早晨瑜伽几个动作，清肠塑形 ▷ 每日一练

瑜伽一年，优雅存在于你的体式中，瑜伽三年，优雅存在于你的呼吸中，瑜伽五年，优雅寻在于你的生活中，瑜伽十年，优雅存在于你的骨子里，瑜伽一辈子，优雅存在于你的灵魂中。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

简易坐姿调息式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿向前伸直。弯曲左腿，将左脚放在右大腿的下面。弯曲右腿，将右脚放在左小腿的下面，尽量将脚心朝上，双手放在双膝上，掌心朝下，上身直立，头顶引领脊柱向天花板的方向伸展，微闭双眼，调整呼吸，将精力完全放在呼吸上，保持5-10分钟。

练习收益：加强髋关节，膝关节和踝关节，滋养神经系统，缓解风湿和关节炎，平衡身体气息。

坐姿侧弯式

练习步骤：1，选择一个舒适的姿势盘坐在垫子上，吸气，延展脊柱向上，双肩下沉放松，坐骨下沉，骶骨上提，头枕骨与背部在一条直线上。手臂侧平举，掌心向下，在指尖的带动下让胸腔向两侧扩张。2，呼气，右手放于右臀部外侧，指尖指向正右方，左臂向上，左臂紧贴左耳，,手臂带动身体向右侧弯，胸椎翻转向上，眼睛透过左臂看向斜上方。随着吸气，左手带动左臂，腋窝，侧腰向上延展。随着呼气，将右手沉落在垫子上，加强侧弯强度。吸气，右手推地，使身体回到正中。呼气，放落手臂于膝盖上，换侧同样练习。

练习收益：1.消除腰部赘肉，塑造腰部线条。2.疏通左右经。

坐姿扭转式

练习步骤：1，简易坐姿坐立于垫面上。2，左手放于臀部后侧，手指尖点地，右手放在左膝外侧。3，吸气时，延展脊柱向上，呼气，慢慢从肚脐开始扭转，尽量把胸腔转向左边，保持骨盆中正，转头，眼睛看向左肩的延长线，在此保持坐骨坐向地面，在每次呼气时向后加深扭转，在这个体式上保持30秒钟。吸气，头部收回，双手收回，身体回正回到简易坐姿。换侧同样练习。

练习收益：改善消化系统，增加背部肌肉弹性，滋养脊神经，灵活髋关节和肩关节，缓解腰痛。

注意事项：背部或者脊椎损伤的伽人，只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试。

坐姿前屈式

练习步骤：1，简易坐姿坐在垫面上。2，吸气，延展脊柱向上，双手在背后交握 。3，呼气，身体从髋关节处向前向下折叠，尽量让额头贴向垫面。注意臀部不要抬起，稳固垫面，向下扎根，双手不断向前向上伸展，在这个体式上保持20秒钟，吸气，直立起身体。

练习收益：伸展背部，缓解腰背疼痛，有利于开肩。

猫牛式

练习步骤：1，先来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。

练习收益：滋养脊柱，增强神经系统，放松腰背，肩颈，缓解背痛，保养腹内脏器及腺体，调理消化系统，纤细腰部，女性生理期练习更加有益。

交叉爬行变体

练习步骤：回到四脚板凳式，双臂双腿垂直于地面。吸气时，左手右脚同时抬起，左手臂向左侧伸展，右髋向右侧展开，右腿右侧伸展，右脚向外侧蹬出，保持骨盆中正，左臂右腿平行于地面，延伸脊柱向前，眼睛看向前方45度的地板，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：改善左右脑的协调机能，提高集中和平衡的能力。

跪姿弓式

练习步骤：以上体式完成之后， 吸气，向上弯右腿，小腿与大腿呈90度夹角，右脚脚趾向上，左手抓住右脚背或者脚踝，借助小腿向后向上的力量带动我们的手臂向上提拉，带动左肩打开，收腹收肋骨，保持骨盆中正，不要翻髋，在这个体式上保持20 秒钟之后，再次回到四角板凳式。

