减脂与增肌的训练计划有很大区别?并不,最主要关键点还是在于它

文 / 小方爱举铁
2020-02-20 08:29

在健身训练中几乎都是围绕着减脂和增肌这两点展开的,健身的目标要不就是增肌让自己的力量与肌肉得到一个增加,让自己看起来更为强壮,减脂则是为了让自己体形更加好看,让自己的肌肉更为明显。

很多人会在潜意识里认为减脂训练与增肌训练有很大的不同,其实并不是这样!主要的关键点还是在于它!今天我们就来聊一聊减脂训练与增肌训练的主要区别,以及如果你现在要减脂,在减脂训练上要更为注重什么?

本文要点

减脂训练与增肌训练最主要的区别到底是什么?

增肌到减脂的转换,你减脂期计划在训练上要更为注重哪些东西?

在减脂期间难道就不能增肌吗?

一.减脂训练与增肌训练最主要的区别到底是什么?

首先明确一点:减脂训练和增肌训练,训练计划上差别并不是很大,甚至你增肌训练保持不变也可以用于在你减脂训练上,其实两者最大区别还是在饮食上。

甚至你采用一模一样的计划,将你的饮食从增肌期的热量盈余转化到减脂期的热量缺口上,那这就完成了增肌期到减脂期的转换。

最终还是回到饮食上,最主要的区别还是减少热量的摄入!

可能有人会疑问在减脂期不应该做有氧吗?有氧比重不应该比增肌期要多吗?

这一点并没有错,减脂的有氧比重的确要高一些,但是你细想一下如果你在减脂期同样是保持增肌期的饮食,每日摄入的热量比你消耗的热量还是多的一个状态,那不管你是否加入的大量的有氧,还是转变了什么样的训练,这样你依旧还是处于一个增肌状态,只不过这个增肌效率很低而已。

简单举个例子:吃很多同样运动很多;吃的很少不运动,哪一个你觉得更容易瘦?

答案是后者,减脂或者说是减肥最终还是要回归到饮食上,这个几乎是不变的,减脂的关键还是饮食,训练只不过是辅助!

让你明白这一点的目的就是让你重视你的饮食,增肌或许你可以胡吃海塞让自己处于一个脏增肌状态,肌肉和肥肉同时大量增长,但减脂不同,需要严格把控自己的饮食,做到尽量减脂不减肌!

那么减脂训练计划和增肌训练计划真的会完全一样吗?其实也不完全是,这就是今天要讲的第二个问题:

二.增肌到减脂的转换,你减脂计划在训练上要更为注重哪些东西?

减脂训练计划还是要相比于增肌计划要作出一些小小改变的:

1.保证自己训练表现,尽量维持力量和肌肉水平

我们都知道在增肌期摄入的热量往往是很高的,那相对于自身恢复状态会好一些,那你也就可以保持一个强度相对较大的训练,增肌计划会安排一些大重量复合动作的训练。

而且你增肌训练的表现是会有一个逐步提升状态,比如你增肌期是三个月,那你卧推,硬拉,深蹲这三大项的重量是会有一个逐步走高状态,保证下个月三大项重量是要比这个月要高的。

但是在减脂期的话,由于热量摄入的减少,自身的恢复状态是要比增肌期差一些,那你训练表现,训练质量可能会有所降低,而且减脂期体重会不断的降低,肌肉也会有轻微流失,那你力量上也会受到影响。

基本上你力量不可能在减脂期获得增长,那么你在减脂期训练目标就是:尽可能的去维持自身肌肉和力量水平。

假如你卧推重量在增肌期是100kg,推10次,那到了减脂期也尽可能的去维持这个水平,有些许下降是可以理解比如:在减脂期卧推100kg,推8次;如果下降的太多,卧推的重量下降到60kg,推更少次数,那你需要考虑减脂期训练的安排是否合理!

2.提高自重训练的运动表现

这第二点在减脂期你要做的就是去提高自重训练的运动表现,因为你体重的下降,那么相对的你去做引体向上,俯卧撑,双杠臂屈伸这些自重动作要容易一些。

那么趁着这个机会提高自重训练的运动表现是极好的,一定意义上也会帮助你减脂增肌。

3.强化弱势肌群,发展不足的肌群

减脂期你可能会发现很多在增肌期发现不了一些问题,你的弱势肌群,发展不足肌群会暴露出来,增肌期可能大肌群注重的比较多一些,毕竟重视力量复合动作的提升。

那么在减脂期这些小肌群的弱势相对的就暴露了,有些小肌群你训练不到位,影响到你的形体。

要明白的一点就是减脂的目的就是为了刻画细节,雕刻自身肌肉,让形体更加完美,而这些细节,往往就是这些小肌群。

增肌期毕竟体脂很高,你很难从视觉上发现哪些部位在你形体上更薄弱,需要加强,但随着减脂的进行,体脂的降低,这些问题就会显现出来,那就需要你去解决!

三.减脂训练可以增肌吗?

很多人想减脂增肌双同步可以吗?我们都知道减脂增肌两者是冲突的,一个热量赤字,另一个热量盈余,在大多数情况下是不可能做到减脂增肌双同步的。

其实减脂增肌双同步也不是未尝不可,这个还是要取决于你目前的训练水平,以及你减脂期持续的时间和需要减去的体重。

你训练水平越低,是一个新手,由于新手福利期的存在,那么越有可能获得减脂增肌双同步进行,因为在你力量训练的初期会获得比较快速的肌肉增长,同时脂肪也会减去一些,随着你体脂率的降低,肌肉线条会更加明显,视觉上会获得围度更大效果,也就是增肌减脂双同步的效果。

再来说第二种情况减脂期持续的时间和需要减去的体重。

当你制定的减脂周期越长,减去的体重体脂越少,那你肌肉流失的可能就会越低,相对的增加肌肉可能就会越高,实现减脂期增肌的可能。

试想一下一个人如果从体脂率20%降到12%花6个月减去这8%的体脂率和花一个月减去这8%体脂率,哪一个对肌肉影响最小?显然是时间长这个。

其实这一点也对应了减脂的第三个目的强化弱势肌群,发展不足的肌群,或许你减脂期难获得肌肉增长,但是你能获得一定薄弱部位的进步,这相对来说也是从减脂期实现是增肌的目标。

总结:

以上就是关于健身者在减脂期需要转变做到的事情,可以看到和增肌期的大致框架是一致的,只不过训练强度相对小一些,尽可能的去做到减脂不减肌,最大差别还是在于饮食!

当然如果你的目标只是单纯的想瘦,并不想保持肌肉,那做好一点就可以了,那就是调整饮食!

增肌减脂万变不离其宗,根是相同的,所以大家对于训练计划上并不需要纠结,做好训练,做好饮食才是最重要的!

OK,今天就先到这里,小方爱举铁!每天分享健身知识,助你练就好身材!欢迎关注,谢谢大家!