无器械照样练出好身体！徒手全身训练学起来

这次波及全国的疫情，让所有人都在家成了“闲疯帝”，就连身上的肌肉也变得“慵懒”起来。浑身无力、四肢酸痛等等症状不约而同袭来，好像整个人都要废了。

想要恢复体力，其实不必担心。咪咕善跑特别推出了“莫斯利居家轻健身指南”，其中收集了一系列精品训练课程，其中就包括“徒手全身训练”。

徒手训练大部分靠自身重量实现，可以随时随地开始健身，只需要学习徒手健身动作即可。该课程精选上肢、下肢、躯干自重抗阻训练动作，能够帮助训练者有效活动全身肌肉。对于初学者来说，徒手训练比没有训练基础的器械(额外重量)训练安全得多，它可以可以帮助你建立良好的健身基础，从控制你的身体开始，激活每一块肌肉并学会控制它们。

1、原地小跑-20秒，休息0秒

• 前脚掌着地缓冲；
• 手臂配合摆动；

2、快速前后交换跳-20秒，休息10秒

• 跳起过程中交换前后脚的位置；
• 前脚掌着地缓冲；

3、直臂平板转体-20秒，休息0秒

• 身体呈一条直线；
• 腹部收紧；

4、坐撑卷腹-20秒，休息0秒

• 双手撑在身后；
• 弓腰，充分收缩腹部；
• 提膝卷腹，膝盖靠向胸口；

5、坐姿腿交替-20秒，休息10秒

• 挺直腰背；
• 核心收紧；
• 迅速抬起落回小腿；

6、跪膝齐肩俯卧撑-20秒，休息0秒

• 向下时肘部向两侧打开呈九十度；
• 撑起时肘部不要反向弯曲；

7、蹲起左右出拳-20秒，休息0秒

• 腰背挺直；
• 核心收紧；
• 呼气蹲起同时转体；

8、箭步推肩-20秒，休息10秒

• 后腿膝盖不要贴地；
• 注意下蹲时重心在两腿之间，保持平衡；

9、腿前侧动态伸展-20秒，休息0秒

• 单手握住脚踝，对侧手臂高举过头顶；
• 左右移动身体重心；
• 上身直立；

10、曲肘肱三拉伸-20秒，休息0秒

• 大臂尽量贴近耳侧；
• 肘部朝上；
• 肘部尽量折叠；
• 双手沿背部向下伸展；

11、腹部拉伸-20秒

• 双手位置比肩膀略宽；
• 上身保持放松；
• 双肩自然下沉；

更多居家“抗疫”训练课程，尽在咪咕善跑“莫斯利居家轻健身指南”，快来跟练吧！