练习收益：提高身体的平衡能力，增强大腿及腹部力量，塑造优美臀型，消除腿部脂肪，美化双腿，促进血液循环，提高心肺功能。

交叉爬行变体（换侧练习）——跪姿弓式（换侧练习）

新月式

练习步骤：1，以上体式完成之后，回到四角板凳式，推臀向后向上，来到下犬式。2，抬右脚向后向上，收紧腹部核心，迈右脚向前来到双手之间，屈右膝盖，小腿垂直于垫面，右膝盖不超过脚尖。将左腿不断向后伸展，将左膝盖、小腿，脚背落地，紧紧压实垫子，充分展开左侧腹股沟，双手在右脚两侧，按压垫面，延展脊柱向前。吸气，抬双手向上高举指向天花板，保持脊柱延展，眼睛看向正前方，在这个体式上保持20秒。

练习收益：滋养脊柱，锻炼腿部前侧肌肉力量，伸展腿部后侧肌肉和腹股沟，加强骨盆和生殖器官血液循环，增加肺活量，缓解下腰部疼痛，促进消化，对大脑和眼部疲劳有缓解效果。

注意事项：膝关节有损伤的伽人，请小心练习。

单腿站立前屈式

练习步骤：新月式完成之后，呼气，落下双手放在右脚的两侧，慢慢伸直右腿的同时将左腿向后向上抬高，直到身体极限，上半身从髋关节开始折叠，将腹胸贴向右大腿，头部尽量的贴向小腿胫骨，保持脊柱的延展性，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：增强大腿、膝盖和脚踝力量，拉伸腿部后侧，大腿前侧及腹股沟 ，增加头脑的血流和压力，改善胃疼，痛经，背痛。

幻椅式

练习步骤：单腿站立前屈式完成之后，呼气，落下左腿，吸气，从髋部开始，保持腰背平直，将上半身向前向上抬起，双手向头部上方伸展，伸直手臂，大臂放于双耳旁侧，掌心相对，当上半身与垫面平行的时候，呼气，屈双膝，保持腹部内收，脊柱延展，臀部向后向下推送，双腿双脚用力，肩部放松，手臂和背部在一个平面上，核心收紧，膝盖不要超过脚趾，保持20秒的呼吸。

练习收益：塑造形体，扩展胸部，增进肢体稳定，放松肩，增加头脑的血流和压力。神经系统得到滋养。

蝗虫式动练习

练习步骤：俯卧在垫子上，双腿并拢向后伸展，头部引领脊柱向前伸展，双手放在身体的两侧，掌心向下贴地。呼气时，利用背肌的力量，将胸腔向上抬起，头部引领脊柱向斜上方伸展，肩膀远离耳朵，双手臂抬离垫面使劲向身体后侧伸展，同时双腿用力向上提起，脚尖不断向远处伸展。呼气时，双腿双手向两侧分开，吸气时，双腿双手向中间合拢。以上动态练习完成3组。

练习收益：延展并且加强背部力量，滋养脊柱，缓解下背部疼痛，消除胃胀气，缓解胃部疾病。

下犬式——新月式（换侧练习）——单腿站立前屈式（换侧练习）——幻椅式——山式——拜日式（3-5遍）——下犬式（停留）

战士一式

练习步骤：1，从下犬式开始，吸气，转左脚向外展开45度，将右腿向后向上抬起，呼气，收紧腹部核心，迈右脚向前，来到右手的内侧，右脚尖指向正前方，调整双脚之间的距离大约有一条腿的长度。肚脐朝向正前方，与右脚脚尖一个方向。屈右膝90°，小腿与地面垂直，大腿和地面平行，右膝盖在脚踝的正上方，不要超过脚尖，与右脚的第二三脚趾在一条直线上。右腿肌肉收紧上提，使右膝盖不受力，大姆脚趾压紧地面。左腿伸直，左脚努力向后蹬地，感受左侧腹股沟的伸展。右髋向后拉，左髋向前推，保持骨盆中正，重心落在双腿之间。2，吸气，双手臂自两侧上举高头顶，掌心相对，手臂置于耳侧，感受手臂，腋窝，侧腰的伸展，延展脊柱向上，上半身垂直于地面，腹部收紧，微收尾骨，骶骨上提，不要塌腰，肚脐朝向身体的正前方，在这个体式上保持40秒钟。

