转给爸妈！最靠谱的101条健康辟谣贴，别再搞错了！

新年快乐，身体健康，平安顺遂！

2020，没有什么比健康更重要的了~

今天，即刻运动奉上新年最实用的礼物：

《101条健康辟谣帖》！

浓缩全年145万字精华知识，

从饮食、运动到生活习惯，

101 条谣言，一次全辟掉！

2020年，

让即刻运动守护你和全家人的健康！

1、没有负卡路里食物，只要是食物就有热量，世界上最低热量的东西是水。

2、喝果汁不等同于吃水果，一杯果汁需要很多水果才能榨出来，果糖很多，而且过滤了纤维，喝多只能发胖。

3、无糖减肥饼干等食物不一定能减肥，它们碳水依然很高。

4、“无糖”不等于没有糖。预包装食物每100克或100毫升添加糖低于0.5克，就可以声称自己无糖。

5、零脂肪的食物热量不一定低，通常可能会增加糖来优化口感，从而增加热量。

6、代糖饮料不一定健康，虽然没有热量，但依然会让你喝上瘾，戒不掉糖瘾。

7、蔬脆片不是健康食物，为了让口感好，会添加大量的油、盐等，所以热量比天然蔬菜高很多，但营养价值却很低。

8、酵素是酶，人体自身就有很多，喝酵素并不能让你变瘦变美消化好。

9、无糖饼干不一定无糖，商家说的可能是"不添加蔗糖"，但有可能会加麦芽糖、蜂蜜、果葡糖浆等。

10、猪蹄等骨胶原蛋白不会让你变美。胶原蛋白是大分子蛋白质，和鸡蛋等其它蛋白质一样，最后被消化成氨基酸，吃多只能让你发胖。

11、酸奶分类很多，在国家标准中，酸乳、发酵乳、风味酸乳、风味发酵乳都属于酸奶。

12、不是所有的酸奶都适合减肥，一些风味酸乳或风味发酵乳，添加糖量比某些碳酸饮料都高。

13、真正对减肥有用的酸奶里，只有牛奶和益生菌。

14、零脂肪酸奶热量不一定低，商家可能会通过加入大量糖来优化口感，因此碳水和热量都很高。

15、真正的酸奶需要放入冰箱保存，常温保存的酸奶不是酸奶。

16、你吃的全麦面包可能是假的。如果配料表上前3名是油、糖、或者小麦粉，都是假的全麦面包。

17、想买真正的全麦面包，首先得看配料表，第一位是全麦面粉（一字不差），且添加量不少于50%，少油少糖，才算是及格的全麦面包。

18、全麦面包和白面包的热量相差不大，甚至会更高，但它含有丰富的膳食纤维，饱腹感会更强，这是全麦面包的好处。

19、麦片不一定健康，特别是添加了很多糖、风味坚果果干的麦片，同等质量下热量比馒头米饭还高。最健康的麦片是没有任何添加物的原味麦片。

20、目前常见的称为植物奶的有豆奶、椰奶和杏仁奶，但它们更倾向于豆浆类，另外，商家为了达到浓稠像奶的质感，可能会加入卡拉胶等添加剂。

