奥运冠军及体育科教专家亲自示范，居家健身这样做！
国家体育总局推荐居家健身方法
奥运冠军及体育科教专家亲自示范
保健时报记者 楚超
在万众一心抗击新型冠状病毒肺炎的日子里，出门的机会少了，那么“宅”在家里如何保证运动锻炼呢？近日，国家体育总局发布了《国家体育总局办公厅关于大力推广居家科学健身方法的通知》，各地体育部门及体育院校纷纷响应该通知，向公众推荐了多种简便易行的居家健身方法。
儿童篇
跟奥运冠军学做亲子游戏
“学龄前儿童，特别是低龄儿童，适合和家长一起互动的活动，比如跳跃类、平衡类、攀爬类等适合在家里进行的运动。”国家体育总局体育科学研究所国家国民体质监测中心研究员王欢如是说。
2月8日，由国家体育总局社会体育指导中心主办的全国幼儿体育趣味赛——“亲子动起来，病毒说拜拜”线上亲子赛活动启动。活动邀请邢傲伟、黄旭、莫慧兰等多位奥运冠军、世界冠军拍摄亲子趣味体育视频，向广大家长介绍可以在家进行的亲子体育活动。这些运动包括“撑起未来（平板支撑）”“成长摇篮（屈膝晃动）”“全速前进（匍匐过山）”“一路向前（小推车）”“全力以赴（仰卧起坐）”“携手并进（直臂支撑+击掌）”“传递快乐（背向传递）”“超越梦想（钻地道）”“‘跳’战疫情（亲子跳）”等。
公众通过关注“全国幼儿体育趣味赛”微信号，就可看到上述运动项目的具体说明以及奥运冠军示范动图。
青少年篇
“三项全能”：拉伸+有氧+无氧
首都体育学院教授、博士研究生导师李相如总结了一套居家健身“三项全能”的方式，适合青少年在家进行运动，短时间内可以保持学生的良好状态。“三项全能”分别指的是拉伸练习、有氧练习和无氧练习，具体见表：
上述运动每个做4个八拍，每天做3~6组为宜。
成年篇
做操舒展肢体，配合力量练习
徒手做操舒展四肢，以及利用床或垫子进行力量练习都是不错的居家锻炼方式。国家体育总局科教司对此进行了介绍。
肩臂旋转
自然站立，两臂侧平举，掌心向前。双臂以各自肩膀为圆心向前反复画小圈，10秒后再反方向画圈，如此重复练习。
平板支撑
俯撑，双肘与前臂支撑于软垫，肘关节正好在肩的正下方。双脚并拢，脚尖触地。全身紧绷，使身体从侧面看呈标准的直立姿势。练习中慢速吐气或自然呼吸，不要憋气。
踢腿运动
双脚开立与肩同宽，挺胸抬头目视前方。向前旋转右手臂，同时左腿直腿上摆，使右手与左脚脚尖接触，两侧快速交替练习。
负重上举
身体直立与肩同宽，双手持哑铃（可用水瓶代替），在身体两侧自然下垂。缓慢提起哑铃，直至大臂与地面平行，小臂与地面垂直，掌心向前。呼气同时向上推举哑铃，直至手臂充分伸直，稍作停顿。吸气同时缓慢下放哑铃至起始位置，如此重复。
腹部牵拉
双手叉腰，双脚开立与肩同宽。向后抬头并向前顶髋，至中等牵伸感后，保持10秒，然后缓慢还原，如此重复。
跪姿后抬腿
跪姿俯撑于垫上，双臂正好位于肩部正下方。一条腿向后伸展至与地面平行，稍作停顿后还原。另一条腿重复同样动作。
老年篇
坐在椅子上锻炼下肢肌肉力量
维持肌肉水平对于老年人来说尤为重要，特别是维持下肢肌肉水平和下肢力量能够预防跌倒。有些下肢肌肉训练可以坐在椅子上完成。
国家体育总局科教司推荐了一种坐位伸膝运动：端坐于椅子上，大小腿约呈90度角，双脚分开与髋同宽。吸气的同时伸展其中一条腿，使小腿与地面平行，稍作停顿。呼气的同时缓慢放下小腿，还原。然后换另一条腿做重复动作。
同样是利用一把椅子，天津体育学院社会体育与健康科学学院设计了一套老年人有氧健身操。
抱膝运动
端坐，然后屈膝抬起一条腿，双手抱膝，腿外侧与肘部触碰，然后放下；双腿交替进行。这项运动可加强下肢肌肉力量以及躯干稳定性。
十字运动
端坐，双手放在大腿上，伸出其中一条小腿，先后向前方和外侧用脚后跟点地，然后还原，换另一条腿，交替练习。
坐位绕踝绕膝
这项运动分4个八拍，前两个八拍是单腿，后两个八拍是双腿。端坐，第一个八拍时，前四拍踝关节向外绕环，后四拍向内绕环；第二个八拍换另一条腿。第三个八拍双腿踝关节同时向外绕环，第四个八拍双腿踝关节同时向内绕环。
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观看科学健身科普微视频
目前，国家体育总局已将从全国体育科教系统征集到的科学健身科普微视频在其官方网站上陆续展播。扫描二维码，或登录http://www.sport.gov.cn/n4/n15200/index.html，即可观看科学健身科普微视频。
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编辑 || 楚超 李娜
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