过度伸直的膝盖可能会造成伤害，但是瑜伽可以通过增强关节周围的肌肉来帮助稳定肌腱和韧带。

在许多关节中，韧带和肌腱在防止过度运动中起着重要作用。如果这些组织变得太松弛，则关节可能会移动，从而导致关节损坏或为受伤做好准备。具有这种松弛的关节被认为是活动过度的，并且膝盖特别容易受到该问题的伤害。实际上，该关节是一根长骨（股骨就是大腿骨）堆叠在另一根长骨（胫骨就是小腿骨）上。韧带和肌腱将这些骨骼保持在一起。

大多数人都清楚扭曲会损伤膝关节的结缔组织。但是，很少有人意识到膝盖过度伸展也会造成和不良的运动习惯，从而导致关节炎和更严重的膝盖受伤。

如果检查膝关节是否过度伸展？

少穿衣服或紧身的衣服，这样就可以清楚地看到双腿的对准，侧身站在一面全身镜前，足够远的距离可以看到整个身体。在正常站立状态下，腿从脚踝到臀部形成一条直线，膝盖在脚踝上，臀部在膝盖上。但是，如果膝盖过度伸展，则腿部似乎会向后弯曲，膝盖位于从脚踝到臀部的假想直线后面。

由于膝盖过伸基本上是膝盖周围韧带和肌腱太松的问题，因此，瑜伽姿势不当会导致这种松弛或加剧这种松弛。有可能被过度拉伸的软组织包括膝盖内部深处的十字韧带，膝盖内，外表面的内侧和外侧副韧带以及横穿膝盖后部的韧带。还有几条大的肌腱横过膝盖后部。

通常有助于防止过度伸展要了解：腘绳肌（位于大腿后侧）腱从大腿后部下降，腓肠肌（位于小腿后侧）腱从小腿上扬。

大家看上方左图所示的过度伸展的膝盖，会发现这些肌腱过度伸展。膝盖韧带和肌腱过度伸展通常还伴有邻近肌肉群的变化，包括比目鱼肌，它位于小腿深处。

比目鱼起源于胫骨上和腓骨，然后从小腿向下延伸以附着到脚后跟。如果它又短又紧，则会将胫骨和腓骨的上端向后拉，导致过度伸展。

因此，如果膝盖过度伸直，定期练习屈膝小腿伸展运动非常重要，例如幻椅式和简单下蹲。

尽管瑜伽可能不会缩短过度伸展的膝盖韧带，但可以通过增强周围的肌肉来帮助稳定膝盖。

保护膝盖

如果倾向于过度伸展，那么也要注意四头肌（大腿前部的肌肉）运动，否则通常用直膝膝盖进行的小腿和腿筋拉伸会加剧该问题。膝盖过度伸直的人通常四头肌无力，或者倾向于不以（山式）和（三角式）之类的直腿姿势完全参与锻炼。

过度伸展的人通常不会将四头肌固定起来以保护膝盖，而只是将膝盖关节向后推了。为了克服这种习惯，他们需要以弯曲膝盖的姿势来加强四头肌，例如（战士姿势I和II）和侧角姿势。

最简单的锻炼股四头肌？最初开始训练四头肌以直膝姿势工作的最佳方法之一是坐在地板上，双腿伸直，轻轻将大腿骨向下压入地板，使四头肌收缩。如果膝盖过伸，脚后跟会从地板上抬起。仔细观察，会发现距每个膝盖最近的胫骨部分会向地面移动。如果发生这种情况，面临的挑战是学会使四头肌收缩而不让膝盖过度伸展。为此，请逐渐将大腿向下压，同时将脚跟保持在地板上。注意到现在上部的胫骨不再掉落到地板上。由于需要定期挑战肌肉以增强并保持力量，因此每周进行几次此练习。

更正对齐方式

现在，让我们将此意识应用于一些瑜伽姿势。在伸展中，膝盖过伸通常是一个问题，原因有很多。如果向右摆姿势，则右腿与地板成一定角度，这使重力很容易将其拉到过度伸展状态。如果右手坚定地按下右胫骨，则意味着将胫骨向后推。（特别是如果腿筋很柔韧并且肌腱过度伸展，它们不会对胫骨的运动提供很大的阻力。）最后，如果四头肌没有训练或虚弱（对许多刚接触瑜伽的学生来说是正确的） ，这些肌肉不会充分收缩以防止过度伸展并帮助保护膝盖。

通过认真的练习，可以学会用结实且笔直的前膝盖做姿势。在学习这种新的对齐方式时，最好照照镜子或从对结构有很好了解的老师那里获得反馈；需要确保正确地矫正对齐方式以消除过度伸展，但又不要过分弯曲膝盖。

如果通常将手放在伸展的胫骨上，则纠正过度伸展的第一步应该是将手放在木块上。然后，将距膝盖最近的胫骨部分移离地面。如果尝试将上胫骨按压到手指（自己或他人的手指）上，则可以很好地感觉到这种运动。

作为一种替代策略，还可以在小腿下方放置一个瑜伽块或其他高6至7厘米的坚硬物体，并确保在进入姿势时不要让小腿压入块中。无论采用哪种方法，都应将胫骨移动到足以使膝盖伸直的程度，以使其不再向后弯曲，但又不能过分弯曲以致膝盖向前弯曲。

移动胫骨时，可能会发现更多的重量转移到脚掌上，脚后跟的重量也减少了。因为很多人容易过度伸展，所以脚后跟靠得太重，这是一个很好的矫正方法。

请记住，站立姿势的目标是使重量在每只脚的四个角（脚跟的内外边缘以及脚的球内外边缘）上平均平衡。如果将这四个角按到地板上，则四边形将收缩，从而有助于使膝盖稳定在新的直线位置上。

要配合腿部伸展的工作，还可以在山式或其他任何时候练习新的膝盖对齐方式，在商店里排队，等着水壶烧开，冲个澡。在这些站立时刻中的任何时刻，都可以将上胫骨稍微向前移动。对于大多数人来说，大约半厘米就足够了。

当开始矫正膝盖的姿势时，可能会意识到膝盖过伸是更大姿势问题的一部分。当膝盖向后弯曲时，骨盆倾向于向前推动，胸部向后塌陷，头部向前伸出。这样不仅可以减轻膝盖问题，而且可以减轻背部和颈部疼痛。因此，当向前移动上胫骨时，可能还希望将骨盆稍微向后移动，并使胸部向上和向前移动。

然后，保护膝盖的努力将与瑜伽练习的重要身体目标相吻合：创建牢固，健康的关节和宽敞的垂直姿势。

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