大疫当前，运动健身，这几个错不能犯！

原创 徐徐

如果不是这次疫情，有些事情也许你再过几十年才可能去想。大疫当前，是时候思考自己的健康状态，也需要采取一些行动更好地改善它。

我们分两个人群来给建议——上班人群和老年人群。第一个是工作年龄段的人群——上班族，虽然这个年龄范围比较宽泛，但是现在年轻的社畜们身体状况也不容乐观啊。第二个是年纪比较大的父母——老爸老妈。

先说上班族。改善健康，至少可以先从饮食和运动这两个方面入手。健康饮食，如果你还在父母身边，吃的不会差，应该担心的反而是吃得太过精细、“太好了”。

如果你已经回到了工作的城市，那就要保持规律的一日三餐或两餐，每天有足够的蛋白质和蔬菜水果，肉类和油要少吃。宅在房间里，吃得再多，恐怕从此晋升“肥宅”行列，一去不复返了。

改善健康的另一个重要方法是适当运动。是时候找一些适合自己的运动方式了，之前一直隐约有想去运动的念头吧？现在起，一定要让运动成为生活的一部分了。

如果你这段时间在家办公，连上下班这点运动量也省了，那你更需要找一些可以告别久坐的运动了，《久坐是杀手，nen死这个杀手的秘密武器了解一下？》里面的9个招式可以帮到你。

你需要一些特定运动训练

仅仅告别久坐是不够的，想提高身体素质，你还需要一些特定的训练。当然，那些群体类运动项目是没法参加了，健身馆、游泳馆也关门了，外出遛弯也还是有风险，只能做一些自己在家就可以完成的运动，比如以下这5个：

1. 深蹲

要说减脂增肌，深蹲效果好着呢。

要领：膝盖不内扣，脊柱是直线

频率：重复15～25次，休息20秒～1分钟，再做1组

2. 弓步蹲

弓步蹲可以高效锻炼腰腹和臀腿肌群，提高身体的平衡能力。

要领：腹部收紧，臀腿发力，膝盖不超过脚尖

频率：重复10～20次，休息20秒～1分钟，换对侧，再做1组

3. Burpees/波比跳

结合了俯卧撑和下蹲两个动作，是极好的全身运动。

频率：根据自身情况，重复上述动作8～20次，休息20秒～1分钟，再做1组

4. 俯卧撑

要领：不塌腰、不翘臀

频率：重复10次，休息再做1组。女生可以从跪姿俯卧撑开始

5.踏板操

本来想建议你爬楼梯的，如果您家楼里的楼梯没有人用，又通风，貌似可以选择。但是保不齐楼里有人疑似或者患病，还是在屋里弄个类似爬楼梯的运动吧。准备一个结实的台阶，打开一个动感的音乐，走上去再下来，注意挺胸和摆臂。

踏板操既能强化肌肉力量，又锻炼心肺功能，是非常好的全身运动。

运动前不热身？一看就是个外行

做以上这些动作之前，您都要热身，活动手腕、脚腕、髋关节、膝关节、肩关节、颈椎，转腰、扩胸……每个关节活动两个8拍，全部做下来，也要10分钟左右。

切记，活动关节时动作不要太猛，以免损伤，而且对于经常不运动的人来说，这些动作做下来就已经很辛苦了，咱慢慢来。

除了这些关节的热身，您还应该做10～20个开合跳，休息半分钟，再原地高抬腿跑步半分钟来给肌肉热身。

（开合跳）

但是要特别提醒，平常走多路就喘的人，请不要尝试让你太喘的运动。如果这些热身已经让你微微出汗了，重复一遍它就是你今天的运动了，不用再做上面推荐的动作。

然后，休息1分钟，拉伸一下小腿、大腿前后侧和内侧、肩膀各个角度就好了。

如果热身完，感觉很舒服，准备好开练了，您就可以做上面推荐的动作。

运动强度不要太大，南方没有公共取暖的朋友，你们虽然比北方人耐寒，但是不要做让你出大汗的运动，想想洗澡有多困难吧。要是每天大汗淋漓地都要洗澡，那感冒的机会就更大了。

当然，运动形式多种多样，不只这些，宅家对着墙打羽毛球，练反应能力。习惯打球，闲着手痒的朋友，可以试试看。

老爸老妈咋运动？

对于平常只有溜溜弯儿这样运动量的老年人来说，他们最缺乏的是规律、有一定强度的有氧运动、平衡性锻炼和抗阻运动。看起来很复杂是不是，分3个阶段做就好了。

第一阶段

因为太久没有合适的运动了，所以起步可以从学会热身开始。热身就是我们上面提到的活动各个关节。每个关节做两个8拍。

老年人的关节活动度往往比较差，活动受限，所以，重点是尽量达到自己能活动到的角度，不要勉强硬拉，要慢。

你会发现，对于他们来说，这些热身活动做下来就已经比较喘了。所以，前3天就让他们熟悉热身动作就好了。

第二阶段

之后的3天，可以加一些拉伸动作，进一步提高关节的活动度和柔韧性，为之后正式的锻炼做准备。

第三阶段

在老爸老妈学会了热身和拉伸之后，就可以建议他们每天原地踏步走十分钟。早晚各一次。前面加上热身，后面加上放松。

进阶方法

A. 想增加难度，可以试试高抬腿

B. 两手各抓一瓶矿泉水，增加上肢力量

C. 走V字步，增加平衡和协调性

注意提醒老爸老妈：场地要够大，旁边不能有坚硬的家具边角，以免摔倒碰伤。可以在瑜伽垫上做，但不能在会打滑的脚垫或地毯上做。

不管是年轻人还是老爸老妈，临阵才磨枪，好在不快也光。更何况不出一个星期，你的体力就会上一个台阶。

但是，平常没有运动习惯的人，千万不要在这个时间段突击大强度训练，以免过于疲劳，免疫力更差。

最后，别忘了让你更健康的还有戒烟限酒和保持好心情。

也许你从来没有像现在这样想离开床，想出门，甚至想去工作。但是不要急，我们待在家里面好好工作，好好锻炼，也可以为国家经济复苏做贡献，您说是吧？

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