坚持练腹下面2块却不出现？除了减脂多练下腹，帮你拥有六块腹肌

腹肌，位于身体的中央部位，而且清晰的腹肌轮廓总是会成为好身材的完美标志之一，同时拥有结实的腹肌或者是清晰的马甲线也是自律的标志之一，因为这不仅需要我们坚持着规律的腹肌训练，更需要我们保持着较低的体脂率，而这两点哪一个都不是可以轻易做到的。

但是，这也并不能说明没有六块腹肌自己就没有去努力，因为很多努力的朋友们都会发现自己腹部上侧的四块腹肌已经清晰显现，而下面那两块或者是四块却迟迟不出现，或者说是想要的人鱼线却总是练不出来。那么，需要我们怎么做才可以呢？

第一：保持较低的体脂率

相对于腹肌上侧来讲，腹肌下侧对于体脂率的要求会更高，所以，对于男士朋友们来讲，想要下腹部肌肉线条明显清晰至少要将体脂率降到15%以下，其方法我们总是在说，就是控制饮食并配合规律运动。

第二：加强对于下腹部的训练

一般情况下，我们会把腹肌分成三块，也就是腹直肌上侧、腹直肌下侧以及腹斜肌，从这三者来看，腹直肌上侧对体脂率要求相对较低，同时也会在很多的复合动作当中被练到，所以要腹直肌上侧清晰显现也会相对简单，而腹斜肌与腹直肌下侧的发达与否会直接决定着人鱼线的显现程度，但是，相对于腹直肌下侧来讲，腹斜肌对训练的刺激较为敏感，所以比较容易取得效果，同时以对于想要瘦腰的女性朋友来讲，应该避免对腹斜肌训练过度。

综上所述，想要练出结实的下腹肌肉，我们除了保持着较低的体脂率以外，还要在常规腹部训练的基础上加强对于下腹的训练，所以，下面分享一组针对于下腹部的训练动作来对下腹部进行更加有针对性的训练。

动作一：反向卷腹（15-20次）

• 仰卧，双臂置于身体两侧，下背部贴地，肩部离地，颈部固定，下巴微收
• 双腿屈膝向上抬起，大腿与地面垂直，双脚离地
• 保持下背部不要离开地面，下腹部发力向上抬起双腿，同时将臀部带离地面
• 顶点稍停后慢慢还原

动作二：登山跑（30秒）

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，双腿向后伸直
• 保持背部挺直，双腿交替向前提膝
• 保持均匀节奏完成动作

动作三：仰卧举腿（15-20次）

• 仰卧，上半身贴地，双臂位于身体两侧，双腿并拢伸直向上抬起，双膝微屈，大腿与地面垂直
• 下腹部发力向上举起双腿，同时将臀部带离地面，顶点稍停后下放还原，
• 注意适当放慢速度，以避免由于动作过快而产生惯性

动作四：双杠支撑交替提膝抬腿（20-30次）

• 双手握住双杠撑起身体，腰背部挺直，核心收紧，双腿自然下垂
• 保持上半身稳定，保持腹部收紧，双腿交替向上提膝抬腿，每一次抬腿都要做到让大腿到达髋部高度
• 注意保持动作节奏

动作五：悬挂举腿（10-15次）

• 双手握住单杠，身体自然下垂，核心收紧，双腿屈膝并拢
• 保持核心收紧，保持双腿屈膝，下腹部发力向上抬起双腿并将臀部向前带起
• 至动作顶点稍停，然后控制速度慢慢下放还原

需要注意的是，想要整个腹肌线条清晰明显，练下腹虽然重要，但也要在顾及整个腹肌协调发展的基础上去重点对待，所以我们可以把这组动作加入到常规腹部训练当中去练，当然也可以每周安排一两次的时间来重点对待，如果单纯训练的情况，动作间休息30秒左右，每次进行2-3组，总体时间控制在15分钟左右。

当然，想要效果理想，与长期并规律地坚持总是分不开的。

作者：十月知行