7天的减脂方式, 这是瘦身的基础, 保持一周腰部就会瘦

文 / 她味儿
2017-07-08 19:06

运动与饮食是健康减肥的两种重要途径,两者必须有效结合,双管齐下,才能达到健康减肥的目的。单单靠锻炼,太大的运动量让人难以坚持,运动量小又无济于事;单单靠吃,基础代谢率无法提高,摄入的热量消耗困难,减肥之路会变得更加坎坷。最快、最有效的减肥方法就是“三分运动七分节食”。

减脂运动计划

频率:一周训练至少5次。

周期:12周(你会在第四周看到明显效果)。

减脂原理:抗阻力训练结合有氧训练。

基本流程:热身目标肌肉抗阻力高强度心肺有氧训练(或者腰腹)拉伸。

周一:

热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)。

俯卧撑(女生可做女士俯卧撑)10个、仰卧曲杠臂屈伸10个(两个动作组合成一大组),3组,组间休息10秒。

原地开合跳30秒深蹲跳15次俯卧撑跳15次高抬腿30秒原地开合跳30秒平板支撑45秒,组间休息10秒。

跑步机(确定自己的心率在减脂最佳心率)30分钟。

拉伸5分钟。

因为有氧运动和燃烧脂肪之间还有很多环节,并不一定运动就燃烧脂肪。

人体的所有活动都是要消耗能量的,而运动消耗的能量更多,运动的强度越大、持续时间越长消耗的能量越多,有点物理知识的人应该很好理解,能量是守恒的,运动越多,需要的能量就越多。

但是,人体里贮存的能量并不仅仅只有脂肪,还有其他的,比如糖类、肌肉等。有氧运动30分钟后才开始燃烧脂肪的道理就在这里,人体消耗能量是有先后顺序的,人体是先消耗贮存的糖类,然后才是脂肪和肌肉。

周二:休息

周三:

1、热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)。

2、深蹲侧抬腿20次箭步蹲左右腿各10次站姿后抬腿15次臀桥20次,重复上一个循环,组间休息10秒。

3、原地手碰脚30秒深蹲跳30秒高抬腿30秒俯卧撑跳30秒,组间休息10秒。

4、平板支撑50秒屈膝屈髋仰卧卷腹30次仰卧抬腿30次俯卧两头起20次站姿体侧屈左右30次,组间休息10秒。

5、拉伸5分钟。

周四:

弹力绳划船60秒弹力绳划船50秒弹力绳划船40秒弹力绳划船30秒。

原地开合跳30秒原地肘碰膝30秒深蹲走10米俯卧撑跳30秒。

有氧30分钟。

拉伸5分钟。

周五:

站姿哑铃肩上推举30秒站姿哑铃侧平举30秒站姿哑铃前平举30秒站姿哑铃弯举30秒俯身臂屈伸30秒,组间休息10秒。

原地蹲走10米弹力带深蹲接肩上推举30秒原地手碰脚30秒原地开合跳30秒,组间休息10秒。

臀桥40次屈膝屈髋仰卧转体30次平板支撑50秒侧卧顶髋各10次,组间休息10秒。

拉伸5分钟。

周六:

俯身杠铃开肘划船(弹力带开肘划船)30次俯身直臂肩胛骨后缩30次杠铃屈膝硬拉30次罗马椅挺身30次,组间休息10秒。

哑铃深蹲接肩上推举(弹力绳深蹲接肩上推举)30秒原地手碰脚30秒俯卧撑跳30秒深蹲走10米,组间休息10秒。

有氧30分钟。

拉伸。

周日:休息

节食减肥过程中出现闭经情况,是过度节食导致激素分泌紊乱所致。当人们主观上压抑食欲,过度节食,大脑皮质就会发生强行抑制,导致食欲中枢功能紊乱,体重下降。在过度节食时,人体摄入营养不足,对身体的不健康影响太大!希望大家保持好的健康方式才有好身体!

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