疫情期间呆家里健身，30天居家健身计划拿去

哈喽

大家好

我是你们的囚妹儿

受疫情的影响

今年的假期相比往年而言

确实是格外的长

囚妹儿今年年前开开心心做的美甲

拍了两个小时队啊

哭泣

还有我买的毛茸茸派克服

马上就要零上10度了

哎

而且更让人难过的是

马上春天来了

而我却

这段时间呆家里

每天吃吃喝喝

过上养猪一般的生活

不知不觉胖几斤

“啊 我的小皮衣”

“啊 我的牛仔裤”

“啊 我的蓬蓬裙”

“啊 都穿不上啦......”

眼看着肥肉占据肉体

你说说去健身吧

还听说前几天有发生发生了

健身房大量感染的事情

真的是瑟瑟发抖

话说回来

你说说这些人也确实是

都已经三令五申不准集聚了

怎么就不能响应国家号召

在家里自我隔离呢？

不过

生命不息

减肥不止

只要心中有健身

处处都是健身房

一共30天的挑战计划

随时随地就可以开始

挑战30天后看看你能瘦多少！

好啦

既然已经制定好了计划

接下来要做的就是

选择适合自己难度的“三大经典动作”

俯卧撑

卷腹

深蹲

这几个动作相信大家

都已经熟悉的不能再熟悉了

所以今天囚妹儿每个动作

都为大家选择了几种变式

大家可以根据自己的情况

自行挑选喜欢的动作

然后按计划训练

5种俯卧撑

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3种常见卷腹

1、常规卷腹

2、转体卷腹

腹肌出力将右手肘转向左大腿

手肘不需要碰触到大腿

通常是止于中途即可

在退回原位前先在收缩位置停顿2秒

3、反向卷腹

这是卷腹的反向动作

是依靠臀部和下背控制动作

对于「下腹」肌肉特别有效

注意反向卷腹的目标在于抬高臀部

而不是用双腿的力量抬起

4种哑铃深蹲

那至于深蹲呢

普通的深蹲相信大家都已经会了

那今天囚妹儿就不啰嗦了

直接为大家介绍几种

更高效的高阶深蹲方式----哑铃深蹲

1、标准哑铃深蹲

双手各持一只哑铃

身体直立，挺胸收腹

双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲

保持上身平直

同时吸气

然后用脚后跟发力

呼气的同时起身回到起始位置

2、单铃深蹲

双脚与髋关节同宽

收臀，身体下蹲并稍向前倾

身体重心居中

挺胸、抬头、收腹，深吸一口气

保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地

3、肩部深蹲

抬头挺胸

核心肌肉群收紧后身体半蹲

要注意只有下肢屈膝半蹲

上半身及持哑铃的双手在下落的过程中姿势保持不变

4、前推深蹲

其它的动作同单铃深蹲

只是在下蹲的同时将双臂向前伸出

在蹲起的时候将双臂收回

好啦

以上就是今天的全部内容了

如果你喜欢囚妹儿今天的文章的话

记得

明天同一时间

继续不见不散哦

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