七个常用的练腹动作，全新的腹肌训练方法，练出隆起的腹肌块儿

腹肌看起来就像一个个的小山包，一个个的都隆起了，你是不是很想拥有呢?

初学者在练腹的时候，基本上就是选3~4个动作，每个动作做20~30次，总共做4组，组间休息1分钟，甚至更长时间，一个动作做完之后换下一个动作，直至4个动作做完为止。

很多人练完腹过了个把小时之后就没有感觉了，这样的训练方法对我们的腹肌的肌力和肌耐力有很大的帮助和提高，但是并不能很好的刺激肌肉，肌肉得不到很好的刺激就很难变大。

接下来讲一下“全新的腹肌训练方法”

1.动作一做完一组紧接着动作二做一组，中间不休息，做完休息30秒；

2.动作三做完一组紧接着动作四做一组，中间不休息，做完休息30秒；

3.动作五做完一组紧接着动作六做一组，中间不休息，做完休息30秒；

4.动作七单独做一组，做完休息1分钟左右；

5.循环1~4,三次即可。

接下来学习一下“七个常用的练腹动作”

动作一：仰卧起坐

目标肌肉:上腹肌

1.平躺在软垫上,两膝弯曲,使臀部距离脚后跟一脚的距离。

2.把你的双手在你的头后。

3.靠腹部发力将上半身卷起，直至胸口靠近膝盖

4.还原动作即可

动作二：举腿卷腹

目标肌肉:下腹肌

1.平躺在软垫上，双腿微屈悬空离垫面有些许距离。

2.将双手置于臀部下方。

3.收缩你的腹部,并拢抬起你的双腿,直至垂直于地面。

4.还原动作即可。

动作三：勾脚尖卷腹

目标肌肉:上腹肌

1.平躺在地板上,两腿并拢伸直抬起至与地面垂直并保持。

2.两手臂伸直抬起，双手成掌型、指尖指向脚尖。

3.上半身卷起收缩腹部，直至手指尖触碰到脚尖。

4.还原动作即可。

动作四：剪刀腿

目标肌肉:下腹肌

1.坐在垫面上，身体略微后仰，上半身微卷。

2.两手掌放于臀部两侧。

3.两只脚交替上下来回抬动。

4.整个过程中，两腿始终保持悬空。

动作五：卷腹

目标肌肉:上腹肌

1.平躺于垫面上，两手置于脑后

2.屈膝使脚后跟离脚一脚的距离

3.上半身的胸椎段卷起。

4.还原动作即可。

第六个动作：仰卧交替抬腿

目标肌肉:下腹部

1.仰卧于垫面上。

2.两手置于身体两侧。

3.交替抬腿即可。

第七个动作：平板支撑

目标肌肉：上下腹肌

1.手肘支撑在垫面上，肘部位于肩膀正下方。

2.两脚并拢，脚尖点地。

3.将身体撑起来，使身体保持笔直，核心收紧，臀部夹紧。

4.保持动作即可。

结语：

安排的七个训练动作里面没有练腹外斜肌的动作。根据我的经验，腹外斜肌的训练会使我们的腰围变得更大，而且我们在练习深蹲、硬拉，和其他全身训练动作时就能刺激到腹外斜肌。