有氧运动和力量训练，哪一个能让你更快的达到目标？

每个人在健身房的时间都很宝贵，对于很多人来说，去健身房也需要花费我们很多的时间去建构心里状态，所以我们需要确保我们每次的锻炼是有效果的，而且能够让我们达到我们想要的目标的。

虽然不管是有氧运动还是力量训练，对于我们的健康来说，都是必不可少的，但是大多数的健身方案都会更倾向于哪一种。对于选择什么样的形式进行锻炼，是我们在一开始就需要考虑的一个问题。

下面我们先简单的了解一下有氧运动和力量训练的区别以及能够给我们带来的好处。

有氧运动

有氧运动包括任何增加心脏和呼吸频率的运动或者活动。（两种比较流行的选择：跑步、骑自行车）。有氧训练可以直接训练你的呼吸系统和心血管系统等等，但是它的好处并不仅仅只是这些。

除了能够改善我们的心脏的健康度之外，有氧运动还能有效的改善我们大脑的健康程度，血糖水平等等。还能够帮我们保持一个健康的体重。

根据2017年6月发表的一项研究，规律的有氧运动可以帮助你长寿，主要是因为有氧运动能够给我们带来的好处实在的太多了。

力量训练

尽管力量训练（技术上称之为阻力训练）一直被认为是专供健美运动员使用的，但是这种类型的锻炼对于每个人来说都是至关重要的，尤其是随着我们年龄的增长，身体机能水平不断的下降。

随着年龄的增长，身体中的生长激素会减少，这种情况会导致肌肉的丧失，力量训练有助于我们维持和建立肌肉组织。

除了保持身体强壮之外，力量训练还能让我们的心血管系统保持健康，帮助我们维持一个健康的体重。同时也能帮助我们在晚年的时候保持强壮的骨骼，提高生活质量和独立性。

如何在有氧训练和力量训练之间做决定？

看完这些之后，你是不是觉得我们应该双管齐下？保持有氧运动和力量训练共同进行呢？但是呢，根据我们个人的目标不一样。我们可能需要花更多的时间精力在某一个上面，而不是两者都要。其次是两者之间需要动用的供能系统以及产生的生理反应都有着很大的差别，这也使得我们在进行训练的时候，必须要根据自己的目标进行调整。这样才能让我们获得比较好的收益和效果。

下面咱们就来聊聊你应该在什么地方花更多的时间。

1、如果是为了参加一些有氧运动的比赛而训练

选择：有氧运动

不管你是想要参加自行车运动比赛，还是马拉松运动比赛，还是游泳比赛，或者是铁人三项比赛。你需要做你想在比赛中能够让你表现的更好的训练。

如果你想让自己更擅长跑步，那你就必须跑步，想要让自己擅长骑自行车，那你就必须骑自行车。这意味着你需要把你的训练都集中在有氧运动中，特别是你将要在比赛中使用的有氧运动的形式，这样，你就可以通过正确的动作来训练合适的肌肉，才能帮助你发挥最佳的状态。

2、如果你是想要燃烧更多的脂肪

选择：力量训练

虽然有氧运动会燃烧卡路里，并且能够在短期内帮助你减肥，但是力量训练能够长期支持你减肥。力量训练能够建构肌肉，增加你的新陈代谢，随着时间的推移会让你变的更加苗条，获得易瘦体质。

尽管获得这些训练结果可能需要几个月的时间，但是将你的注意力集中在能够持续减肥的力量训练上，这是一个比较好的选择。（不过，有氧运动对于一些人来说有着抑制食欲的作用，在这个程度上可能也会支持我们完成目标）

3、如果你想要变的更强壮或者拥有更多肌肉

选择：力量训练

选择力量训练的原因是力量训练强度能够有效的刺激到我们的肌肉，让我们可以很快的建立肌肉的质量，虽然像骑自行车和跑步这样的有氧运动会让我们腿部产生一些肌肉，但是这些训练只能增加我们肌肉的耐力，让我们能够运动的更久。