练习收益：打开背部肌肉，增强平衡感，提高注意力，扩展胸部。

战士二式动态练习

练习步骤：从战士一式开始，呼气，落下手臂侧平举，保持与垫面平行，调整左脚，向外侧稍微打开，转身体向左，肚脐指向正前方，调整双脚，让右脚的足跟与左脚的足弓在一条直线上，重心落在双腿之间。保持骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面，转头眼睛看向右手指尖的延长线方向，保持一个呼吸之后，吸气，伸直双腿，双手向上高举指向天花板。呼气时，屈右膝，落手臂再次来到战士二式。以上动态练习完成3组。

练习收益：增强双腿的肌力、肌耐力、柔韧度，缓解痉挛（抽筋）。背部在练习中更有弹性。对腹腔内脏器有保健作用。

三角式

练习步骤：1，战士二式动态完成之后，吸气，伸直双腿，延展脊柱向上，呼气，向左侧推髋，以右侧腹股沟为折点，保持在一个平面内，身体向右折叠，头部引领脊柱向前伸展，始终让腰背平直，右手放在右脚的内侧或者小腿上，左手向上高举过头顶，指向天花板的方向，双手臂尽量在一条直线上，转头，眼睛看向左手指尖方向。在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：美容养颜，去除腿部和臀部肿胀，美化腿型，缓解腰背疼痛，强壮脚踝。

半蹲式

练习步骤：战士二式完成之后，身体转向正前方，两腿打开保持两肩半到三肩的距离，脚尖稍向外。膝盖始终指向二三脚趾。呼气，屈膝，下蹲，臀部下沉，髋向外展，坐骨下压，卷尾骨，核心收住，收肋骨，下巴微收。可以的话，小腿垂直，大腿平行，上身与地面垂直。吸气，延展脊柱向上，双手合十于胸前，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：使踝关节，膝关节，大腿内侧肌肉的肌力和肌耐力得加强，增强身体平衡性，刺激骨盆区域血液循环。

下犬式——战士一式（换侧练习）——战士二式动态（换侧练习）——三角式（换侧练习）——半蹲式——下犬式

蹲坐式

练习步骤：从下犬式开始，双脚慢慢的走近双手，呼气，屈双膝，蹲在垫子上，双脚分开，与肩同宽，脚尖稍微朝向外侧，膝盖与脚趾保持在一个方向上。双手于胸前合十，将双肘贴在两膝内侧，尽量向两侧撑开双膝，脊柱延展向上，肩向下沉，收住核心，在这个体式上保持10秒钟。

练习收益：有益于双肩，双膝，和颈部，改善不良体态，提高身体的平衡能力。

鹤禅式

练习步骤：1，蹲在垫子上，双脚分开，与髋部同宽，双手在胸前合十，双肘抵放在双膝的内侧，用力向两侧撑开双肘，打开双膝。踮起脚尖，脚掌竖起，让身体垂直于地面。2，呼气，将双手掌心放在地面，指尖向前，双肘贴双膝内，直至双膝顶放在大臂上。吸气，延展脊柱向上，头和上背向前伸展推送。3，将身体的重心向前移动，顺势抬起双脚离开地面，肩带上提，臀部向上提，腹肌核心发力，保持身体平衡。在这个体式上保持20秒钟，呼气，放落双腿。

练习收益：加强手臂力量和核心力量，按摩腹内脏器及腺体，增强头部血液循环，让大脑更加清醒，增强记忆力，缓解头痛，提高注意力和身体的平衡能力。

注意事项：：血压，血脂高的学员要在医生的许可下练习。

战士三式动态练习

练习步骤：从山式站立式开始，双手合十于胸前，吸气，抬右腿向前伸展伸直，同时双手向上高举过头顶，掌心相对。呼气，从髋部开始身体前倾向下折叠，同时右脚向后有力伸展。当身体向下折叠到与垫面平行的时候，右腿正好向上抬高至与髋部同一个高度。待身体稳定后，吸气，延展脊柱向前，收腹收肋，保持腰背平直，骨盆中正，不要翻髋，保持与垫面平行，眼睛看向正前方，保持2秒钟，吸气，直立起身体，收回右腿，向前抬起。以上动态完成3组。

