哑铃练腿方案，家中健身不用出门

有运动网站对普通人的健身偏好进行过调查，其结果显示，在锻炼部位方面：

• 男性一般会优先练胸肌、腹肌、手臂、肩
• 女性则是腹部、臀部

大家一致把练腿放在了比较靠后的位置，因为多数人的健身目的都是为了提升身材，腿与其他部位相比，不具备优先性。

1、练腿有必要吗

不说腿部肌肉，仅从健康角度看，练腿是预防受伤的重要方式。

对于正常人来说，30岁大约是一个分界点，在这之后，肌肉质量、骨密度、睾酮水平都会有一定程度的下降。而肌肉质量与骨骼健康、平衡能力是紧密相连的。

很多研究都显示，有些年老者的摔倒或骨折并不是偶然，他们的肌肉质量一般都不高。在足球等极其依赖下肢力量的运动中，腿部肌肉紧张导致的受伤也时有发生。

而练腿则可以有效改善以上负面现象。

• 肌肉伸展性是影响关节活动幅度的重要因素，练腿可以改善下肢的灵活性
• 腿部肌肉的强化，能更好维持膝关节的稳定性
• 练腿时使用的多关节复合动作，也能提升睾酮水平

2、腿部肌肉展示

虽然我们练腿是主要针对三个部位：大腿前侧股四头肌、大腿后侧腘绳肌、小腿后侧比目鱼肌、腓肠肌，但其实腿部的肌肉含量是很高的。注重增肌的人，更不应该忽视练腿。

• 大腿前侧：耻骨肌、缝匠肌、股四头肌、髂腰肌
• 大腿内侧肌肉：髋内收肌（股薄肌、闭孔外肌、长收肌、短收肌、大收肌）
• 大腿后侧：腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）

• 小腿前侧肌肉：胫骨前肌、趾长伸肌、踇长伸肌、第三腓骨肌
• 小腿外侧肌肉：腓骨长肌、腓骨短肌
• 小腿后侧肌肉：跖肌、腓肠肌、比目鱼肌

3、哑铃练腿方案

练前最好热身5分钟。

动作一 罗马尼亚硬拉

针对腘绳肌，3×8

动作二 保加利亚分腿深蹲

针对股四头肌，3×10

动作三 俯身腿弯举

针对腘绳肌，3×10

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动作四 深蹲超级组

脚抬高，针对股四头肌，3×10

宽距，针对腘绳肌、大腿内侧肌肉、臀部肌肉，3×12

动作五 弓步行走

针对股四头肌、腘绳肌、臀部肌肉，3×14-16

动作六 单腿抬升

针对小腿腓肠肌、比目鱼，3×20