7天的减脂方式, 这是瘦身的基础, 保持一周腰部就会瘦

运动与饮食是健康减肥的两种重要途径，两者必须有效结合，双管齐下，才能达到健康减肥的目的。单单靠锻炼，太大的运动量让人难以坚持，运动量小又无济于事；单单靠吃，基础代谢率无法提高，摄入的热量消耗困难，减肥之路会变得更加坎坷。最快、最有效的减肥方法就是“三分运动七分节食”。

减脂运动计划

频率：一周训练至少5次。

周期：12周（你会在第四周看到明显效果）。

减脂原理：抗阻力训练结合有氧训练。

基本流程：热身目标肌肉抗阻力高强度心肺有氧训练（或者腰腹）拉伸。

周一：

热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）。

俯卧撑（女生可做女士俯卧撑）10个、仰卧曲杠臂屈伸10个（两个动作组合成一大组），3组，组间休息10秒。

原地开合跳30秒深蹲跳15次俯卧撑跳15次高抬腿30秒原地开合跳30秒平板支撑45秒，组间休息10秒。

跑步机（确定自己的心率在减脂最佳心率）30分钟。

拉伸5分钟。

因为有氧运动和燃烧脂肪之间还有很多环节，并不一定运动就燃烧脂肪。

人体的所有活动都是要消耗能量的，而运动消耗的能量更多，运动的强度越大、持续时间越长消耗的能量越多，有点物理知识的人应该很好理解，能量是守恒的，运动越多，需要的能量就越多。

但是，人体里贮存的能量并不仅仅只有脂肪，还有其他的，比如糖类、肌肉等。有氧运动30分钟后才开始燃烧脂肪的道理就在这里，人体消耗能量是有先后顺序的，人体是先消耗贮存的糖类，然后才是脂肪和肌肉。

周二：休息

周三：

1、热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）。

2、深蹲侧抬腿20次箭步蹲左右腿各10次站姿后抬腿15次臀桥20次，重复上一个循环，组间休息10秒。

3、原地手碰脚30秒深蹲跳30秒高抬腿30秒俯卧撑跳30秒，组间休息10秒。

4、平板支撑50秒屈膝屈髋仰卧卷腹30次仰卧抬腿30次俯卧两头起20次站姿体侧屈左右30次，组间休息10秒。

5、拉伸5分钟。

周四：

弹力绳划船60秒弹力绳划船50秒弹力绳划船40秒弹力绳划船30秒。

原地开合跳30秒原地肘碰膝30秒深蹲走10米俯卧撑跳30秒。

有氧30分钟。

拉伸5分钟。

周五：

站姿哑铃肩上推举30秒站姿哑铃侧平举30秒站姿哑铃前平举30秒站姿哑铃弯举30秒俯身臂屈伸30秒，组间休息10秒。

原地蹲走10米弹力带深蹲接肩上推举30秒原地手碰脚30秒原地开合跳30秒，组间休息10秒。

臀桥40次屈膝屈髋仰卧转体30次平板支撑50秒侧卧顶髋各10次，组间休息10秒。

拉伸5分钟。

周六：

俯身杠铃开肘划船（弹力带开肘划船）30次俯身直臂肩胛骨后缩30次杠铃屈膝硬拉30次罗马椅挺身30次，组间休息10秒。

哑铃深蹲接肩上推举（弹力绳深蹲接肩上推举）30秒原地手碰脚30秒俯卧撑跳30秒深蹲走10米，组间休息10秒。

有氧30分钟。

拉伸。

周日：休息

节食减肥过程中出现闭经情况，是过度节食导致激素分泌紊乱所致。当人们主观上压抑食欲，过度节食，大脑皮质就会发生强行抑制，导致食欲中枢功能紊乱，体重下降。在过度节食时，人体摄入营养不足，对身体的不健康影响太大！希望大家保持好的健康方式才有好身体！

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