健身持续进步的关键/如何突破平台期？

上回提到，只要你有明确目标、先例可循和有老师/教练指导，你将会走少很多冤枉路，如果你想要在健身路上变得更强，就需要更多的法则。今日将会延续《刻意练习》和健身的讨论，帮助你突破平台期，持续进步，讨论范围包括：

健身不同阶段持续进步的关键突破平台期的方法

健身不同阶段

每个人的健身旅程都大致可以分为几个阶段：

阶段1：新手期

一般可是指从刚刚接触健身的1-2年左右，这个阶段进步飞快，你会学懂大部分基本的健身训练知识和饮食知识，不论身型和力量都会很有明显进步，这阶段是付出和收获是正比的，付出愈多，进步愈快，几乎不会停滞；但是一些人因为投入的时间和精神不多，即使可能已练了好几年，但只能处于新手阶段，所以要记住，进步不是必然的事，努力是关键。

阶段2：认真投入期

经历完新手期的急速增长后，你会遇到平台期，状态稳定了没大起伏，进度十分缓慢，甚至完全停滞。这个阶段会令你感到不耐烦，明明已经很努力认真训练和控制饮食，但结果只是无功而回，不练则退步，但继续努力又好像没有回报，中途还会有很多不同的阻碍。这个阶段除了要努力之外，还要坚持。通常会有几种情况出现：

热情不再，状态会慢慢倒退坚持努力，维持稳定状态，这个情况需要做到持续进步的关键，便可以较缓慢的速度进步，待会再详细说明。坚持努力，终遇到大突破，这个情况需要有突破平台期的方法，待会再详细说明。

阶段3：踏上大师之路

不论是健身还是其他方面，成为大师级是需要经过时间的磨炼，要达到这个阶段，基本也是做到刚才提及的经过无数次的阻碍、平台期，然后突破进步后，难关过完一关又一关，你就愈接近大师级的级别。

而真正能达到这个阶段的人很少，亦不是单靠年资和经验就能达到的，」10,000小时练习就能成为专家”是一个迷思，没有刻意的练习、不断追求突破的话，只会到达一定的水平后就行人止步，即使再不断花时间练习，也只是重覆着相同的事，也不会进步。

持续进步的关键

接下来将会讨论持续进步的关键，将会运用《刻意练习》的一些法则可以帮助我们，除了上一条影片提及的明确目标、先例可循和老师指导外，还要全面专注和走出舒适圈。大家一定会心想：这是常识吧？，的确这是常识，但没有很多人能做到，简单，但不是容易。

即是指你每次训练也要超级专心，不四周观看、不看手机、不交谈、不想其他事情；还要每次推动自己，多做一组，多做一下，加重一点，做一些你不喜欢的动作训练等，这种极度专注做走出舒适圈的训练，可以令你进入一个称为「心流」/「化境」的状态，这时你周围的事物和时间会变得模糊，时间概念不存在，心无杂念,感觉只有你自己一人专心练习，训练带给你的不适/酸痛亦会变为一种乐趣，可以令你不断推动自己。

以是一些进入了「心流」/「化境」的状态的例子：

面对对手蓄意用篮球挑拨，KobeBryant在这种高度专注的状态下，就连人类应用的自然反应（眨眼）也是抑压了，眼球眨也不眨，这种状态的练习就是可令你持续进步的关键要素。

我们这些一般人未必能做到他那么专注，可以透过改变外在环境来帮助自己更加专心，例如：

选择少人的健身室/时段不要约朋友一起去，可以减低交谈而分心机会手机放在一旁，减低分心

这也是一些小技巧帮助你更加专注。JK罗琳也曾为了专心完成《哈利波特》小说，也曾经租住酒店，谢绝周围影响，专心写作。突破平台期的方法平台期是不能避免的阻碍，很多人以为只要不断继续努力，不断坚持就能突破平台期，实际上是：也许是吧，不过这通常不是最有效率的做法。《刻意练习》倡议的应对方法是：不断尝试新的方法，如果将其套入健身里，我会这样的形容：找出限制因子/问题关键所在，然后着手改善这部分，有点像80/20法则的原理吧，可以让你出少一点努力就能产生好大回报。但是，怎么才到限制因子呢？举个例子说明，运用中学学过的化学方式程相近原理，假设健身的方程式：训练＋饮食＋荷尔蒙＋睡眠＋…=成效

如果是一个从不健身的人，限制因子一定是训练，训练是0，所以成效也是0,当他开始一点训练，因为身体未曾训练过，任何训练对他而言，也是有效的训练

即是训练是1（最少也是>0)，所以一定会有一点成效（>0)。假若你只是依靠不断更加努力训练，即是训练是2,但其他因子是只是0.5时，你最多也只会得到0.5的成效。

明白了这原理后，遇到平台期时，有两种可能：每一个因子也是差不多，所以你需要整体都提升，每一方面都要持续努力。只有一个（或几个）致命的限制因子，例如有一个人的情况是：1训练＋0.6饮食＋1荷尔蒙＋0.3睡眠＋…=0.3成效

你只需要找到限制因子，以上例子即是睡眠，就大大改善成效，0.3成效变成0.6.

至于怎样找到这个限制因子，因为几个人的情况也不一样，而且每个因子里，亦有很多更细微的变数，例如：

训练内的变数例子：动作执行、训练量、训练频率、休息时间…饮食内的变数例子：成分比例、食物种类、身体吸收程度…

因为实际上是太多变数，除了要有相关的知识外，还要对自己身体和习惯十分了解才能有效分析，所以要不断尝试每个变数、才能找到，当然亦可请教老师/师兄/前辈，望能更快找到它。这正是《刻意练习》中所说的不断尝试新的方法

最后总结

如果要在健身路上，练出好成绩，并且少走冤枉路，你需要有明确目标、先例可循、老师指导、走出舒适圈、和专注。如果遇上平台期，除了要有恒毅力持续努力外，还要懂得变通，找出限制因子，不断尝试新的方法，最终必定突破平台期，更上一层楼。