科普文章：运动营养的好多个为什么？第6话——补剂品赏

前言

曾经也是瞎练大军中一员，进步飞快但不明前后原理，个人性格所致因此而坐立不安，于是痛改前非安心学习。

现在作为健身媒体内容的制作者，朋友们经常会向我们提出一些问题，这些问题是比较基础的一些内容。有很多形体非常棒的朋友在运动和营养上不是那么清楚。那现在我们就重新来一点点排查。

有关于营养的比较有意义的问题请在留言上告诉我们。

1.有只练力量不长肌肉的方法吗？

这对很多运动项目的运动员来说是个梦想，比如拳击、举重。因为这类项目是体重越轻、力量越大越好。之所以叫梦想，就是因为它很难实现。

力量增长，很大程度上还是要靠增大肌肉面积。但确实有些力量训练方法，偏重增加力量，而不那么容易增大肌肉。

有人说，这跟健美是背道而行，也不能这么说。偶尔练练纯力量，对纯粹追求肌肉的运动者来说也不是全无好处。我们力量有所提高，可能更利于突破现有的块面级别。

主流的增大力量训练，基本的原则是：超大重量，超低次数，略快速度，超长组间休息时间。

超大重量：不是8-12rm，而是3-6rm。一组完成3-6个。

略快速度：抗阻过程1-2秒完成，放松过程也是1-2秒。

超长组间休息时间：组间休息可以达到2-4分钟，目的是完全恢复力量，来完成下一组训练。另外，纯力量训练还可以进行短暂的“次间休息”，也就是在每一组中的每一次动作之间，也可以休息个5-10秒，目的也是为了保证能完成一定的训练强度。