21、乳酸菌饮料促进消化的效果有限，很多都属于高糖高碳水的饮料，想要消化好，多吃天然蔬菜水果，省力省钱还不长肉。

22、沙拉的热量可能比汉堡还高，如果你的沙拉含有大量肥腻的沙拉酱、奶酪、碳水、果干等，这份沙拉只会让你越吃越胖。

23、酥、味、脆、柳，如果一个“健康食物”带上这4个字，那就肯定不健康，比如桃酥、黄桃风味酸奶、蔬果脆、鱼柳。

24、果脯热量可能很低，但往往钠含量会很高，因此也不是健康的零嘴。

25、真正的健康食物，很少打广告，相反，很多自称是健康、无添加、利于某种人的食物，很可能就是广告包装的伪健康食物。

26、微波加热不会产生致癌物。微博加热的主要介质是水，加热的原理是对食物中的水产生分子振荡，从而产生热。它不会改变化学链，也不会让元素衰变成同位素。

27、微波炉的确会产生辐射，但微波炉产生的辐射属于非电离辐射，是电磁波的一种，

介于无线电波与红外线之间，对人体无害。

28、剩饭剩菜不需要放凉后，再放进冰箱。尽量减少食物冷却时间，能减少细菌繁殖。

29、红枣补血效果并不好。每100g鲜枣只含铁1mg，干枣也就2mg，而且红枣中的铁属于植物来源，吸收效果也不好。常见的肝脏、红肉、动物血等都是含铁量和吸收利用率都很高的食物。

30、小西红柿不是转基因产品，它才是“原始”的西红柿，平时吃的大个头的西红柿，才是有人类干预的衍生品种。

31、菠菜含铁并不高，每100克中仅为2.9毫克。而菠菜中的铁就属于非血红蛋白铁，比红肉中的血红蛋白铁利用率低很多。

32、菠菜可以和豆腐同食。菠菜烹饪过程中，草酸含量会大量减少。而且与豆腐中的钙结合，反而能防止草酸大量进入血液，而形成的草酸钙，也会沉淀在消化道里随粪便排出体外，并不会造成结石。

33、西红柿+螃蟹≠砒霜！螃蟹的砷是存在的，但绝大部分是有机砷，无机砷含量远小于0.5mg/kg。一两百毫克的微生素c，不会通过还原作用产生大量有毒的三价砷。

34、红薯虽然营养丰富，却是可以当成主食的淀粉类蔬菜，吃多了也会发胖！

35、蛋黄可以吃！人体存在调节机制，一旦外源性摄入胆固醇过多，肝脏便会减少自身合成量。2015年版的《美国居民膳食指南》中，也取消了每日食物中摄入胆固醇为300毫克的限制。

36、喝骨头汤只补脂肪不补钙！虽然骨头里有大量的钙，却主要是以羟磷灰石的结晶存在，它是不溶于水的。而且骨头汤中脂肪含量很高，所以并不建议多喝。乳制品、豆制品、海产品都是高钙食物。

