一位老教练分享：15条健身经验总结，条条是干货

一位健身老教练分享：15条健身经验总结，条条是干货！都读懂了，你就是半个健身入门达人！

1、新手刚开始健身训练的时候，应该主要先训练大肌群，再练小肌群。

2、身体的大肌群主要是胸肌、胸部肌肉、背部肌肉、臀部肌肉、大腿前侧和后侧肌群，小肌群包括：小腿、二头肌、三头肌、小臂、肩部肌群、腹肌。

3、身体的肌群不能每天频繁的训练，每次进行力量训练后，大肌群需要休息72小时，小肌群需要休息48小时后才能进行下一轮的训练。

4、健身的黄金动作是复合动作，而不是孤立动作，复合动作可以同时锻炼到2个或者2个以上的肌群，也是热身的好动作。

5、健身的复合动作动作排名前七的动作：深蹲、划船、硬拉、卧推、推举、引体向上、双杠臂屈伸。

6、三分练七分吃，饮食有时候比训练更重要。正确的饮食可以预防肥胖，合理的饮食可以提高身体代谢，促进肌肉生长。

7、蛋白是身体不可缺少的营养，可以给肌肉提供合成原料，每公斤的体重要补充2g以上的蛋白食物。比如一颗50g的水煮蛋，蛋白含量是7g左右。如果你只吃鸡蛋补充蛋白的话，50kg的人呢，要吃15颗左右的水煮蛋。

8、肌肉的生长，不但能够塑造肌肉身材，还能够保护身体的骨骼，器官，提高身体代谢能力，延缓衰老的来袭，让你保持旺盛的体能精力。长期坚持健身的人，在你年过50时，身体依旧如同25岁的小伙一样年轻。

9、减肥的人也要做抗阻力训练。有氧运动不但会消耗脂肪，还会导致肌肉流失。抗阻力训练可以保护肌肉，避免肌肉流失，让你保持旺盛代谢水平，塑造一个曲线身材。

10、训练后放松拉伸跟健身前热身同样重要。健身前热身可以促进血液循环，让身体提前预热。健身后不要忽略放松拉伸，缓解肌肉充血跟僵硬程度，促进身体的修复。

11、健身计划不要一成不变，1-2个月为一个周期，根据自己的体能情况，定期调整、优化健身计划，才能提高健身速度，避免瓶颈期的出现。

12、不要忽略腿部训练，身体最大的肌群就是腿部肌群，无论是减脂瓶颈期还是增肌瓶颈期，多练腿可以帮你突破增肌瓶颈。

13、增肌训练的人，不要做过量的有氧运动，有氧运动会分解肌肉，肌肉维度的生长会受到影响。一周进行2-3次有氧运动，每次不超过半小时，可以体能素质，让你进行抗阻力训练时，发挥得更好。

14、不要熬夜。熬夜会伤害免疫力，抑制肌肉生长速度。规律早睡的可以促进肌肉的修复，缩短增肌周期，健身效果比熬夜的人更好、更快。

15、不要空腹锻炼，健身的人进行空腹锻炼，身体血糖太低，耐力不足，会影响健身的发挥。过度训练还会引起头晕、体虚。增肌训练的人，需要适当的加餐，可以提高效率。而减脂的人，保持不空腹锻炼即可。