6个二三头肌训练，10周时间，让你的手臂维度增粗3cm！

原创内容，擅自搬运者必究！

相信每个男人都希望拥一双有粗壮的麒麟臂，强壮的手臂能给身边的人安全感。

而手臂肌肉相比于其他部位来说，是比较容易打造出来的。夏天的时候，当你穿着短袖，露出一双撑破袖口的麒麟臂时，给人的印象是多么的阳刚、强壮，威慑力十足，会吸引更多女生的目光。

如今很多人摆脱了重量劳作，长期久坐办公，这就导致了手臂缺乏运动，肌肉逐渐流失，而脂肪趁机囤积，手臂变成了拜拜肉、蝴蝶袖，特别难看。加强手臂训练，可以抑制脂肪的囤积，加强手臂力量，提高手臂的负重能力。

打造麒麟臂的几个要点：

1、想要提高手臂肌肉维度，你需要专注二头肌跟三头肌的打造。锻炼的过程中，训练到位，给肌肉足够的泵感，足够刺激肌肉的生长。

2、每次训练后需要休息2-3天时间，才能进行下一轮的训练。要保证充足的休息时间，避免熬夜，才能促进肌肉的修复跟生长，提高增肌效率。

3、训练期间，我们要逐渐调节饮食，戒掉垃圾饮食，补充蛋白跟复合碳水促进肌肉的合成，摄入高纤维的蔬果，保证健康低油盐的饮食，避免重油盐烹饪。

最后，分享一组二三头肌训练动作，10周时间让你手臂增粗3cm，帮你打造迷人麒麟臂！

首先是针对二头肌的锻炼：

动作1、杠铃弯举

动作标准：这个动作是站姿状态完成的，双手握杠铃的宽距，要宽于肩部，我们的上臂要紧贴着身体，弯举向上的时候可以快速，下放的过程中需要放慢速度，感受肌肉的泵感。我们在发力的时候呼吸，下放的时候吸气。

动作进行8-10次，循环4组。

动作2、牧师凳杠铃弯举

动作标准：身体坐在牧师凳上，目光看向前方，双臂贴紧板凳，双手握住杠铃，宽距与肩部同宽，

动作进行8-10次，循环4组。

动作3、坐姿哑铃交替弯举

动作标准：坐在板凳上，大臂紧靠身侧，保持躯干稳定，左右手交替弯举，动作进行8-10次，循环4组。

后面这3个动作，是针对三头肌的锻炼：

动作4、龙门架绳索屈伸

动作标准：训练的时候腰背挺直，选择适合的重量，新手选择一两个片的重量就可以了，另外一只手辅助固定，如图感受三头肌的受力。每侧进行10-12次，动作循环3-4组。

动作5、哑铃臂屈伸

动作标准：仰卧姿势，身体贴近板凳，避免弓腰。手握哑铃，上臂贴近两耳，从头顶上方慢慢往后屈伸，再提拉直臂，训练时要注意安全，避免哑铃砸脸。动作进行10-12次，循环3-4组。

动作6、双杠臂屈伸

动作标准：利用双杠进行曲臂伸，首先手臂伸直，肘部微屈，然后慢慢屈肘，让身体慢慢向下。当上臂跟下臂快成90度的时候，稍停顿，感受三头肌受力，然后慢慢恢复原位。

训练过程中，注意身体避免前倾，以免胸肌过度发力，三头肌受力会减小。力竭的次数，进行3-4组。