美女教练Eva课堂21：徒手怎么训练腹肌、拜拜肉和大腿——基础版

健身除了可以使用器械训练，还可以通过徒手训练的方式来达到锻炼身体效果，今天这堂课Eva老师就教大家如何使用徒手的方式来训练我们的腹肌、拜拜肉和大腿，赶紧学起来吧！

徒手训练动作一：深蹲

做深蹲可以训练股四头肌，就是大腿前侧，训练大腿前侧可以有效保护膝关节，让膝关节更稳定。

深蹲动作：双脚张开与肩同宽，双手伸直，背杠挺直，核心收紧，骨盆略往后推，这样准备好后就可以开始动作。动作过程中注意膝盖不要内八也不要外八，保持中立，动作时可采用"蹲下吸气起身吐气"的呼吸方式。

初学者训练建议：初学者每次做12~15下，做3~5组就可以了。

徒手训练动作二：箭步后蹲

做箭步后蹲可以训练我们的大腿后侧，训练大腿后侧可以让臀部更加的有型。

箭步后蹲动作：双脚张开与肩同宽，一只脚往后并将脚尖踮起，下蹲时身体往后顺势往下，动作过程中注意膝盖不要内八也不要外八，保持中立，动作时采用"蹲下吸气起身吐气"的呼吸方式。

初学者训练建议：初学者每次做12~15下，做3~5组即可。

徒手训练动作三：侧腹肌训练

做侧腹肌训练可以训练腰方肌，训练腰方肌可以帮助甩掉腰赘肉。

侧腹肌训练动作：身体侧躺，肩关节、髋关节、膝关节呈一条直线，下面被压的那只脚微弯90°，上面一只脚点地，双手持平看前方，这样确定好之后就可以开始动作了，做的过程中骨盆往上推时选择吐气。

初学者训练建议：初学者每次可做15~20下，做3~5组就好。

徒手训练动作四：腹肌训练

基础版腹肌训练主要是训练腹直肌，训练腹直肌可以增强核心稳定度，从而有助于更好的做各项器械运动。

腹肌训练动作：身体平躺，双脚张开与肩同宽，两手扶耳际，下巴缩，眼睛看肚脐，肘关节尽量靠近膝关节，这样确定好后，即可开始动作，动作方式为手与脚呈对角线抬起。

初学者训练建议：初学者每次做15~20下，做3~5组即可。

徒手训练动作五：拜拜肉训练

拜拜肉训练主要是肱三头肌训练，训练肱三头肌可帮助有效甩掉拜拜肉。

拜拜肉训练动作：找一面墙，双手扶墙并保持与肩同宽，双手指尖朝上，脚尖踮起，屁股顺势向前，核心收紧，这样确定好后就可以开始动作了。动作方式为肘关节靠近墙之后顺势的反向推。

初学者训练建议：初学者每次做15~20下，做3~5组就好。

使用徒手训练的方式来锻炼身体真的很方便，今天教的这5个徒手肌力训练基础版动作你学会了吗？下周Eva老师要教的是进阶版的徒手训练动作，记得跟上哦，下周见，Byebye!

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