研究施瓦辛格的人,大部分没重视这个训练细节

文 / FE健身领域
2020-01-20 00:16
适合人群:所有健身爱好者内容标签:赤足 光脚 运动能力 增肌作者:Rudy Mawerfrom muscle & strength光脚训练对增肌有帮助吗?
健美黄金时代的众多健美运动员认为,光脚训练有利于增肌。那么我们不妨学习一下光脚训练。近年来,光脚训练愈发流行。不少科学研究显示其对健身有着潜在帮助,仅仅需要脱下你的鞋子!
然而,这并不是什么新鲜事。事实上,直到上个世纪,人类的运动与日常活动并没有使用或者很少使用鞋子。针对健身运动来说,传奇人物比如阿诺德,经常宣传光脚训练理念,他本人也是光脚训练爱好者。
那光脚训练究竟有什么好处?为什么我们建议您把运动鞋放一边,光脚深蹲?光脚训练的理由逻辑上说,我们的脚是唯一与地面长时间接触的人体结构。人体大多数运动的神经信号会由脚启动,同时由脚产生传导力,比如深蹲,站立,跑步,跳跃等。从进化角度来说,我们天生就不需要鞋子。即使需要,一些支撑结构比较简易的鞋就够了(比如凉鞋),但大多数鞋子所提供的支撑结构太多了,抵消了脚本身的支撑能力和缓冲能力。一些专家认为,过度保护与支撑的鞋子,是越来越多跑者和运动员受伤的原因之一。对于健身爱好者来说,光脚进行灵活性训练和辅助训练可以提高你的足踝稳定性,柔韧性,并且募集更多的肌肉参与运动,提高增肌效率。记住,你的脚是全身运动链的起始,涉及100多条肌肉(占全身肌肉的20%)。如果你受灵活度困扰,比如深蹲脚后跟翘起或者向后倒,这大部分是因为踝关节稳定性和灵活性的丢失。一个让你很快感受到光脚训练好处的方法是:执行两套动作,分别穿鞋和光脚做一组弓步走和原地弓步蹲,感受差别。第一套动作,穿鞋,注意力集中在你的脚掌,足踝,小腿。休息一会,做第二套动作,不穿鞋袜,感受差别。注意你的小腿(甚至包括大腿)是如何在运动过程中协同参与稳定,当你的鞋子为你提供支撑时,这些功能可能不经意丧失。光脚训练的利弊万事万物皆有利弊,光脚训练也不例外。因此,个性化制定光脚的训练方案是很重要的。利:●帮助提高足踝甚至全身的生物力学协同运动水平。●恢复你天生应有的步态。●提高肌肉,肌腱,韧带的力量和灵活度,可以帮助你更高效的运动,降低受伤风险。●增强跟腱(足踝部经常受到损伤的部位,特别在体育运动中)的稳定性,提高下肢肌肉(小腿)运动能力。●光脚训练时,更多的肌肉和本体感受器参与工作:提升全身协调平衡能力。●有助于足部健康,可帮助治疗一些恶性情况比如:跟腱缩短,脚气,甲沟炎等。弊:●现代社会,在粗燥坚硬的物体表面(比如柏油路)光脚跑步并不明智。●你需要一段过渡期。在古代我们可以不需要鞋子,因为我们生来就不怎么穿鞋。但是在现代你并不能立马丢掉鞋子然后光脚走和跑。就像其它事一样,你需要循序渐进。●最初光脚时你的跟腱和小腿会感受到更多的压力。●短期内可能造成运动能力下降。需要一段过渡期之后才可以帮助你行走跑步更符合自然生物力学(并带来运动能力提升)。光脚的健身房训练对任何一个健美运动员或者健身爱好者来说,光脚训练是养生之道上受益良多的选择。当然,主要受益的是站姿动作和下肢训练,对卧推也有点小小的帮助。然而,对任何全身性动作(比如过顶肩推,深蹲,俯身划船)来说,光脚训练可以快速提高身体的生物力学协同运作水平,强化动作技术,长远来看可帮助减少受伤。最佳例子是深蹲,大多数人在深蹲时表现出较差的踝关节灵活度和足部稳定性,使得他们的躯干做出代偿过于前倾,髋屈过度。光脚训练将有助于这一大众深蹲难题,帮助他们在深蹲中恰当降低髋部,进而提高膝部和髋部的协同运作能力(这也将有助于提高脊柱的灵活性)。同时也有助于关节健康,力量提升,肌肉募集。正如之前讨论过的,健身房内的光脚训练应该循序渐进。开始时在一些自重训练热身或空杆深蹲中光脚。当你适应光脚训练的感觉时,慢慢过渡到你的10RM光脚训练,这样才安全又有效! 所有训练都光脚?光脚训练对你的关节,生物力学,运动表现,增肌都有着明显的帮助。然而,这并不意味着你应该100%光脚训练,也没必要把所有运动鞋扔了。前文也提过,当你进行上半身坐姿和卧姿训练时,光脚训练可能作用不大。鞋子也有一些其它作用,比如你意外地向你的脚趾丢了个哑铃或者杠铃片。然而,对于下半身训练和站姿训练,你还是考虑尽可能光脚。

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