37、吃牛油果不减肥。牛油果热量很高，不能吃太多，但它却是非常好的脂肪来源。

38、不建议通过膳食纤维饼干补充膳食纤维，这类饼干其实纤维含量并不高，而且脂肪却很高。

39、有筋的蔬菜，不代表膳食纤维含量高。

40、男人喝豆浆不用担心影响雄激素水平，豆浆中的植物激素主要是大豆异黄酮，其实含量并不高。正常饮用不会对男性产生负面影响。

41、咖啡在很大程度上是有益的，只有孕妇及心脏疾病患者等特定人群需要避免咖啡因。

42、不必可以追求脱脂牛奶。每天喝半斤到一斤全脂牛奶，对大多数体重和血脂正常的成年人来说，是完全有益健康的。血脂紊乱者尤其是心脑血管患者，则建议喝脱脂牛奶。

43、酒精即使少量也对身体有害。如果一定要喝酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

44、运动饮料并非必需品，尤其对于不运动或普通强度的运动来说，运动饮料反而容易摄入过多糖分和钠。

45、能量饮料中含有大量咖啡因，确实能帮助提神醒脑，但要注意控制咖啡因的摄入量。

46、能量饮料含大量糖分，对健身减肥人士并不友好。

47、运动补剂不是药物，更不是违禁品，也没有立竿见影的特殊功效。它就是从食物里提炼出来的人体所需的元素，能帮助我们保养身体、提高运动能力。

48、对于肾脏健康的人而言，补充蛋白粉并不会对肾脏产生危害。

49、蛋白粉只能补充蛋白质，不能代替所有食物，否则必然营养不良。

50、肌酸并不会对肾脏肝脏产生副作用，是有效而且安全的营养补剂。

51、进食速度过快是你发胖的首要原因。吃太快会让你已经很饱，大脑却还是会让你有没有吃够的念头，等你觉得饱的时候已经超量多吃了1倍的餐，热量摄入自然也就翻倍。

52、调整进食顺序可以瘦。吃饭的时候遵循蔬菜→汤→蛋白质→主食的顺序，可以让热量摄入减少一半，也能保持更长久的饱腹感。

53、睡前喝酒不能助眠。睡前喝酒可以快速让你产生困意，但也会让你在半夜清醒，身体完整休息时间被破坏，睡眠质量下降，对第二天大脑工作也会产生影响。

54、汗水不是脂肪的眼泪。出汗只是体内水分减少，短期内体重下降，但喝了水就会恢复。运动出汗多少取决于一个人运动前的饮水量和自身含水量，而真正决定你减脂效果的是运动强度。

55、不存在局部减脂。减脂是全身性的，练习某个部位只会锻炼下肌肉，让线条更好，不会练哪瘦哪。

56、有机食品并没有更健康。不论从营养价值和口感上，有机食品和普通食品没有差别，花3倍的价格吃一样的东西，划不来，想要更健康的饮食，还是远离垃圾食品吧。

57、越胖的人越容易营养不良。肥胖的人都是摄入过多碳水油脂，营养结构失衡导致营养不良，这种称之为隐性饥饿。除了肥胖，会给你带去更多健康问题，在中国有3亿人遭受这类问题。

58、看似清淡的日料热量并不低。日料里大多食物热量都不低，一不小心就会吃多，一顿下来热量上千，如果喜爱吃又怕胖应该减少寿司、寿喜锅、天妇罗等油炸高碳水的食物的摄入。

59、水果不甜≠糖分少。水果中含有果糖、蔗糖、淀粉、葡萄糖等，占比不同就会影响甜度，像火龙果、人参果淀粉含量偏多，没什么甜味但热量高。想要减肥的伙伴千万不要用水果代餐，反而容易热量超标。

60、女性生理期可以运动。生理期适度运动可以减少盆腔充血、缓解痛经、消除水肿，只要不是疼痛难忍，快走、瑜伽都是不错的选择。

61、空腹运动不利于减脂。在没有长期专业训练的前提下，空腹锻炼会出现低血糖、头晕、胸闷的现象，身体没有补充到足够能量的时候，训练会先消耗水分和肌肉，效果会大打折扣。

62、馋≠饿。饿是基于生理上的，是身体缺乏能量需要进食给出的信号；馋是基于心理上的，是在吃饱的情况下对想吃的食物仍然产生渴望，通常会大量摄入额外热量，当你想吃的时候一定要分辨清到底是真的饿还是馋。

63、冬季更利于减脂。很多人觉得冬季很冷，运动不出汗没有什么效果。实际上，越是寒冷的天气越容易调动体内脂肪的消耗，消耗量和运动量有关，只要运动强度够，不怕不瘦。

64、睡觉腿抽筋不是缺钙。 血液不循环导致的腿部寒冷、运动后没有充分拉伸导致肌肉连续收缩、出汗过多或睡姿不当都会导致腿抽筋，至于是不是缺钙还得去医院诊断。

65、少吃点不能让胃变小。胃具有极强的伸缩性，容量是在50-2000ml，在空腹和饱食状态下，胃的大小可来回切换，但总容量和大小是固定的。当你长期保持饿着肚子，你的大脑就会潜意识里觉得那是你吃饱分量，但你其实没有饱，却错以为自己胃变小。

66、素食并不是完全健康的。严格意义的素食是不食用任何动物性食物，但很多素食者更容易摄入过多的碳水（主食）或因为烹饪方式（煎炸、多油多盐）容易热量超标，这时候的素食就是不健康的，想要通过素食减肥还不如合理规划好每一餐的营养均衡。

67、运动不一定超过40分钟才有效。运动效率和运动强度有关，强度低的运动即便坚持了1个小时也不会消耗多少，当你的运动达到一个减脂心率时，20分钟就可以消耗更多的热量，举个例子：20分钟的变速跑比1小时的慢跑消耗得多。

