隔离期「掉肌肉」的焦虑，是不必要的

本文转自公众号”GymSquare精练“
作者/Ruki
来源/健身先健脑（ID:workout_lab）
编辑/GymSquare编辑部

疫情影响健身是有限的，肌肉没那么容易掉。

「毫无训练痕迹、肌力下降」，或许是近两个月来，健身爱好者在疫情下的集体焦虑。

其实，身体能承受的停练期长度，可能比想象的要高很多。

比如，「健身新手们」可以停练3周而不产生显著的力量下降，是一部分研究论点，甚至说，视觉上变「小」、变「瘪」、变「胖」，其实和掉肌肉无关。

疫情影响健身是有限的，肌肉没那么容易掉。

首先，针对掉肌肉而言，肌糖原下降导致水分流失，或许是瘦体重下降，乃至看起来「不壮」的原因所在。

比如常见的骨密度扫描DXA、电阻测量法、肌肉活检等。这些手段虽然对「测肌肉量」有用，但是往往会受到水分的影响。

其次，即使是高阶的力训者们，3周停训导致的「武功倒退」，可能并不严重。

在面向州级橄榄球运动员的研究中发现，停止力量训练3周内，仍能保持同样的力量水平，而在第5-16周时，力量水平才开始逐渐出现下降趋势。

但除此以外，一部分户外跑爱好者，或许在本次居家隔离中，容易受到停训的影响。然而，耐力项目的适应性恢复，已被证明会比力量项目更快。

最后，虽然从科学数据上来看，也许并不需要担心4周以内的停训，但这并不代表就可以在家天天葛优躺了。

因为，「多久不练会开始掉肌肉、耐力」这个问题，不仅非常个人化，而且在停训期间做什么，也对于维持训练成果很关键。

相反，居家自重训练、简易弹力带健身，都已被证明是维持「有训练痕迹」的帮手。即使在家保持做家务的习惯，也不至于出现「肥宅」现象。

总的来说，不必因为去不了健身房而过度恐慌、焦虑——毕竟，保持健康、平和的心态，也是普通人在战疫期间能做的事情之一。

停练影响肌肉、力量？

短短几周并不需要担心

「一天不练肌肉就开始掉」是一部分健身爱好者的极端思维。

其实，身体能承受的停练期长度，可能比想象的要高很多。

首先以「健身新手」为例。由于本身的肌肉量、力量都不大，掉起来其实更「慢」一点。

研究表明，新手们可以停练3周而不产生显著的力量下降。而另1项研究发现，在停练4周以后，新手们才开始产生极小幅度的力量下降。

至于肌肉量，讨论起来或许复杂一些。

一部分科学证据显示，新手在停练2-3周之后就开始长显著的肌肉量下降；另外一些科学家则认为，新手可以在停练3-6周的情况下不掉肌肉。

产生这种结果的主要原因是，在停训期间，肌糖原会首先产生显著下降。这种现象尤其在新手身上更为明显（因为他们在开始力量训练时，肌糖原上升的幅度也更显著）。

■ 停练对于肌糖原水平的影响 来源：Costill，1985

进一步来说，在绝大多数运动科学的研究中，研究人员测量的其实是「瘦体重LBM」，而不是直接的「肌肉重量」。

比如常见的骨密度扫描DXA、电阻测量法、肌肉活检等。这些手段虽然有用，但是往往会受到水分的影响。

因此，很多研究中的「掉肌肉」，其实只是「因为肌糖原水平下降而带来的水份流失」罢了。

而排除了这一因素之后，情况其实比想象得好很多。比如有研究发现，在运动员停练3周之后，他们的瘦体重开始产生显著下降。

当使用比较「粗暴」的计算方法，比如2格或者3格模型2 and 3 compartment models，意思是将人的身体成分简单分为2或者3部分。

具体来说，2格模型指的是将身体组织分类为脂肪+去脂体重，而3格模型则是分类为脂肪+瘦体重+骨骼重量时，确实发现了「掉肌肉」的现象。

但是，当更细致的4格模型（将身体成分进一步细分为脂肪+肌肉+水分+骨骼重量）被用于计算后，研究人员发现，虽然这些运动员们在停训期间平均掉了0.7公斤的瘦体重，这些瘦体重的来源其实是水份。

换句话说，停训带来的最大影响，其实是肌糖原储备下降（以及带来水份流失），而不是肌肉组织的减少。

因此，对于新手而言，停训3周左右其实不会对健身成果带来显著影响。

■ 2格、3格、4格模型的示意图 来源：Mallinson，2011

至于对有经验的训练者来说，短期停训的后果，也并不「严重」。

1项荟萃分析收集了27项关于这一话题的研究：在停止力量训练3周内，仍能保持同样的力量水平；而在第5-16周时，力量水平才开始逐渐出现下降趋势。受试者都是州级橄榄球运动员，均有着至少3年的系统力量训练经验。

