长跑结束前的提速跑步技巧

跑马拉松需要长期坚持训练。我们不少大众马拉松选手，大家平常训练花费时间、精力差不多，训练强度也没有太多差别，可不同的选手，马拉松成绩却有较大的差距，不少情况是训练更勤奋的选手成绩还差。

长跑和其他运动没有什么不同，要持续适应，我们的训练刺激必须稍加改变。从长远看，我们可以增加训练距离和速度，但这些选择在一定程度上是有限的。好消息是，我们可以通过训练中的稍微的改变，让训练刺激整体改善，简单地说，在我们的长跑中加入点“东西”。

​在长跑（有氧放松慢跑）结束前增加一些更快的跑步，我们可以训练到更多的肌肉纤维，这些肌肉纤维通常不会在轻松或稳定的速速时锻炼到。通过稍微的速度改变，使得训练招募更多的肌肉纤维，我们在有氧条件下训练到那些更难招募的快速肌抽搐型纤维，从而提高它们的耐力，达到更有效的训练。

首先改变是，在长跑的最后5分钟，稍微加快配速，或加到马拉松的配速，在整体训练强度不大的最后增加速度，达到提升训练的目的。每隔几周，增加3~5分钟时间，直到达到以能以最快的速度完成长跑的最后20分钟的程度。

另一方面，我们应该采取渐进式方法，不要在长跑的最后一段突然改变速度，而是将速度增加的部分分散到更长的距离，即渐缓加速。我们从长跑最后八分之一渐进开始（例如16km的最后2km），然后增加速度，直到长跑的最后四分之一距离时逐渐增加速度。

无论何时我们在训练计划中增加新的训练，渐进增加是很重要的。所以，别在费劲地跑同样的长跑了，给它加点变化吧。​