68、吃火锅涮蔬菜更容易长胖。火锅底汤重油重盐，很多人觉得蔬菜热量低，吃火锅就一直涮菜，实际上豆类、绿叶类菜都会吸走很多油、盐，让你摄入了更多热量。怕胖又想吃火锅，就建议多涮菌菇类、瘦肉片或海鲜类等。

69、高温瑜伽不会更有助于减肥。高温瑜伽的目的是让你出更多的汗，屋内空气密闭很容易产生胸闷头晕、短时脱水严重的现象，身体素质不好的人更不建议经常练习，毕竟脂肪不是通过流汗消耗的。

70、葡萄籽胶囊不能帮助皮肤抗氧化。市面上销售的葡萄籽精华都是加工合成，里面含有葡萄籽的成分只有少部分，且不会全部被人体吸收，想要美容抗氧化，最好多吃天然果蔬配上合理的运动与良好的生活作息。

71、喝茶不能刮走体内油脂。茶叶本身并不含有任何分解脂肪的物质，但其中的茶多酚、咖啡因、茶碱等能够刺激人体分泌胃酸，加速肠道蠕动，最终达到促消化的效果，加速消化≠分解脂肪，市面上的刮油茶也是加了添加剂让你一直拉肚子产生刮油的错觉。

72、土鸡蛋没有比普通鸡蛋更有营养。土鸡蛋因为是散养的鸡生的蛋，口感会更好，要说区别就是胆固醇和碳水更高，但是营养价值和普通鸡蛋是一样的。

73、练瑜伽不能治百病。瑜伽是有一定的理疗作用，但仅限于缓解疼痛或对身体机能和抵抗力的提升，如果真的身体出现了很明显的病例症状，还是需要去看医生的。

74、脂肪脸、脂肪腿打瘦脸、瘦腿针没有用。瘦脸针和瘦腿针的原理是让肌肉失活，并不是会让脂肪变少，减脂还是靠运动消耗吧，不要白花钱啦。

75、睡前喝水不会导致身体水肿。身体健康、肾功能正常的人，睡前喝水会被身体代谢掉，不会产生水肿。除非饮用了大量的水才有可能水肿，而导致水肿的原因可能是因为当晚吃的过于重口味（钠摄入超标）。

76、早餐一定要吃？如果早上起来觉得很饿，那就吃早饭。如果觉得没那么饿又不想吃，那就不用吃。从合理膳食的角度，一日三餐都很重要，并没有什么早餐最重要的说法。

77、风靡全球的间歇性禁食，我要试试吗？不一定。虽然间歇性禁食被证实有多种健康益处。不过，健康这件事，并没有一个适合所有人的完美方案。唯一的方法就是自己去尝试，找到最适合自己的那个。

78、睡前吃东西会变胖？吃东西的时间并不是变胖的根源所在。热量摄入正确的情况下，可以吃！吃的东西要健康！（少糖，低脂，高蛋白）

79、喝红糖水可以止疼？喝红糖水并不能止疼，还会导致发胖。为什么有人觉得有效？可能是热乎乎的红糖水让人感觉“暖暖的很舒服”，喝热水也可以有同样的效果！

80、大姨妈期间吃不胖？别傻！吃多了盈余的热量都会转化为脂肪储存起来。为什么有的女生经期后掉秤？很正常。身体水肿，子宫内膜增厚，体重增加；月经期出血、水肿消失，体重自然也会有所下降。

81、减脂期不能喝饮料？咖啡来帮你！咖啡因除了提神，还可以提高代谢率3-11%，显著提高运动中的能量消耗和脂肪消耗。市售咖啡里含脂肪+糖较多，推荐喝黑咖啡。

82、喜欢吃“又咸又甜”的东西？和糖类似，盐也会让人上瘾！糖瘾和盐瘾还会相互促进影响，盐吃得越多，甜饮料喝得就越多。试着少吃一点甜甜咸咸的零食，也许你会突然发现，自己慢慢变瘦了呢。

