健身干货中的干货，肩部训练可以不增加任何推的动作吗？

你是否希望通过每周一次“无推举”训练，让你的肩膀远离伤病和酸痛？

一对立体、轮廓分明、圆润的肩膀常常是夏天身材的点睛之笔，而且还不止这些。你的肩膀几乎参与了你能想到的所有上半身的运动，无论是三角肌作为卧推的关键推手，还是支撑肩膀的肌肉组织在拉拔甚至是二头肌弯曲时提供稳定性。

但是训练肩膀并不总是那么容易。最经典的肩部锻炼，过大重量做推举，对你的三角肌来说并不总是容易的，特别是当你的肩膀移动方式不正确的时候。头上推举会让不稳定的肩膀处于一个不利的位置，如果你试图用错误的身体倾斜或运动来弥补，你甚至可能会导致下背部问题。这就是为什么越来越多的人都在谈论“获得正确的方式”来做头顶推举和其他头顶推的动作的原因。虽然推看起来很简单，但这样做既不明智也不理想。

解决方法：肩膀锻炼，让你不用依靠推举就能“粉碎”你的三角肌。是的，这样的锻炼确实是可能的。

这个练习是一个好的开始。你将挑战你的三角肌并充分刺激它，不仅建立肩膀的力量，但改善的肩膀稳定性和灵活性。

你可以在不需要任何推举的情况下，保持健康和无痛，同时还能得到你渴望的肩部肌肉。

为什么你不需要推举

制定一个可靠的训练计划不应该只关注肌肉。它应该关注我们的身体每天做的动作，以及在日常活动中保护我们身体的动作。让我们现实一点:除非你已经是一个健身“老司机”，否则把手臂举过头顶很可能不是你一天的主要动作。

相反，看看你的日常生活，你在做什么?你驾驶你的汽车，双臂在你前面伸展。你正在打字，胳膊伸在前面，打开门，拿着箱子，手臂很可能就在你前面。这意味着你需要熟练地在你面前做各种动作(比如:俯卧撑)。你还需要通过划船等动作来增强中背部的力量，增加你在身前做的所有动作的稳定性和平衡性。

除此之外，你还需要在其他方面建立稳定性。当你向前和向后移动时，所有的推、驾驶和打字都发生在所谓的矢状面(想想:走路和俯卧撑)。但你的身体也可以向多个方向旋转。你的肩膀也可以向多个方向旋转。

你需要训练和提醒你的肌肉，这样的运动是可能的，然而，这是一个好的肩部锻炼，但被低估的部分。不要受困于推举的训练，你将无数次地在矢状面上移动。拓宽你的训练视野，你给了你的肩膀保护所需要的东西，还有肌肉!

平衡性训练

当你把注意力过度集中在审美上（肌肉的纬度和线条）时，你的肩膀就会受伤。通常，你也会远离你想要的审美。为什么?因为你倾向于训练你能看到的肌肉，这意味着大量的胸部训练、腹部训练和肩部训练，但却不是足够的背部肌肉训练。

仅仅这一点就会使你的肩膀容易受伤，使肩囊向前移动，使你的上臂骨(肱骨)更靠近锁骨(锁骨)，限制你的旋转肌腱必须移动的空间。这也成为了在日常锻炼中不要过多地进行头顶推举的另一个理由，你的肩部锻炼至少应该花一些时间来锻炼你的三角肌后束，以促进更好的整体身体平衡。

零推举肩部锻炼

这一切都是围绕肩部展开的，没有推举，这是安全增大肩部的方式。它也会通过各种各样的动作和姿势来锻炼肩膀，训练你的三角肌不仅是肌肉，而且是健康的和功能性的。一周做一次，最多两次。

先开始热身：先做60秒的开合跳，45秒的平板支撑，然后做2组10个标准俯卧撑。然后按以下顺序训练。

1. 面拉和农夫走超级组

做4组这个超级组，开始时选择用阻力带面拉，每组做15次。然后为农夫走（负重），步行30秒。休息30秒。你正在点燃你的中背，在挑战你的核心的同时，让背部得到锻炼。本质上，你是在为接下来的练习做好准备。

2. 对握下拉

选择一个高位下拉器，使用一个把手，让你的手心相对。收紧你的腹肌，收紧你的肩胛骨，然后把把手向下拉到你的胸部。暂停，然后慢慢回到重量开始。这是1完整动作，做4组，每组10个。这是一种背部训练，但是你的后三角肌和肌腱套肌肉仍然参与其中。记住，当你可以的时候，你要经常锻炼你的背部肌肉。

3.壶铃环绕

做4组，每组8个。以一个方向完成所有8次，然后以相反的方向做8次。在每一组动作中调整你的侧身。这项运动既需要肩膀的力量，也需要肩膀的灵活性。

4. 45度平举

跳过经典的前平举和侧平举，做这个练习。本质上，你要做一个侧平举，手臂弯曲45度角。所以站着的时候把哑铃放在身体两侧，拇指朝前，腹肌和肩胛骨收紧。向上向外举起哑铃，肘部保持柔软的弯曲。当你的手腕与肩膀不平行时暂停，然后降低到起始位置。这是1个完整的动作;做4组，每组15个。

5. 支撑侧步走

当你做俯卧撑时，你的肩膀会帮助支撑你的躯干，咱们为这里开始。这也会燃烧你的核心。以保持俯卧撑的起始姿势，手腕在肩膀正下方，核心收紧。保持这个姿势，保持臀部与地面成直角，整个身体向右走10步，再走回起点。这是一组;做4组。在做这些支撑侧步走，先要掌握平板支撑。

希望这些训练动作，可以帮助你肩膀的稳定，保护你的肩膀。

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