纤细的美腿是好身材的基本要求，这组动作帮你专注腿部减脂塑形

都知道女性对于自己的身材会有更多的关注，相对于男性来说，在身材问题上花掉的时间也是翻倍的。男士可能更注重力量感，目标也是锻炼出肌肉，让自己披上一层肌肉外衣，给人安全感。当然，也能够给自己增加个人魅力。但女性的需求是与男性不同的，最初始的目的，只是想让自己的身材能够瘦下来，尤其是当看到自己身边的人，一个比一个瘦的时候。女性们按捺不住自己的内心，想让自己也加入身材纤瘦的行列。

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但是随着对运动健身的慢慢了解，如果瘦身能够成功，她们就会有新的需求。会明白瘦身只是可以让自己成功的减重，对于身材的塑造和改观是没有作用的，所以此时会想要对身材进行塑造，把每一个部位都打造出自己喜爱的形态。而在自己身材的众多部位当中，最受女生青睐的莫过于臀腿位置，这一点，男性与女性不同。所以，女性们会把关注点放在下肢身材上，无论如何，既修长又纤细的双腿和挺翘又圆润的臀部，绝对是绝大多数女生的梦想。

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梦想是梦想，现实现实，之间有差距。身材也不会都是天生的很标准，有时会出现明明全身很纤瘦，但是肚子却布满赘肉，也会出现体重标准，但臀腿部位不尽人意，腿部松弛，臀部凹陷的情况。通过自己的努力对身体进行了减重，让自己成功瘦下来，但是腿部依然松松垮垮，等等。这些情况都是有发生的，那么我们需要做的是对于臀腿部位进行塑形，不仅需要对腿部进行瘦身，还需要把臀部提高，因为如果臀线得到抬高，同样的会让双腿在视觉上被拉长。

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其实，对于臀腿锻炼的动作选择上，虽说复合性的动作可以让全身多个肌群共同参与，但是有一些独立性的动作也是不错的，可以作为辅助来进行，只要是对我们的身体塑造有需求的动作都是可以进行的。下面推荐到的一组动作，是针对于臀腿进行的训练动作，如果能够有规律的进行坚持做下去，大概只需要两个多月，不管是你自身的感觉，还是在外观直观的表现上，都会有着明显的变化。

动作一：仰卧支撑抬臀

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仰卧着，身体面对上方，小腿竖直踩在地面上，大腿平行于地面。把肩膀部位搭在椅子的边缘，头部到肩膀位置都在椅子表面上方，两手抱头，臀部下沉，但与地面无交汇。发力向上挺身，把臀部抬起，与上身和大腿在同一直线。停顿，让臀部缓慢下移，此时将姿势还原，做20次。

动作二：臀桥

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双臂平方贴在地面，并且位于身体的两边，手掌在臀部两侧。从头到上背部都紧贴着地面，但是臀部和下背部要抬起一点距离。两条腿弯曲着，让脚掌整个踩在地面上，保持身体的稳定。发力向上，挺起臀部，在臀部挺起时的动作做停顿，停顿1-2秒钟。然后，用主观意识控制着臀部向下沉，依然不与地面交汇，做20次。

动作三：深蹲侧提膝

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两条手臂弯曲着，手掌抱头，腰背挺直，略微俯身，双腿呈现深蹲的姿势，并且脚尖指向斜前方。保持身体稳定的起身站立，站立起来之后，抬起一条腿，并且向同侧方向进行侧提膝。提膝时，要尽自己可能去触碰自己的同侧手肘。到达最高点收回，重新做深蹲姿势，再次站立时，向上抬起对侧腿，做20次。

每个动作之间的休息保持在20秒左右，如果觉得身体能够接受，也可以不做休息，每次做3-4组，也可以根据自己的身体能力进行增加或者降低。训练动作做完以后，也可以配合进行适量的有氧运动，这样可以帮助减脂。