83、减肥必须吃水煮一切？NO！健康的饮食并不是没有调味、没有脂肪。只要选择真实的食物，合理搭配比例，好好吃饭，体型自然会变好！

84、熬夜、缺觉除了变丑，变胖也是没商量。所以没事早点洗洗睡吧！好好睡觉，才是最省钱的减肥、变美方法。

85、久坐伤全身，每天只需要抽出很短的时间动一动，确保不要一直坐着，就可以减少久坐带来的负面影响。每隔一小时或半小时，记得去喝个水或上个厕所。

86、裹上保鲜膜运动并不会让你瘦得更快，只是显得汗多而已。出汗多不等于瘦得多、瘦得快！

87、上了年纪不适合做力量训练？NO！上了年纪才更应该做！不运动人群在40岁之后，会经历较大幅度的肌肉量减少。进行力量训练有助于维持骨骼健康、肌肉力量。只要使用正确的动作、合适的重量，就不用过于担心受伤。

88、女生举铁会变成金刚芭比？想得美！女性在肌肉增长方面有先天的激素“劣势”，并不需要太过担心长肌肉。想练出强壮的肌肉，要长期大强度的科学训练、科学饮食（多少男生想增肌都很困难）。

89、塑形衣、矫正背带都没法帮你变美！身体被用外力被「掰」回正确位置，并不等于薄弱肌群得到锻炼。想真正有效的改善姿态，这些“矫正神器”真的帮不了你。

90、晚上运动等于自杀？无论一天中的什么时间锻炼，运动效果都不会有太大的差别。只要增加运动量，就比每天坐着不动要强得多。选择自己感觉舒适、状态佳、更容易坚持的时间即可。

91、运动伤膝盖？大部分膝盖的伤痛，都并非来自于“运动”本身，而是没有找到正确的膝盖使用方式。找到深层的真正问题，着手改善才是正道。

92、肩膀疼≠肩周炎！肩周炎只占到肩膀痛的10-20%，更多的情况是，肩袖肌群过弱、损伤，出现疼痛，活动受限。肩膀痛放着不动就会好？NO！找到原因，积极康复才是正道！

93、肩胛骨明显的背，是好看的蝴蝶背？别傻！突起来的肩胛骨可能是翼状肩胛。也许你觉得好看，但是肩胸关节肌肉不均衡，会导致肩关节不稳定，可能出现慢性疼痛，也更容易在运动时受伤。

94、圆肩驼背只要拉拉伸、抬头挺胸就能改善？不是！胸椎灵活性度差的情况下，不管再怎么拉伸肩颈，也只是缓解肩颈的不适，不能最终有效打开胸腔和肩膀。提高胸椎灵活度，可以通过滚泡沫轴来实现。

95、深蹲不能超过脚尖？其实并没有太大的关系。只要保持脊柱的自然曲度，膝盖朝向和脚尖一致，就是安全有效的。

96、拍肚子能瘦肚子？不能。拍肚子除了能改善便秘之外，也许还能激活核心肌群。

97、瘦腿光减脂就够了？错！即便瘦到竹竿腿，如果内八字、膝超伸，还是和美腿无缘。腿细 ≠ 腿美，全身燃脂+腿部发力模式纠正，才能塑造好看的腿部线条。

98、为了马甲线，每天平板支撑坚持一个月？趁早放弃吧！平板支撑可以增强核心力量，但想要靠它练出腹肌，撑1小时也没用。练出腹肌的最快最有效的方法是减脂。

99、拉伸≠拉韧带！我们常说的拉伸，其实拉的是肌肉和筋膜，不是韧带！不是韧带！不是韧带！

100、拉伸不能瘦腿！拉伸不会对肌肉的外观产生任何变化。拉伸确实会让肌纤维变长，但变长的是肌纤维的最大长度。比如一字马的时候，双腿可以劈得更开了。

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