高强度间歇训练具有如此健康收益，绝不能在日常锻炼中错过它
高强度间歇训练（HIIT）是现在越来越流行的一种锻炼模式，它的训练方式多种多样，场地器械也很灵活自由，对于目前不得已宅在家里的朋友，选择在室内进行高强度间歇训练是保持体能锻炼一个很好的方式。
尽管很多人把高强度间歇训练加入到日常锻炼计划中了，但因为只是跟从朋友或者教练的建议，练习时要么觉得难度太大，不易坚持；要么动作不到位，偷懒划水，导致锻炼质量大打折扣，见不到训练效果，失去了坚持的信心和动力。
为了激发大家正确对待和采用高强度间歇训练方法，我们有必要深入一点了解它能给练习者究竟带来什么样的好处。
高强度间歇训练的锻炼收益基本可以划分为两类，一个关乎身体健康，一个关乎运动体能。普通锻炼者会关心前者，希望通过训练改善身体素质；而跑者、或其他类型的运动爱好者会更关心后者，期待通过训练来提高运动能力和比赛运动成绩。而且，这两个分类有很多重叠的部分，比如燃脂和减重。已经有科学研究证明：高强度间歇训练能够更充分地燃烧身体脂肪，是一个减轻体重、降低体脂率的快速有效的锻炼方式。体重控制无论是对于普通人还是跑者，都是极其渴望的健康目标。
现在让我们来详细看看这两种锻炼收益分别是怎么样的吧。
打造健康——身体素质的改变
顾名思义，高强度间歇训练的结构通常分为强度和恢复两个部分。强度部分用幅度大、速度快的训练动作，冲击高心率、刺激肌肉紧张度，达到肌肉纤维爆发力训练的效果；恢复部分则通常保持动作舒缓、维持较短时间（大约15秒到20秒）的间歇，使心率平稳回落，紧张肌肉得到放松休息的机会。
比如，用30秒的开合跳缓慢热身，再接40秒的高抬腿动作或者15个波比跳（burpee），就能让大部分人心率迅速提升到最大心率的80%以上，形成强度刺激效果；之后再用15秒舒缓慢跑动作或者深蹲提膝动作让心率平稳回落，就形成了一次简单的高强度间歇训练结构。
一个高强度间歇训练通常持续15～20分钟左右，由多个类似的动作结构组成完整的训练。
2019年西班牙研究者观察了高强度间歇训练对于成年男性和成年女性不正常新陈代谢症状的影响（注1），这些症状包括了脂肪超标、高血压、高血糖、胆固醇以及甘油三酯水平异常等常见问题。研究样本是56个成年男性和63个成年女性，他们都带有以上的生理代谢症状。研究者要求他们在4个月的时间周期里，每周完成三次高强度间歇训练，然后使用一个标准的统计工具——MetS Z-Score，来评估这些症状是否受到影响的结果。
Z-Score模型，是统计学中一种多变量的统计方法，对研究对象可以进行全面的分析和判定。
MetS Z-Score则应用了这种统计模型，将上面提到的五个主要代谢问题作为统计、分析的变量要素。
最后的评估结果令人吃惊，成年女性将MetS Z-Score降低了50%，表示这几个方面的问题在16周的训练后都得到了巨大的改善，而男性组方面的成绩甚至比女性组更好！
坚持锻炼的好处当然远不止于此。高强度间歇训练可以帮助压力释放、提高专注度和记忆水平。尽管低强度锻炼也可以带来同样的好处，但是从效率上来说就相差太远了。2013年一篇发表在生理学期刊的论文研究（注2）表明：每周三次，每次12分钟的高强度间歇训练，对身体健康程度的改善相当于每周五次40～60分钟的低强度锻炼活动。
突破极限——运动体能的提升
跑者或者其他运动类型爱好者，在训练中加入高强度间歇训练更多的是为了增强运动能力，让自己的运动表现更好，这种做法是非常明智的。
很多研究已经证明了高强度间歇训练可以同时提高身体的有氧系统效率和无氧状态下的运动能力。从携氧能力上讲，它可以提高最大摄氧量（VO2Max），大幅提升单位耗氧量下的运动效率；从无氧状态方面来说，肌肉乳酸阈值会提高，肌肉爆发力与持久性会得到很大改善。这两方面的整合就决定了运动表现和体能水平，也是比赛制胜关键。虽然针对性的低强度训练也能够提高乳酸阈值水平，但高强度间歇训练的效率、效果会更好更显著。
2017年巴西和澳大利亚的一个研究团队（注3）将16个跑者分为两组，其中一组8个跑者在四周的训练计划中加入每周两次的高强度间歇训练活动，而另外一个对比组的8个跑者保持以往同样的训练计划。最后的评估结果中，高强度间歇训练组将5公里的平均成绩提高了28秒，而另外一组则没有显示任何进步与改善。
要保证高强度间歇训练的质量，对练习者而言并不轻松，可这也恰恰是高强度间歇训练有效的重要关键。2017年一个英国科学家的研究（注4）发现，6个星期的高强度间歇训练，使得研究样本在『运动至力竭』测试中的持续时间提高，痛苦耐受度也大为提升。
运动至力竭：简称TTE（Time To Time to Exhaustion）。是在给定运动强度下（如力量、速度等）练习者可以持续运动的最大时间极限。是耐力型运动中测试运动员身体力量输出、速度输出的一个测试方法。
虽然谈了很多高强度间歇训练的好处，但这并非宣扬高强度间歇训练比低强度训练活动更好。一些关于耐力运动的研究也证明了跑者在训练计划中应用80/20的原则，保持每周20%的高强度间歇训练，80%的低强度训练活动，收益是最好的。
这是因为高强度间歇训练的收益同样符合正态曲线的分布，只有控制在一定时间限度以内，才能发挥出最大的效用。如果高强度间歇训练过多，疲劳度反而会影响身体的适应和发展；而低强度的训练活动可以维持更多的基本运动量，在长期锻炼计划中体现出它的收益。
小结：
目前疫情状况依然严重，很多人只能呆在家里，身上肥肉见长，而体力精神却越来越差。适当选择一些可以在家里完成的高强度间歇训练，每周两三次各20分钟左右的锻炼，就足以能够让人保持活力充沛、精神饱满，同时为不能跑步的跑者维持较好的运动状态。
待春暖花开，抗击疫情胜利，我们再一起走到户外，把健康生活一直跑下去。
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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流
注1: 《女性从高强度间歇训练中可以获得与男性相似的健康益处》（Women with metabolic syndrome show similar health benefits from high-intensity interval training than men）NCBI，2019.12 v14
注2: 《冲刺间歇训练在增加男性肌肉微血管密度以及内皮质和耐力训练具有同等效果》（Sprint interval and endurance training are equally effective in increasing muscle microvascular density and eNOS content in sedentary males. NCBI，2013.2
注3: 《4周高强度间歇训练在五公里实验跑中的效果》（Effects of a 4-week high-intensity interval training on pacing during 5-km running trial）NCBI，2017.10
注4：《高强度（非中等强度）耐力训练在随机测试中提升痛苦耐受度》（High but not moderate-intensity endurance training increases pain tolerance: a randomised trial.）NCBI，2017.11
