“激活肌肉”, 让你的增肌效率再高25%

文 / 全球健身指南
2017-07-08 18:19

所谓的“激活”肌肉

就是让大脑感知到某块肌肉的存在

可能你会问了

肌肉长身上,难道大脑还不知道吗?

今天MAX就来讲解一下

我们知道,肌肉是靠神经与大脑想练,我们在训练时,也是大脑发出指令,通过神经传递让肌肉做出反应。

那么,你常使用的肌肉,连接它的神经会比较发达,相反,你比较少用的肌肉,神经就会被误以为“睡着了”。比如久坐人士,因为臀部肌肉持久被拉长,很少被动用到,臀部肌肉的神经连接自然就变弱了。

而身体有个牛逼的机制,叫做“代偿”,当你的臀部感觉差,腿部肌肉就会代替腿部发力,所以很多女孩去练臀时,只有大腿有感觉,臀部根本没练到,最后就是粗腿不翘臀。

那么如何能够激活肌肉呢?

我们以最不容易

找到发力感觉的背部与臀部为例

NO.1 背部激活

1. 俯卧肩内收(2*10次)

目的:激活背阔肌、斜方肌下部,菱形肌

1.俯卧在地板或椅子上

2.双手抬高举过头顶,手臂伸直

3.启动肩胛向下回旋,向下拉动手肘至身体两侧,停留两秒,挤压背肌

2. 弹力带肩胛后收(2*10次)

目的:激活我们的斜方肌中部以及菱形肌

采用站姿,屈肘90度,大臂贴住躯干,双手抓握弹力带

1.大臂固定,拉动弹力带做肩外旋的动作

2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往后夹收。

3. Y形上举(2*10次)

目的:激活斜方肌上部、下部以及前锯肌

1.空手或手持小哑铃,俯身姿势

2.手臂笔直前伸,分别于10点钟和2点钟方向。拇指指向天空,然后向上抬起

3.斜方肌发力,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形,停留一秒,然后再慢慢回放。

NO.2 臀部激活

1. 臀桥(2*10次)

2. 弹力带侧向行走(2*10次)

3. 侧卧抬腿(2*10次)

其实激活肌肉的方法非常简单

就是以徒手、弹力带辅助的方式

对你的目标肌肉进行刺激

比如练胸

可以先做几组俯卧撑,或者器械夹胸

然后再进行大重量复合动作

如卧推等动作,胸肌参与度会更高

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