国家体育总局“科学健身18法”(动图版)
“科学健身18法”
由国家体育总局和中华全国体育总会创编
分为18个针对肩颈部、腰部和下肢关节以及肌肉科学运动的小妙招
此法简单易学
并适宜各类人群,
不受场地和环境所限制
这些动作在家就可以完成
希望大家能够收获好身体
增强抵抗力
六个动作缓解颈肩不适
1懒猫弓背
手扶椅背弓弓背,
拉抻脊柱背不累,
像只猫咪伸懒腰,
肩背放松不疲惫。
这个动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。
做法:
每组六至十次,重复两到四组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。
2四向点头
四向把头点
锻炼颈和肩
动作很简单
贵在每天练
放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。
做法:
往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组五次,重复三至五组。
3靠墙天使
背部紧靠墙壁
外展打开双臂
贴墙缓缓而上
徐徐回到原状
提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。
做法:
背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心超前,将手臂完全贴住墙面。
同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。
每组六至十次,重复两到四组。
4蝴蝶展翅
双肘平举要到位
向内收紧别怕累
像只蝴蝶展翅飞
改善含胸和驼背
提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。
做法:
可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。
双臂形成“W”形,保持两秒。每组进行十到十五次,重复两到四组。
练习过程中身体不要有明显的疼痛。
5招财猫咪
手臂一上一下
交替重复多下
勤练加强肩部
肩肘功能不差
长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。
做法:
保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持两秒,然后回到起始位置。
每组进行十到十五次,重复两到四组。
6壁虎爬行
身体稳定向前压
双手扶墙往上爬
上下重复需多次
配合呼吸练肩胛
提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。
做法:
每组六到十次,重复两到四组。
六个动作缓解腰部紧张
1“四”字拉伸
单腿“四”字往上翘
保持姿势固定脚
身体前压深呼吸
经常练习腰胯好
拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。
做法:
骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置,保持二三十秒,完成三至五次。
2侧向伸展
双手上举两交叉
身体侧弯向旁拉
左右交替做伸展
松解腰部顶呱呱
拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。
做法:
弯曲至最大幅度,保持两秒。每组六到十次,重复两到四组。
3左右互搏
坐在稳定椅子上
双手交叉顶内膝
大腿向里手抵抗
身体前倾不能忘
这个动作可提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。
做法:
躯干前倾,但不要弓背。
静态发力,每次保持用力三五秒,然后放松两三秒。完成六到十次,重复两到四组。
4站姿拉伸
单腿站姿抓脚面
腿在躯干靠后点
降低难度扶椅背
缓解腰部紧和酸
改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。
做法:
保持拉伸姿势二三十秒,重复两到四组。
5靠椅顶髋
站姿双脚同肩宽
躯干前倾后顶髋
微微屈膝不向前
双臂贴耳尽量展
激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。
做法:
完成六到十次,重复两到四组。
6坐姿收腿
坐稳椅子身不晃
双手扶在椅面上
屈膝收腹腿并拢
保持两秒回原状
提高核心力量,提高身体控制能力。
做法:
完成六到十次,重复两到四组。
六个动作缓解下肢紧张
1足底滚压
单腿赤脚踩球上
双手扶稳身不晃
顺时逆时各三圈
慢慢滚压足底爽
改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。
做法:
每组进行八到十次,重复两到四组。
2对墙顶膝
双手扶壁分腿立
前脚距墙两分米
脚跟不动缓顶膝
保持拉伸多受益
提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。
做法:
每组进行八到十次,重复两到四组。
3单腿拾物
手扶椅背单腿站
膝盖微屈一点点
身体前倾像拾物
稳稳控制防跌绊
提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。
做法:
每组进行八到十次,重复两到四组。
4足踝绕环
保持脊柱正当中
稳定身体不晃动
转动脚踝内外侧
练习过程无疼痛
提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。
做法:
向外侧慢慢转动脚踝十次,然后向内侧转动脚踝十次,重复两到四组。
5单腿提踵
扶住墙面单脚立
保持平衡往上提
慢慢下落需牢记
防止跌倒增腿力
提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。
做法:
每组练习十到十五次,重复两到四组。
6触椅下蹲
双脚与肩同宽站
向后下蹲屈膝慢
双手向前水平伸
触椅站立重复练
提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。
做法:
每组练习十到十五次,重复两到四组。
如果抽不出固定的时间去运动,不妨利用好平时的 碎片化时间,即使每次只能做5分钟,长期坚持下来也能收获意想不到的好处。
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