示：“当我不系负重带的时候，我感觉自己身轻如燕。”

这种让Orth创造世界纪录的原因和Posey在她完成人生中第一次引体向上目标那天所发现的一样，你能做多少次引体向上——或者你是否能引体向上一次——可能都取决于你的心理。

译者：喜汤

36氪编译组出品