郑秀晶撸铁成功，终于赎回王牌马甲线，又成女团巅峰了！

一姐今天有点小骄傲，不小心就点亮了自己预言家的技能。

秀晶欧尼有次活动照腰线全部消失，再配合“裹床单”的死亡造型，绝美神颜都有点顶不住辽。 当时有不少人被秀晶欧尼又粗来胖着玩玩吓了一跳。

但是从路人透露的健身照来看，plmm是认真在健身，力量训练也没有少。一姐当即下注她迟早会带着仙品身材回归。

果不其然，昨天ins一更新大噶就被这重新回归女团标准身材的秀晶美到了。腹部隐约可见的腹肌，证明最近在身材管理这一块真的没有偷懒。

虽然plmm在身材这一块变数很大，但是这次有力量训练的加持，相信只要肯坚持下去，好身材就很难离家出走了。

一姐之前也和大家说过，靠单纯的节食或纯粹的有氧并不有利于长久的身材大计。

只有加入力量的健身计划才算注入了灵魂，还能顺便解决复胖的麻烦。

但很多人知道力量训练的好处，却不知该如何开始？

俗话说“难了不会，会了不难”，想入门力量的姐妹，下面就是泥萌的课堂了。

力量训练的“两幅面孔”

力量训练也是无氧训练，需要你有很大力量和爆发力才能完成。无氧过程中，你会感觉肌肉酸痛，运动后会有一段时间行动不便。这是肌肉撕裂和恢复的过程，也是增肌的过程。

我们生活中最常用到的两种力量训练方式就是自重训练+器械训练，科普车接着往下开。

自重训练

自重训练就是用我们自身的重量来进行训练，经典的动作包括深蹲、箭步蹲、俯卧撑、引体向上、平板支撑等。

基础的自重训练对关节非常友好，除了自身不用承受过多的力，所以受伤风险更低。加上不受场地、器械限制，还能因为全身发力达到快速塑形的效果，灰常适合现在宅在家里的大噶。

但优点虽多缺点也不是没有，自重训练很容易受到自身体重的限制，能达到塑形效果，却无法再进一步突破，对肌肉的维度和力量发展都很容易触及到天花板。

而且基于全身发力，无法有针对性的对肌群进行锻炼，所以就有了后来搭配器械训练的登场。

器械训练

器械训练的好处是刚好可以弥补自重训练不能针对性锻炼的缺点，它能够通过不同的动作及方式更准确的锻炼到我们的目标肌群。

而且如果你想寻求某一方面的突破，比如提升臀线塑造蜜桃臀，那么搭配器械的练臀动作会让你更容易接近理想。

因为负重毕竟让肌肉，肌腱，关节等都承受了更大的压力，所以很多人觉得撸铁=受伤，其实只要采用正确的训练方式+动作，受伤的风险还是很小的。

力量训练的“两种练法”

介绍完力量训练的两种方式，下面具体说说我们该怎么练。

自重训练相对来说动作难度较小，所以可以根据自身情况安排每个动作10～15次一组，每次3～4组的训练方式，数值可以灵活变化的，但一定要结合自身体验。

而搭配器械训练这里因为选择太多，所以很多仙女有点懵了，这里我们可以先了解一个RM的概念。

RM=最大重复值，也就是说一个动作，你做到一定数量就力竭了，做不动了。那么这个数字就是你的RM。

比如50kg的深蹲你只能做8个，那么在这个重量下，你的RM是8。施瓦辛格说过，RM保持在12个是比较好的数字。

像肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿这种小肌群，我们可以选择用低重量高RM值的方式去慢慢精细打磨。而胸、背、腿这种大肌群，可以选择高重量低RM值的训练方式去刺激反应。

如果你是健身新手，在负重上最好从最小重量开始尝试，但也不要可以偷懒，因为肌肉只有在超负荷运动之后才会生长，如果负荷不足，哪怕只差了一点点肌肉也不会有一点反应，翻译过来就是力量不够练多少都是亏本生意。

最后对于练习组数，一姐稍微总结了一下：

一般来说，在基础的训练计划中，推荐每种练习动作的组数都在4组及以上，但也注意次数，不然会有训练不足或过度的风险。

但也有特例，就是有一种增加绝对力量训练的1RM，也就是自己的最大力量，这样训练方式虽然对增肌的效果一般，但却能起到很好肌肉力量开发的作用，在复合动作中的出现频率比较高。

想增加爆发力的仙女可以安排每周一次的“重磅日”，然后尝试这种训练方式。

力量训练的小水坑

了解了力量训练是啥咋练还不够，以下注意事项是力量训练中的小水坑，看清了才能跳过去。

用“力竭“规划训练

在力量训练初期，我们只使用到一部分肌纤维，等它们变得疲惫之后，身体才会用另外一些肌纤维来替换疲惫的肌纤维。“练到力竭”正是一种使用到所有的肌纤维的方法。

为了控制“力竭”发生在8~12次的黄金反复内，我们就要尝试加重或减重，最终找到能产生这种效果的重量，作为自己的日常训练标准。

动作幅度要放开

健身时最忌讳耸肩或身体不自然的弯曲，一般情况下，大噶在练习时应该以最大的动作幅度来训练肌肉。

我们应该注意伸展到最大限度，然后原路返回，达到完全收缩的状态。这样既不仅能刺激到整块肌肉，也是能刺激到所的肌纤维的唯一方法。

关注肌肉成长

在力量训练中，为了有效地进行训练，就必须有针对性的锻炼不同的肌肉。

不是所有时候都有人在身边提醒你不要肌肉代偿，所以自己心里一定要有数，选择合适的负重，

避免肌肉代偿有一个小技巧，可以先用小重量找发力感，将注意力集中在整个运动过程中肌肉的感受上，然后再逐渐地增加重量。

呼吸+组间休息时间是两个重头戏

力量训练时候的呼吸最好能顺其自然，如果控制不好就记住两个准则：用力时呼气+切勿憋气。还有组间休息也要注意，有专家建议，组间休息时间的时间最好设定在1分钟或者更少一点。

在力量训练之后的第一分钟内力量就能恢复到72%，到了3分钟接近完全恢复。为了尽可能征用更多的肌纤维，我们不能等到力量完全恢复，一分钟算是组间休息的最长时间。

热身、拉伸缺一不可

最后是老生常谈的热身+拉伸。热身可以最大化地给身体供给氧气，让身体尽快进入运动状态而减少运动伤害风险。

而拉伸则能够、增加身体柔韧度、减少乳酸堆积、拉伸肌肉形态，总之健身前的热身和健身后的拉伸缺一不可，仙女萌可别按快进键。