引体向上卡在某个数量上不去，怎么办？

引体向上一直卡在某个数量上不去，怎么办？

如果遇到这个问题，大可不必感到烦恼，因为这种情况不是个例。在大学生体测中，引体向上的完成数量普遍在个位数，也有人一个都做不了。

想要提升，建议按照以下四步进行。

在学习练习技巧之前，不妨先向自己提出以下几个问题：

• 一周练了几次，每次训练量是多少
• 每个动作是否能做到位，下巴过杠
• 有没有进行其他运动
• 饮食是否正常，体重有没有上升

估计在这一步，部分人就可以找到无法提升的原因，比如练习频率太低，偶尔想起来就做一下，每次对数量、组数也没概念，能拉几个算几个。

总结起来就一句话，对练习的专注度不够。

2、认识引体向上

动作标准：不管是使用正手、反手，起码要做到下巴过杠，而且不能靠身体晃动借力摆上去。

动作难度：它是一个完全的自重练习，不像器械训练，可以轻松变化重量，所以有一定难度且不好调整。

所以很多人低估了引体向上的难度，按照健身网站bodybuilding.com和一本专门关于引体向上的书籍——《The Pull Up Solution》的数据：

• 能做1-5个，属于初学者水平
• 能做6-10个，属于中等水平
• 能做10个以上，属于高级水平

而且这是还是男性的水准，女性能做到4个就属于中等水平了，自己做不了太多完全不必气馁。

3、练习技巧

如果只能做1-2个，或是无法把动作做标准，建议先通过一些方法来降低难度，把数量提升到5个以上，比如：

• 使用弹力带
• 做水平的引体向上——澳大利亚引体
• 每次脚落地重新调整

• 跳上去后只做下降阶段
• 只做静态悬挂，分肩胛骨发力与不发力两种

保证自己能做一个完整的引体向上，这对于体验整个动作的发力模式与参与肌肉很重要。

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4、肌肉分解练习

了解引体向上如何发力后，可以将相关肌肉进行分解练习，单独提升每处肌肉的力量。

引体向上中的主要发力肌肉有：

• 手臂肱二头肌
• 背部背阔肌、斜方肌
• 小臂

对应的练习有：

• 手肘固定，手持重物抬升手腕——练小臂
• 杠铃、哑铃弯举、俯卧撑——练肱二头肌
• 绳索、杠铃划船——练背部斜方肌、背阔肌

肌肉力量提升了，引体向上自然也能提升。

总结

了解以上技巧后，首先多进行尝试，弥补自己的弱项。

其次，最好把练习频率与每次的次数、组数确定下来，带有目的去练习。

投入足够的时间与精力，相信引体向上能够有所突破。

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