不过，如果是一位水平极高的运动健将，或者有着特定的运动竞赛项目（极高的专项性），竞赛水平会受到一定影响。

■ 肌肉中线粒体含量伴随停训、复训变化 来源:Detraining

至于停训对于肌肉量的影响，结果也较为相似。

尽管在停训2-3周后，训练者的瘦体重会产生一定下降，但这一效果主要来源于水分流失，而非肌肉组织的变化。

总之，除非运动水平极高，短期停训（2-4周）并不会对肌肉量、力量产生显著影响。但是，由于停训会带来肌糖原水平的下降，可能会在停训之后很快感觉视觉上变「小」、变「瘪」、变「胖」，在恢复训练的开始，也会感觉力量水平大幅下降。

这些情况都是正常的生理现象，并不代表真的「掉了肌肉」。

停练影响耐力？

掉的快，恢复也快

不幸的是，耐力训练水平，很容易受到停训的影响。

研究表明，在停训4周时，耐力运动员的最大摄氧量（VO2max），会产生显著下降，幅度在6-20%不等；而力竭耗时会在2-4周的停训期间里下降7-25%不等；运动表现则会在3-4周的停训期间下降4-25%左右。

■ 心肺耐力在长期停训后的变化 来源：Mujika，2012

因此，如果训练内容以耐力项目为主，确实会因为停训受到显著影响。

不过，幸运的是，耐力项目的适应性恢复，会比力量项目快很多：在新手身上，通过短短4周的恢复训练，VO2max就能完全回到停训前的水平。

居家训练有益，

保持训练成果并不难

虽然从科学数据上来看，也许并不需要担心4周以内的停训，但这并不代表就可以在家天天葛优躺了。

「多久不练会开始掉肌肉、耐力」这个问题，不仅非常个人化，而且在停训期间做什么，也对于维持训练成果很关键。

比如，如果让有力量训练经验的人完全「躺尸」1周（包括4肢活动都受到限制），他们的瘦体重、肌肉量都会产生显著下降。

但在停训期间进行一些低强度的活动，比如散散步、日常家务等，甚至是每周花半小时时间简单练习，就能更好地帮助肌肉维持。

■ 四肢活动受限后瘦体重重量、股四头肌横截面积下降

来源：Dirks，2016

另外，哪怕生活的城市完全限制出行，只能完全宅在家，利用一些弹力带等工具，也能帮在停训期间维持力量水平。

比如，1项发表于2019年的研究，募集了30位年轻的健身爱好者（22名男性，8名女性，他们的平均卧推极限在65-70公斤之间，属于「有一些训练痕迹」的健身者，随机分为以下三组：

• 不进行任何训练的对照组
• 连续5周，每周2次进行弹力带俯卧撑的弹力带组
• 连续5周，每周2次进行卧推训练的卧推组

■ 研究使用的弹力带俯卧撑示意图

来源：Calatayud，2019

在研究前后，都测试了他们卧推的1RM和6RM水平。

意想不到的是，在家使用弹力带训练的健身者，在5周的实验过后，竟然产生了同样的卧推水平增长。

■ 来源：《MINDS》杂志2019年9月内容

当然，这项实验主要说明的内容并不是「弹力带强于健身房」，而是：

• 对于新手而言，低强度、低频率的居家训练也能产生良好的效果
• 采用合适替换动作的重要性。之前的肌电水平研究表明，弹力带俯卧撑和卧推有着非常相似的肌肉激活模式

总之，自重训练、弹力带，都是居家训练的好伙伴。哪怕真的对于它们没有兴趣，每天适当走动走动，也比完全躺在床上要强得多。

综合建议：

停训并没那么可怕

综合本文，可以得出以下结论和建议：

1.在短期内（2-4周），力量和肌肉量并不会产生大量下降；短期停训的主要影响是肌糖原储备水平（会让在视觉上看起来「更小」），耐力训练水平（主要为VO2max），以及一些生化指标（乳酸阈值、HDL等）；

2. 更长时间的停训（5-16周）会带来一定程度的肌肉、力量水平下降；

3. 耐力训练水平可以在恢复训练之后迅速恢复，而力量、肌肉的恢复则需要相对更长的时间；

4. 在停训期间，尽量在有条件的情况下多进行活动（哪怕是散步一类的低强度活动），或者进行一些自重训练；如果有弹力带、引体向上架一类的小工具就更好了；

5. 在饮食方面，虽然可以随着活动量的减少适当减少一些热量摄入，但要确保足量的蛋白质。

不必因为去不了健身房而过度恐慌、焦虑——毕竟，保持健康、平和的心态，也是普通人在战疫期间能做的事情之一。利用宅家的时间，多陪伴家人，带来的收益也许要比健身大的很多。■ GYMSQUARE

参考文献

1. Häkkinen K, Alen M, Kallinen M, Newton RU, Kraemer WJ. Neuromuscular adaptation during prolonged strength training, detraining and re-strength-training in middle-aged and elderly people. Eur J Appl Physiol. 2000 Sep;83(1):51-62.

2. Riki Ogasawara et. al., Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clinical Physiology and