没器械？也不用“腹重”训练啊
本期速读
腹肌的形状、块数、对称性取决于基因，与训练无关
腹肌清晰度由体脂率和腹部肌肉量综合决定
腹肌训练频次，建议每周2-3次
上次讲了篇俯卧撑的练法细节，嘿，一看评论，我可算开了眼了……
怎么讲？
我告诉他们，体重越大，自重训练强度就越大！
那有什么毛病呢？
兄弟一听，直接励志把自己吃成个胖子。说这我说的，没器械这么“腹重”练，强度大……
这儿也跟肌友们提个醒~无论是增肌还是减脂，都没必要把自己吃成个胖子！脂肪和肌肉不存在转化关系，所谓增肌要多吃，指的是能量不要亏（增肌期推荐碳水：蛋白质：脂肪=5：3：2）
在家负重不够，可根据动作类型背点抱点重物，不用依靠吃胖自己增加自重。体脂升高，睾酮水平也会下降，对增肌完全没好处，更何况，腹肌它不香吗？
咱们今天就来聊聊，在家那些看似基础的腹肌训练，有哪些值得注重的细节。
腹肌为何练歪了?
不少同学刚接触健身时，都曾有过这样的疑问：“怎么练出八块腹肌？”“他们的腹肌很对称，为什么我的练歪了?”
事实上，腹肌的形状、块数、对称性，不由训练决定，而是由基因决定的。更具体讲，取决于你腹直肌上“腱划”的数量、排列，还有“白线”的形状。
这代表，如果你天生是6块腹肌，那怎么练其实都变不成8块。如果基因决定了你的腹肌形态不对称，同样也无法依靠训练矫正。当然，不对称的腹肌，也未必就不能练的好看性感 ~
腹肌训练原则
腹肌线条的清晰程度，主要取决于两大点：腹部肌肉发达程度，体脂率。
无论从高效性，还是从线条美观角度，两者皆需同样注重。
体脂控制层面，可以在力量训练后，每周安排2-3次HIIT训练，细节上可参考之前文章《不牺牲肌肉，能不能减脂？》同时营养结构上，可以调整成蛋白质：碳水：脂肪=5：3：2，这样的摄入比例，身体更不易囤积脂肪。
腹肌训练层面，同样不可忽视。训练频次上，根据不同人训练目标及肌肉恢复能力有所差异，通常建议是一周2-3次，如果腹部肌肉明显落后于其他身体部位，可以将训练频率增高一些，但一般不建议超过一周4次。
基础动作纠正
全身屈Hollow Bodyru
全身屈（hollow body）是腹部训练中非常基础的动作，因为是静力性动作，对于肌肉形态的改善可能算不上明显，但长期坚持练习全身屈，会带给你一个强大的核心。
动作要点：
头部、肩部离开地面
大腿伸直，离开地面，腿部离地面越近，动作越难
最关键的一点！一定要保证你的腰部是紧贴地面的，腰部和地面不能留一点空隙，需要严丝合缝，这样才能最大程度的保证腹部是收缩的
训练建议：
5组，每组坚持尽可能长的时间，组间休息30秒。
卷腹Crunch
卷腹完全是根据腹直肌的收缩特点而设计的一个“脊柱屈”动作，而且是动力性收缩，对肌肉形态的塑造是非常有帮助的，尤其是腹肌上部。
动作要点：
如果目标是训练腹直肌，应该更多让躯干朝向膝盖，而非天花板
动作中不要拉或拖拽头部
控制动作速度，关注退让部分，专注感受肌肉发力
训练建议1：
5组，每组做到力竭，组间休息30秒
训练建议2：
融合tabata训练法，训练20秒，休息10秒，重复8轮，总共4分钟的训练
抬腿Leg Raise
抬腿动作对腹直肌下部有着不错的刺激效果。不过这类动作的关键点其实不在于“抬腿”，而是要想方设法的让骨盆进行后倾，这样才能最大限度的锻炼到腹肌，否则可能更多练到的是髋屈肌。
动作要点：
背部紧贴地面，不要有空隙，双手放在身体两侧
保持上身稳定，腹部收缩，双脚抬起，感受腹肌持续收缩
动作上不要依靠惯性，不要用背部借力
训练建议：
5组，每组10~15次，组间休息1分钟左右
且慢！
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