增肌训练时, 每组应该做多少次重复?

这是一个老生长谈的问题。如果放在10年前，答案基本上只有一个：每组8-12次重复对增肌效果最好。

实际上，如果你想最大化促进肌肉的增长，最关键的不是每组进行多少次重复，而是每组都要训练到力竭！虽然，过去的大量研究表明：肌肉增长的最佳次数是每组进行8-12次重复。但是，近年来的研究观点出现了新的变化。加拿大麦克马斯特大学的研究人员发现：当受试者进行10周中小重量的训练（每组重复20-30次，每组都做到力竭），他们增长的肌肉量和每组进行8-12次重复时相同；当受试者进行每组20-30次重复时（每组都力竭），他们的肌肉蛋白合成能力与每组进行4-5次重复时相同。

所以最明智的选择是，不断的变换训练重量和重复次数，比如第一周每组进行3-5次重复，第二周每组进行6-8次重复，第三周每组进行8-12次重复，第四周进行12-15次重复，第五周进行15-30次重复等等（每周选择合适的重量）。这样，你可以享受到不同重复次数给身体带来的益处。

大重量低次数的训练可以促进更多睾丸酮的分泌（睾丸酮对肌肉增长至关重要）

中小重量高次数的训练可以促进更多生长激素的分泌，还可以提高目标肌群的血流量，促进营养物质、氧气、生长激素、睾丸酮激素向肌肉的输送，减缓肌肉的疲劳的损伤。