引体向上时，双腿的位置该怎么放，训练效果最好？

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今天，笔者要跟大家讨论的仍然是引体向上这个动作。讨论的重点是引体向上训练时候，脚的位置。

无论是你在做正手引体向上还是反手引体向上，我们的脚部位置的摆放，都会影响我们的引体向上的训练效果。那么你可能会问，我的脚部位置摆放，到底影响了什么？

你可能会说，这也没有改变我们的训练重量，因为你不会改变体重，重力也是不会变的，怎么对训练效果有影响？其实，我们的脚部的位置的改变，会大幅度的影响我们想要训练的肌肉。

众所周知，引体向上对于背部肌肉的要求是比较高的，而对于背肌的训练效果，将会大幅度的受我们的脚的位置所影响。

这个就是我们脚勾在身体后侧时，背部的状态

为什么背肌的训练效果，会受脚部位置的影响呢？首先就来说说背部肌肉的分布，我们的背部肌肉一路向下延伸到我们的骨盆。因此，我们可以用脚的位置，来改善肌肉的伸展状况。

而我们做引体向上最常见的动作，就是让我们的膝盖弯曲，也就是把我们的脚的位置，维持在我们的身体后方。这个姿势，很适合我们在家里做引体向上。因为我们的家中竖直高度有限，不会有太多的垂直空间来给完成动作，所以，我们可以通过这个动作，来缩短身体的长度。

其实，我们还可以采用另一种训练方式——前屈腿引体向上。

就是我们可以将双脚前屈，放在我们的身体前方，而这将会大幅度改变背肌的训练状况，同时还能改善我们的发力。

这个就是我们脚放在身体前侧的背部状态

对比分析：

我们可以看到，当你进行引体向上时，将脚的位置维持在身体后方的版本，我们的骨盆会微微前倾，背部肌肉的运动距离会缩短，这会让我们的骨盆更加接近我们的手肘，因此缩短了两者的距离，没有办法预先伸展我们的背肌。

而当我们将双脚前屈，放在身前的版本，这会让我们从骨盆前倾转变成后倾的状态。虽然这会让我们的背肌得到伸展，但也有一个缺点，抬腿引体向上，要用到更加多的腹部力量。

然而，刚刚的这两种引体向上训练模式，无论你的双腿是放在身体前侧还是后侧，都会让我们的身体力量分散，我们要尽量避免这个状况。

你应该怎么做呢？我们要收紧我们的核心，除此之外，你可以让下半身绷直，然后让双脚微微朝前就好了，同时要利用我们的股四头肌，尽可能保持肌肉收缩，膝盖打直，脚尖朝下。

如果你在正常情况下，已经可以做到不少的引体向上了，你可以尝试这一点变化，可以调节脚的位置，挑战更高难度的训练。