降速、降强度训练

跑步很简单，然而要提高我们的跑步水平并不那么简单。当我们是新跑步的初级跑者时，简单的跑量可以提高我们的有氧基础和大幅度提升成绩，但当我们有一定跑步基础后，再想提升，就变得不那么容易提高我们的有氧能力。这就是同样的锻炼或训练计划并不适用于所有人，也是为什么有些优秀的专业选手会更换教练，以及为什么教练总是在寻找新的训练方式。

如果我们的训练停滞不前，可能是困惑于强度大了。训练更努力些吧，负荷超过身体极限，而训练少了，又不能进步。这样强度加不上去，我们有否考虑过“反向”训练，降些强度，但在训练复杂性上花些功夫。

​这里的降速训练方法适合在赛前专项训练的前期。按周一次穿插进训练计划，替代原来大强度的速度训练或有氧阀值训练。

降速（降强度）训练一。方法较为复杂，热身后，先以半程马拉松的速度跑10分钟，接着5分钟恢复慢跑，相当于前面快速跑步的一半时间。然后是9分钟的高速跑，再加4.5分钟的恢复慢跑。后面继续8分钟快，4分钟慢，直到1分钟快，半分钟慢。整个过程跑完，快速跑总计55分钟，放松慢跑27.5分钟。整体强度适中，这对大多数跑者是个不错的方法。

降速（降强度）训练二。在节奏跑训练时，热身后，用比平常配速慢10~15秒的速度去训练，跑一段距离后，如果觉得状态好，可以再提速上来，如果仍然觉得快，可以继续降速。我们常犯的一个错误是跑得太快而不能完成训练，我们宁愿降速保障训练完成。后面还可以上下适当调速，但训练的基本点是要保证跑完。训练很忌讳中途放弃，会造成很强的心理障碍，每次跑到那里都会停，所以，好的办法是降速以保完成距离。

​