驼背显矮还显老？6个徒手练背动作，帮你挺拔身姿、改善驼背

在当下，很多朋友都一直走在减肥的路上，但是瘦了就真的好看了吗？当然不是，我们除了让自己维持一个基本标准的体重以外，还要让全身紧致有线条 ，这些还不够，我们还要有一个挺拔的体态。

说到体态问题，说得最多的就是含胸驼背，因为含胸驼背问题已经更多的在年轻朋友身上出现，之所以会出现这种现象，与我们长期伏案的工作性质，与低头看手机的习惯有着直接的关系。在工作当中，我们会长时间处于一种双臂前伸颈部不动的状态，而在工作以外，当我们终于有了自己的时间后，我们也会习惯性地拿起手机来刷屏。久而久之就会导致胸部肌肉紧张，背部肌肉被拉长，而出现含胸驼背的不良体态问题与颈椎问题。

这种不良的体态不仅会对我们的健康带来不良影响，更会对我们的外形产生重要的影响，会让我们看起来，更胖更矮更显老。所以，当我们意识到问题的存在之时，我们就要积极纠正。其方法有二：一来就是改掉久坐不动与低头看手机的习惯，在工作的间隙有意识地起来活动身体，并有意识克制自己看手机的习惯。二来就是进行背部训练，能过规律的背部训练来使得胸背肌肉协调发展，来纠正我们的不良体态问题。

但是对于大多数朋友来讲，对于怎么去练背都不是很清楚，就更别说让她们去做什么引体向上之类的动作了。所以，今天分享一组居家徒手练背的动作，非常简单，并且可以有效地对背部肌肉形成刺激，不但可以帮助我们刺激背部肌肉，还可以帮助我们找到背部发力的感觉。

动作一：大字绕环（20次）

• 站姿或坐姿，抬头挺胸，核心收紧，双臂伸直向身体两侧打开成侧平举状态
• 肩部下沉，收紧肩胛骨，在此基础上，以肩关节为肘，双臂慢慢向后做小幅度转动

动作二：仰卧T字伸展（20次）

• 俯卧趴在垫子上，整个身体都要贴地垫子上，双臂伸直向身体两侧打开
• 保证整个身体稳定，双臂向身体后侧抬起，顶点稍停，收缩肩胛骨，感受背部收缩
• 然后慢慢还原

动作三：俯卧对角伸展（20次）

• 俯卧趴在垫子上，双臂向上举过头顶，双腿向后伸直
• 保持身体稳定，背部发力向上抬起一只手臂，与此同时，对侧腿保持伸直向上抬起
• 顶点稍停，感受背部肌群的收缩，然后慢慢还原，再换另一侧

动作四：俯卧挺身（20次）

• 俯身，双腿向后伸直，双臂屈肘与呈W状态向身体两侧打开
• 保持大腿贴实地面，向上挺直上半身，同时双臂保持屈肘状态不变向后收紧挤压肩胛骨
• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原

动作五：支撑交替抬臂（20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后伸直，背部挺直，核心收紧
• 保持身体稳定，向正前方抬起一只手臂至与背部呈一条直线
• 顶点稍停，然后还原，再进行另一侧

动作六：跪姿对角伸展（20次）

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，双膝跪地，背部挺直
• 保持身体稳定，向前伸出一只手臂的同时向后上方抬起对侧腿
• 顶点稍停后还原，然后再进行另一侧

通过以上的训练方法，可以帮助我们让背部肌肉得到有效的收缩与伸展，达到刺激背部肌肉，缓解颈部僵硬的问题，从而达到改善含胸驼背的不良体态问题。如果我们白天忙碌没有时间，就放在睡前来做，动作间休息30秒左右，每次进行2-3组。

贵在坚持！

作者：十月知行