避免过度训练的4种方法

马拉松通过挑战速度和耐力的极限，来给我们的身体带来压力。当我们以正确的运动频次给身体施加合适的压力，就能达到我们寻求的效果，然而，如果我们的身体承受过多的运动压力，会在我们身体中引起消极的反应，最后努力训练了却收益甚微，或更严重的是造成运动受伤。

避免过度训练的4种方法：

一、循序渐进地训练。避免过度训练的最可靠的方法是不要训练得太辛苦。为了在不过度训练的情况下建立最佳体能，我们需要循序渐进地训练，或者以保持在身体极限内的渐进速度增加训练负荷。一般来说，我们应该每两周增加不超过10%的训练量。

同样在训练强度方面也需要遵循这样的规则，当我们在训练中引入高强度训练（乳酸门槛强度及以上），要逐渐提高挑战水平。例如，我们想完成40分钟的乳酸门槛训练，在我们第一次的训练中可以安排15分钟，第二次训练中提高到18分钟，慢慢增加到40分钟。

二、难易相间法则。在任何有挑战性的训练之后，我们下一次的训练应该相对容易，这样就不会妨碍我们从压力中恢复过来。如，安排每周三次训练为艰苦训练，两次为高强度训练和一次长距离耐力训练，其余的为放松慢跑。通常的训练安排为周日长距离，周一休息，周二强度，周三放松，周四强度，周五、周六放松。

三、安排恢复周。尽管我们的训练应该是渐进的，但它不应该是持续的增加压力。相反，定期中断我们的训练进程，短暂的减少训练，让我们的身体有机会从我们最近的艰苦训练中完成恢复过来，并为接下来的几周更艰苦训练做好准备。这就是所谓的螺旋式上升。

四、听从我们身体的声音。即使我们的训练计划非常周密，但如果它有足够的挑战性，也可能把我们推向一个训练顶峰，有时我们会感到意外的疲惫不堪。但这种情况发生时，我们一定要注意身体给的警告，休息一天，或至少用一个轻松的训练来代替下一个强度高的训练。

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