边看电视边练！撑体运动3种变化 腹背臀都变强了

因为新冠肺炎疫情，大家待在家里的时间可能比较长，除了看电视、看手机外，记得也要多动！既然看电视只要用眼睛，那就让自己的身体贴近地面运动吧！想像自己就是主角，燃烧熊熊的斗志。

1. 平板撑体

撑体是锻炼身体核心最棒的运动，不仅可以均衡训练背部、腹部、臀部的肌肉，也能有效矫正姿势。尝试撑着10秒、30秒、1分钟……的时间，挑战看看自己的极限吧！

动作：趴着并将双脚合起，脚跟用力，双手放到胸前交叉，手肘贴地。肩膀要和手肘呈直角，屁股不能过高或过低，背部、臀部和腿要成一直线。脖子伸长，肩膀不能抬起来，胸部要用力，但肩胛骨不能耸起，背也要保持平坦。维持这个动作，撑到自己的极限。如果手肘会痛，垫毛巾或枕头。

注意事项：运动最重要的是放松，要让肩膀和脖子在舒适的状态下活动。初学者可能会肩膀过度用力，或撑不起脖子而往下掉，那都是因为还没有练成肌肉。另外，也可能是因为不懂要领而导致脖子酸痛，所以，如果脖子感到不舒服，应该先停止动作，先以其他运动训练肌肉，之后再回来尝试。

2. 侧向撑体

这个动作能有效消除侧腰肉，并让侧腰线条更结实，也能训练骨盘和腰部曲线，让身材更匀称。此外，也能强化腿部肌肉。从10秒、30秒、1分钟……开始，克服自己的极限吧！这个动作左右各做3次以上。

动作：双脚合起，身体下方的手肘贴地，身体上方的手轻扶臀部。抬起屁股，让身体由头至脚呈一直线，同时肩膀和手肘垂直。如果手臂放在肩膀内侧，身体可能会往后，要多留意。维持这个动作一定时间后，换另一侧运动。

3. 背向撑体

此动作最重要的是让头、身体和腿成一直线，可以有效消除腹部和上半身的赘肉，也能锻炼背部、臀部和全身的肌肉。10秒、30秒、1分钟……，试着慢慢加长时间吧！1回做3次以上。

动作：手臂伸直，双掌反向贴地，手臂和肩膀垂直，腰打直，脚跟立起。抬起屁股，让身体由头至脚呈一直线，维持这个动作。腹部和括约肌要用力，注意屁股不要掉下来，脖子也不能往后。