练习收益：改善身体不良体态，使身材均匀、体态优雅，举止稳健端庄，加强腹内脏器的功能，提高身体的平衡性和稳定性，使集中性和注意能力提高。

注意事项：1，高血压患者禁止练习；2，体质较弱或有心脏病史禁止长时间练习；3，背部疼痛与膝关节病痛的伽人建议小幅度练习。

半月式

练习步骤：从战士三式开始，呼气，落左手在左肩的正下方，支撑身体，将上半身及右腿反转向右，将身体的正面和大腿的前侧朝向正前方。保持骨盆中正，后背后脑枕骨，双腿在一个平面内，在这个体式保持10秒钟。

练习收益：刺激消化系统，缓解肠胃问题，滋养神经系统，按摩腹内脏器。

战士三式（动态练习）——半月式（动态练习）

船式动态练习

练习步骤：直角坐姿坐于垫子上，屈双膝向上，将双脚脚跟拉向臀部。吸气，双手体前平举，掌心相对。呼气，保持腰背平直，身体微微后仰，将身体的重心放在尾骶骨处，抬起双小腿，使小腿平行于地面，来到半船式，呼气，慢慢向前向下伸直并且放落双腿的同时上半身向后向下仰，使V字角度变大，双手依然平行于垫面，来到完全船式，停留一个呼吸之后，身体按照原路返回到半船式。以上动态练习3组。

练习收益：强化腹部的力量，塑造形体，增进肢体稳定，增加头脑的血流和压力。神经系统得到滋养。

桥式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，头与身体在一条直线上，双手掌心向上放于身体两侧。2，屈膝向上，使双膝之间保持一拳距离，脚尖指向正前方，尽量用双手抓住脚踝，将脚跟拉向臀部，小腿垂直于垫面。3，吸气，双手，手臂，双肩压地，双脚用力踩地，使脊柱一节节向上抬起，打开双肩，胸椎用力上推去寻找下巴，使髋部向上抬起，保持大腿内旋平行，尾骨内收，膝盖指向正前方，尽量让身体同地面构成一个方形。在这个体式上保持40秒的呼吸，呼气，脊柱一节一节放落，直至臀部放落地面，恢复到仰卧位。

练习收益：打开双肩和胸腔，拉伸颈椎，强化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形体，有利消化，控制血压，有助于女性产后修复盆底肌。

注意事项：高血压，颈椎病，心脏病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要练习该体式。练习时不要让头颈部感受到太大压力。

仰卧手抓大脚趾式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，吸气，抬高右腿，两手指抓住右脚脚趾，如果不能抓住，利用瑜伽带辅助训练（也可以双手抓住小腿位置）。2，收紧腹部，保持右腿伸直状态，绷直脚尖，呼气时，将右髋外展，将右腿向向向右放落，直到将右腿贴向垫面，脚跟向外蹬出，始终保持身体延展平直，保持在一个平面内，在这个体式上保持20秒钟。吸气，右腿回正，落下右腿，换侧同样练习。

练习收益：使下背部僵硬感消失，缓解背痛和坐骨神经痛，拉伸双腿后侧肌肉，对髋部和膝部关节炎有好处，强健腰椎，缓解经期不适。

转膝转颈功

练习步骤：1，仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂向两侧平举，掌心向上。2，吸气，屈双膝向上抬起，双膝并拢在同一平面内。呼气时，将两膝压向胸腹，使体内浊气排尽。深深吸气后，再次呼气时，向左侧转头，向右侧放落双膝，双膝尽可能向腋窝方向伸展，保持背部不要离开地面，眼睛看向左侧方向，在这个体式上保持40秒钟，吸气，收回双腿，回到正中，换侧同样练习。

练习收益：伸展和强化腹斜肌，灵活颈椎，加强双腿控制力，按摩腹内脏器。

摊尸式

练习步骤：平躺在垫面上，双腿分开略比髋宽，脚趾尖自然向外打开，双手臂离开身体向两侧伸展，手心向上，头部居中。在保持时，将注意力集中在呼吸上，大脑不断向身体发出放松的信号，自己有意识的从双脚脚趾开始，一直到双腿，躯干，头部的器官，感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。

练习收益：放松身体，缓解紧张和疲劳，给身心带来舒适和宁静，缓解抑郁，对失眠有很好的效果。

练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。