更高效、精准的减脂，不只是消耗＞摄入！

我们都知道，想要减脂，在一段时间内，每天摄入的热量小于消耗的热量是最基本的前提。

如果宏观热量平衡都无法保证，那么再高效的减脂方案也发挥不了应有的作用了。

但是，保证热量平衡虽为减脂的必要前提，但并不代表单单做到消耗大于热量就能获得很好的减脂效果。

就像增肌一样，力量训练虽然是刺激肌肉生长的前提，但并不代表只重视力量训练就能获得很好的增肌效果一样。

首先问你一个问题：同样的消耗量与摄入量不变，做任何训练内容获得的减脂效果都是一样的吗？

减脂要做什么？

影响我们身材的主要成分就是：皮下脂肪与肌肉含量。

减脂不是单纯地减重，顾名思义，只是减去多余的脂肪而已。而且在减脂的同时，是要尽量保持肌肉含量的。以至于瘦身成功后，身材不会松垮（皮肤松弛、身材松垮无形等）。

也就是说，肌肉是不但是人体活动、运动的根本，也是支撑形体的一大关键。

那么，即使是减脂，适当的力量训练也是必不可少的，就是为了给身体应激反应（刺激肌肉），从而使身体在热量亏空时，不会那么轻易流失肌肉，同时多以消耗脂肪为主。

减脂我们要做2点：①保持肌肉含量的同时；②尽可能减少皮下脂肪含量。

消耗越大、热量窗口越大，就越减脂吗？

相信很多朋友都过于重视消耗量，认为消耗越大、热量窗口越大，减脂效果就越好。

虽然消耗＞摄入是减脂的必要前提。但消耗大，不代表减脂效果就好。

准确来说，一味追求消耗量的话，消耗越大、热量亏空越大，你的减重效果是会越好，但是减的这些重量也包含不少的水分、糖原储备、甚至是肌肉含量。这并不是减脂的初衷！

如果进行训练只是单纯为了增加消耗，其实就相当于为你吃得多减少了热量堆积的负担。但你大可以通过减少摄入来增加热量亏空呀。

追求消耗与热量亏空也不是不行，只是这种方式是最笨的手段，减脂肯定能减，只不过损失与负面影响也会大大增加。这也是为什么建议进行力量训练的主要原因之一。

因为力量训练不单单可以很好地保持肌肉，而且本身也有一定程度的消耗，训练后恢复肌肉也需要额外的能量，也就是消耗会持续处于一个较高的水平，且在热量亏空时还会更多去消耗脂肪！

精准减脂

最后我们就再回答一下开头的问题：摄入量与消耗量已经做到消耗＞摄入了，且该热量平衡保持不变，那么做任何训练的减脂效果都是一样的吗？

首先，力量训练时首要推荐去做的，前面也说得很清楚了。其次就是不同训练内容的针对的脂肪代谢率了。

这就要说到人体的供能系统。

当我们再进行较低强度（不会感觉得到疲惫，最多稍微有一点点累）的持续性运动时（＞10分钟＜90分钟），脂肪则会成为身体的主要能量来源，糖原供能比例下降。

随着运动强度的增加，糖原供能则逐渐占据主导地位。

也就是说，对于脂肪代谢而言，适当的低强度有氧运动是更有利于减脂的。这也是为什么减脂与有氧永远密不可分的原因。

当然，有氧运动要适当，因为过多的有氧也会使身体认为你更需要脂肪来供能，如果你停止有氧运动，则会使脂肪变得更容易储存。（一周2~4次，一次20~50分钟即可，且建议在力量训练和控制饮食已经看不到减脂效果的时候，再建议加入有氧帮助进一步代谢脂肪）。

而最近一直很火爆的脂肪杀手（高强度间歇训练），由于强度较大，并不具备直接燃烧脂肪的效果。

也就是说，如果是同样的运动消耗量与摄入量，适当加入低强度持续性运动的减脂效果，要比单纯的高强度训练的减脂效率高很多。不过前提是你都有保持力量训练与宏观热量的平衡。

但高强度间歇训练（强度较大，通常＜20分钟），可以增加肌肉的压力，而且会训练后的持续消耗水平会有所增加（过量氧耗），因而帮助促进减脂效果还是不错的，但需要主营并不是直接燃脂！

总结：

控制饮食摄入热量≤消耗热量（前提）

保持适当的力量训练，

可配合低强度持续有氧进一步促进脂肪代谢。

或配合高强度间歇运动进一步增加消耗从而更有利于维持热量平衡。

最后的关键就是坚持了！

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