不要找借口说翘臀是天生的，只要坚持，8个动作把臀练翘练饱满

翘臀马甲线可谓是女性好身材的标配，对于外形来讲，饱满的翘臀起着承上启下的作用，不仅可以让双腿显得修长又让腰围显得纤细，所以我们在追求好身材的路上总是会希望自己的臀部变得更翘一些，更饱满一些。

但是，在追求翘臀的过程中总是会有很多的朋友去说翘臀是天生的，与练与不练没有多大关系，事实上这样的吗？当然不是，臀部紧翘与否与臀部肌肉有着直接的关系，随着年龄的增长肌肉会有所流失，如果我们缺乏必要的锻炼，臀部则会由于肌肉的流失而导致臀部皮肤松弛下垂，这时候抛开健康问题，仅仅从外形上来看就会造成往臀线降低，从而使双腿变短，当然这对于之前体重基数较大且减脂成功的朋友来讲也同样如此，在减脂过程中如果没有力量训练的参与，随着整体脂肪含量的下降，肌肉也会在一定程度上流失，从而臀部皮肤跟不上减脂的速度而变得松弛下垂。

因此，想要臀部变翘，通过规律的力量训练去锻炼臀部肌肉是非常有效的，另外，规律的臀部训练不仅可以抬高臀线，更可以让臀部更饱满，更有利于稳定骨盆而改善健康状态。所以，不要因为自己的惰性心理而说练臀没有用，更不要因为自己坚持不下来就说练臀无效果。

当然，练与不练是一方面，如何练则是另一方面，为了提高臀部训练效率，我们需要做的是在训练开始之前充分热身并激活臀部肌肉，然后在训练过程中充分去感受臀部的发力，并且在熟悉动作以后适当负重。除此之外，规律且长久的坚持则是有效与否的关键所在。

说了这么多，其实就是一句话，翘臀是可以练出来的，并不是天生的，所以不要因为自己不去练就说没有用。所以，接下来分享一组臀部训练动作，在家就可以完成，这对于在这个非常时期宅在家里的我们来讲非常合适。

动作一：弹力带宽距深蹲（15-20次）

• 将弹力带固定在双腿大腿处，双脚宽距打开，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低（如果做不到就做到自己动作顶点）后走向站起
• 整个动作过程中都要注意保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：臀桥（15-20次）

• 仰卧，上背部与头部支撑身体，双臂位于身体两侧，臀部微微悬空，双腿屈膝，双脚踩地
• 臀部发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面，顶点稍停，收缩臀部肌肉
• 然后下压臀部还原，注意还原时保持臀部悬空不要落实于地面

动作三：壶铃直腿硬拉（15-20次）

• 双脚比肩略宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃垂于体前
• 保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前屈体，使壶铃沿双腿中间下落
• 向前俯身至上半身与地面几乎平行，并感受到大腿后侧强烈牵拉感，稍停
• 然后脚跟蹬地，臀部向前推起身至身体直立

动作四：跪姿后抬腿手碰脚（双侧各15-20次）

• 俯身，双膝跪地，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧
• 保持身体稳定，一条腿保持屈膝向后上方抬起，同时抬起对侧手臂去碰触对侧脚掌
• 顶点稍停后还原，注意整个动作过程中都要尽量保持身体稳定

动作五：壶铃单腿硬拉（双侧各15-20次）

• 单脚站立支撑身体，另一只脚微微向后抬起，支撑腿一侧手臂握住壶铃垂于腿前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前屈体，使壶铃沿着腿下落
• 俯身至上半身与地面平行并感受到大腿后侧的牵拉感后起身还原
• 注意整个动作过程中保持身体稳定，保持背部挺直，如果无法保持身体稳定，可以一只手扶住固定物体来辅助完成动作

动作六：向后箭步蹲（16-20次）

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰
• 保持身体稳定，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原
• 注意整个动作过程中保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作七：侧卧抬腿（双侧各15-20次）

• 侧卧，下侧手臂屈肘撑起头部，上侧手臂屈肘支撑身体，双腿并拢伸直
• 保持身体其他部位固定不动，向上抬起上侧腿，至动作顶点稍停后慢慢还原
• 一侧完成预期次数后再进行另一侧

动作八：斜向后撤箭步蹲（16-20次）

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
• 保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原
• 注意整个动作过程中保持均匀节奏，保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

在充分的热身以后开始训练，动作间休息45秒左右，每次进行2-3组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松，处在减脂期间的话在本组训练结束后再进行30分钟左右的有氧运动效果会更好。当然，无论什么时候，合理的饮食控制总是保持好身材的前提。

作者：十月知行