健身一个月能有多大效果？最多增肌1千克

在饮食和训练到位的情况下，一个月内能增加多少肌肉？

很多训练者非常期待身材的改变，迫切想知道这个问题的答案。

而真实数据是，一个月内肌肉增长很难超过1kg。

假设自己能持续进行力量训练，频率为一周三次，每次内容为以下5个大重量复合动作中的3个。

• 深蹲5×5
• 卧推5×5
• 硬拉5×5
• 杠铃划船5×5
• 杠铃过顶推举5×5

肌肉增长速度大致如下：

这是专业健身网站Stronglifts于2020年1月份给出的数据，其他网站的数据也大致如此。

虽然现在训练手段、饮食不断提高，但受制于基因限制，一个月1kg已经接近正常人增肌的极限了。

超过了这个数据，如果不是使用了药物，只能说训练者天赋异禀。

当然这也是平均水平，具体情况还与年龄、性别、训练基础有关。

肌肉增长与体内的睾酮含量成正比。一般年龄较小，睾酮含量更高，肌肉增长更快。女性体内睾酮含量较低，肌肉增长较慢，训练一年大约能增肌6kg。

另外，肌肉含量越高，越接近极限状态，增肌则越困难。这也是现在的顶级职业健美选手都选择使用药物，或是斥巨资请教练的原因。

相反，一般是没有训练基础的新手，在第一年的增肌速度会很明显，这种现象也被称为新手福利期。

虽然肌肉增长是个热门话题，但很多人的目的都是为了看看自己能取得多大进步。实际上，普通人基本不可能准确测量出肌肉增长了多少。

一、体重增长与肌肉增长两个概念

训练初期，肌肉储存肌糖原的能力会提高，糖原的储水能力很高。所以只要饮食摄入足够，肌肉外观更饱满、体重增加是肯定的，但不能依此判断出肌肉增长了多少。

二、专业测试方法过于复杂

在统计力量训练后的肌肉变化时，一个常用的方法是先通过全身X射线扫描（DEXA）测试出瘦体重（除去脂肪部分的体重），再用空气置换体积描记法（ADP）算出体积，生物电阻抗分析（BIA）测试出体内水分。

然后将这些数据结合，判断体内成分的变化。

最后，再用磁共振成像、CT、超声波检查等，可以测出肌肉的横截面、肌肉厚度等数据，从而更具体地判断出肌肉维度的变化。

总结

综上，普通人一个月最多增肌1kg，数据不会太夸张，而且个人很难判断出肌肉增长了多少。

想获得好身材，更为实际的方式是保持良好的饮食习惯、提高锻炼频率、抗组训练中保持渐进超负荷。