疫情进入防控关键期，山体教你如何健身

目前，新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作进入关键期，积极参加体育锻炼，增强身体免疫力变得非常重要。本期，山东体育学院竞技体育与体育教育学院制定“宅家”简单易行运动方案，带领大家“宅家”练起来。

1、饭后1-2小时是最佳运动时间。

2、热身： 穿软底胶鞋，先原地踏步走5-10分钟,脚尖向前，配合摆臂，逐渐过渡到抬高大腿加大摆臂5分钟，最后进行5分钟原地跑步。

3、蹲起： 两脚开立，与肩同宽，屈膝的方向与脚尖方向一致，下蹲时两手在胸前交叉，上体尽可能保持直立，3-4组，每组20次。

4、拉伸练习： 可1-2人、也可借助毛巾、浴巾、床单等。

拉伸一：背部拉伸。两脚左右开立，2人同时进行，分别抓握毛巾两侧，一人身体直立，另一人屈髋使躯干和手臂保持水平，2人同时对抗均匀用力，相互交替进行，每人每组16次，共2组。

拉伸二：胸部拉伸。弓步站立，拉伸一侧脚在前，上体保持直立，将拉伸侧前臂和肘关节放置墙角处（固定物），然后上体缓缓向前，胸部肌肉拉伸有明显牵张感或者微痛时，停留15-30秒，两侧交替进行，每侧2组。

拉伸三：腿部拉伸（坐姿体前屈）。坐在（床）垫子上，双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，停留15-30秒，重复2-3组。

拉伸四：臀部拉伸。图（1）仰卧，左腿平放垫子上，右侧髋关节屈，两手交叉环抱膝关节下方，缓缓向胸前用力，臀部肌肉和大腿后部肌群有明显牵张感或微痛时，停留15-30秒，两侧交替进行；图（2）仰卧，右侧腿屈膝屈髋放于左腿的膝关节上部，左侧髋关节屈，两手交叉环抱左腿，缓缓向胸前用力，臀部肌肉有明显牵张感或微痛时，停留15-30秒，两侧交替进行。

拉伸五：肩部拉伸。下图以拉伸左侧肩部为例，坐姿或站姿，躯干保持直立，左臂水平屈，右前臂或手放于左侧肘关节上部，然后缓缓向胸前用力，左肩肌肉有明显牵张感或微痛时，停留15-30秒，两侧交替进行。

5、车轮蹬伸： 仰卧在（床）垫上，抬起两腿，车轮式蹬伸3-5分钟。

6、收腹举腿： 仰卧（床）垫上，直膝屈髋举腿，4-6组，每组20次。

7、仰卧起坐： 仰卧在（床）垫上，固定下肢，4-6组，每组20次。

8、俯卧撑： 力量大的两手放置在瑜伽垫上进行；力量小的可两手固定在结实的椅子或沙发上进行2-3组，每组10-20次。

9、高抬腿跑： 体力充沛或者身体素质好的人进行2组，每组30-60秒。

10、运动后，身心放松。 切莫忘记放松环节!