纯力量训练的训练组数要求，跟健美训练的差不多。纯力量训练还更推崇“金字塔训练法”。

2.为什么多数时候中小重量更容易有泵感？

有些朋友可能有这样的体会，上超大重量时，几组下来，肌肉泵感不太强。

小重量，重复12-15次时，肌肉泵感反而特别强。

有些人想，是不是小重量更适合增长肌肉？

其实不一定。

至少，从泵感强弱的角度去判断增肌效果，恐怕很不准确。

为什么小重量多次数训练更容易有泵感？

跟肌肉供能方式有关。

大重量训练

比如6-8rm，因为负荷强度大，肌肉供能主要靠肌肉中的磷酸肌酸储备。

因为重量大，组间休息时间也往往较长，有利于磷酸肌酸的恢复。

一般运动后1分钟，磷酸肌酸就能恢复50%，5分钟可以恢复到运动前的水平。

所以，大重量且组间休息时间长的训练，肌肉主要靠磷酸肌酸提供能量，较少地依靠无氧糖酵解。

这就使肌肉中糖酵解的代谢产物乳酸减少，肌肉泵感就不那么强。

这也间接证明了，肌肉泵感主要来自乳酸等代谢产物堆积，跟充血没关系。

中小重量训练

12-15rm强度的训练，强度较低，机体【主要】使用无氧糖酵解的功能方式就够应付。

所以这种训练强度，肌肉内产生大量乳酸堆积，泵感也最强。

如果强度特别低的话，能量物质有氧氧化为提供能量的主要方式。

肌肉内乳酸堆积少，也就又不会有泵感了。

本问题更多相关讯息参看：

合之连载：第4话.训练中募集运动单位的基本规律--【补剂品赏】

云之连载：第6话.泵感和训后酸痛的背后原理和客观介绍--【补剂品赏】

3.夏天最适合增肌还是冬天？

答案可能是冬天。

排除掉人自身的因素的影响，比如天热容易精神疲倦，降低训练热情等。

单纯从气候的因素来讲，夏天仍然也不适合增肌。

有读者问，春秋天行不行？可能也不错，但冬天的好处是室内微冷，即便运动起来也不会觉得太热。春秋天不运动的话还行，一运动起来可能还是受不了。不过这也是因人而异。

只要运动时感觉温度舒适，就是适合增肌的环境。

这些细节原因是为什么？

研究发现，热环境下运动，身体趋向于增加糖的消耗，而减少脂肪的消耗。

也就是说，会优先增加糖氧化来提供能量。这样，可能会增加体内某些分解代谢激素的浓度。

而且研究发现，热环境下运动，身体蛋白质分解会增加（也有个别实验不支持这个观点）。

一般认为，较高强度运动中，肌糖原消耗到一定程度之后，肌肉就会感觉疲劳。

但研究发现，在热环境下，即使肌肉中还有足够的肌糖原储备，肌肉也会过早疲劳。这也可能会降低训练水平，进而影响增肌效果。

所以，夏天特别热的时候运动，一定要注意补糖。

为了保证胃排空和肠吸收速度，仍然是浓度不超过8%的糖溶液最好。（100ML配8g的糖）

热环境下运动时机体的免疫抑制效果会更明显，因此补充足够的糖也能在一定程度上促进免疫功能的维持。

4.健美会练出“死肌肉”吗？

“死肌肉”这个概念本身就很模糊，甚至很荒唐。

整天说“死肌肉”的人，很可能自己也无法解释清楚什么是死肌肉。

姑且猜，死肌肉可能是指僵硬不灵活的肌肉吧。如果这么说的话，那健美是不会练出所谓“死肌肉”的。

健美训练增大的主要是快肌纤维，也就是说，理论上说会让肌肉越练越快越灵活。

还有人说，固定机械会练出死肌肉，杠铃哑铃练出“活肌肉”，这也毫无依据的说法。

不管怎么练，训练负荷一定，次数组数一定，练出的基本就都是一种东西。

我还听到过一种说法，认为“死肌肉”是指耐力较差的肌肉，全身“死肌肉”的人，跑不了几步就没力气了。

如果“死肌肉”是这个意思，那可能还真有一点道理。

健美训练的运动适应特点是会降低有氧运动能力。

主要是因为：

1，健美训练会降低肌肉毛细血管密度（至少不提高）和线粒体密度；

2，健美训练增大了肌肉体积，但不增强肌肉内有氧氧化酶的浓度；

3，健美者在非赛季增肌时通常体重较重，运动时能量消耗较大。

虽然也有研究发现，健美训练会让快肌纤维2B型转化成2A型，这跟耐力训练适应类似。

但总的来说，健美训练还是会降低训练者的有氧耐力运动能力。

除非健美训练者同时进行大量有氧训练，但这样又不可避免会影响增肌效果了。

5.固定器械可取吗？

固定器械最早可能是给运动损伤的患者用的，它的好处是可以固定力的轨迹，训练肌肉有很精确的针对性。

用到健美训练上，固定器械能更好的孤立目标肌肉，帮助稳定关节，减小拮抗肌肉的对抗力矩。而且，固定器械最大的好处是安全，很适合初学者。

当然，固定器械也有缺点。

过于精确，过于固定的的运动轨迹，容易让训练者很快适应训练动作。

而比如，同一个人做哑铃卧推，可能每次身体姿势、手腕、手肘角度、哑铃放下的高度等等都不一样。这样的好处是，动作的细微差别，可能使得每次哑铃卧推募集肌纤维数量都不一样，更不容易产生训练适应。

固定器械稳定性强，对人体一些起稳定姿势作用的深层肌肉刺激不大，所以可能不利于这类肌肉的锻炼。这样一来，就有一个训练时效性较低的弊端。

除此之外，固定器械其实没有太明显的缺点。

练肌肉，自由重量和固定器械，哪个都不能少。在功能上来说，自由重量，固定器械都应该放在重要的功能地位。

另外，使用固定器械时有一点需要注意。

因为固定器械是机械传动，放下重量的时候，因为机械摩擦必然会消耗一部分阻力。也就是说，举起重量是60公斤，放下时重量可能只相当于56公斤了。

因此，根据以上原因，使用固定器械时，放下重量时要适当减慢速度，以强化离心收缩的效果，尽可能弥补上面的这个缺陷。

6.为什么很多动作放到底的时候最好停一下再举起？

以卧推为例，很多训练喜欢杠铃放下到最低处时，不做任何停顿猛然发力上举。这个习惯可能不好。

更好的做法是杠铃放到最底处时停顿一小下，然后再上举。

我们都有经验，停顿一下再上举，比不停顿就上举要困难一些，肌肉承受的负荷要大一些。

不停顿为什么更容易举起杠铃？

原因很多，其中一个主要的原因，是肌肉和结缔组织的弹性，抵消了一部分杠铃的重量。

肌肉不但靠收缩提供拉力，还能提供一定的弹性力。肌肉弹性成分主要是串联弹性成分（SEC），这种成分主要存在肌肉的腱组织中。这涉及到肌肉解剖，我们不细说。我们可以简单地把肌肉想象成无数条细橡皮筋。

肌肉拉长，等于拉长了这些橡皮筋，逐渐蓄积了一定的弹性势能。如果把这种势能快速释放（杠铃放下后借助反弹力猛然上举），单位时间内释放的功率就大，举重物就省力。停顿一下再上举，弹性势能释放慢，助力作用就小一些。

很多推的动作，比如深蹲，推举，都具有这种特点。

明白了以上原理，什么时候停一下再举起，什么时候利用这种弹性，就一清二楚了。 在训练中，如果你想让自己每一次都受到足够重量的压力训练，那么最好停一下再举起。

本次推送，为了严谨对待，删减了一大部分的内容，所以篇幅较少。

请各位读者谅解。

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作者：仰望尾迹云

补剂品赏 媒体团队 内容总监

云健身 专栏 作者

从不上无用的图，从不说无用的故事。

云大的特点就是从不花不必要的时间去备注文献出处或者复制不必要的图片显得很高大上。

把更多的时间用到学习，生活上。但是你问，有必要的话，他肯定花时间能给你找出来。

所以看到文内的研究实验举例没有标明出处，请不要感到诧异或者不严谨。

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