如果我们想要变得更强壮，你只需要依靠你的身体体重就能给你的肌肉带来很大的压力。当你进行力量训练的时候，你还可以逐渐让你的身体承受更大的压力，这样就能获得更大的好处。

持续时间足够的肌肉张力用来刺激肌肉生长的唯一方法就是力量训练，当你的不断的增加肌肉的机械刺激和代谢刺激，肌肉的反应会时间时间的推移而变得原来越大。

在这个过程中我们需要注意的是，我们不需要举起非常中的重量就可以实现我们的目标。

根据2015年10月的一份报告显示，轻量级和重量级的训练都能促进肌肉的生长。

4、如果你只是想让自己变的更积极，更有活力

选择：有氧训练和力量训练

虽然对于那些有经验的训练者来说，进行力量训练可以同时刺激到我们肌肉和心血管系统，让我们都获取到收益，但是对于初学者来说，并不是这样。

如果你刚开始运动，目标应该是：每周进行三次力量训练和两到三次的有氧训练（心血管训练）。专注于一些全身的力量训练可以获得更多的好处。

就算不能去健身房锻炼，也可以通过户外和家庭力量训练让自己获得更多的好处。

5、如果你需要降低慢性病的风险

选择：有氧运动或力量训练

运动在一般情况下已经被证明可以减少慢性病，只要能让你移动的训练都能够有效果。

在保护长期的健康方面，有氧运动和力量训练都提供了显著的好处，力量训练可以帮助预防关节炎、肥胖症、心脏病、抑郁症和糖尿病。有氧训练提供类似的好处，甚至可能有助于预防中风和某些类型的癌症。

6、如果你想要预防骨质疏松症

选择：力量训练

根据2013年8月发表在运动医学与体质的杂志显示，力量训练能够有效地提高我们的骨骼密度。

负重运动，迫使我们对抗重力，帮助我们建立骨量和密度，虽然某些类型的有氧运动，比如跑步和跳跃认为是负重的，但他们只会增加身体某些部位的骨骼密度，比如臀部。相反，力量训练能够提供全身骨骼的好处。

就想举重运动能够刺激肌肉生长一样，它也能够刺激骨骼变得更强壮，你举起一个重物得时候，重力得本身就会刺激身体，更重要的是，为了能够举起这些重物，肌肉就必须产生收缩，这个时候会给骨骼带来更大的刺激。

7、如果你需要减压

选择：有氧运动（但是要保持低强度）

如果你想要通过锻炼帮助你冷静下来，那么你就要坚持低强度的运动，比如轻慢跑，这样不会让你的心率呈现很大的波动，如果你能够在户外做的话，那么效果可能会更好。

当我们有压力或者睡眠不足的时候，会分泌很多的压力激素，而锻炼能够有效的帮助我们缓解这种状态。低强度的有氧运动，不需要太多的精力或者精神集中，可以更有效的激活我们身体的副交感神经系统（休息和放松的系统）

2015年7月发表的一份研究报告中发现自然散步可以减少沉思（也就是焦虑的思考）和安静的活动。

8：如果你每天只有20分钟锻炼

选择：力量训练

大家没有意识到的一个问题就是，你可以在20分钟之内进行一次很棒的训练，然而，为了充分利用这段时间，选择全身的力量训练，让你身体变得更加具备功能，获得更多的全身力量，肌肉质量和骨骼密度，还能带来一个非常好的身材。

想要达到这种的效果，就可以选择HIIT的方式进行锻炼，这里面包括了高强度的训练和休息放松之间的交替。（HIIT训练比你以稳定一致的速度进行锻炼更加有效率）

好啦，对于不同的目标的人群该选择什么样的运动形式进行锻炼就介绍到这里咯，大家要明白的是训练的方法需要因人而异才能让我们获得最大的训练效果哦。

对于选择什么运动形式你还有疑问么？

欢迎在评论下方留言告诉我。

我们一起成长。

参考文献：

• Cleveland Clinic: "From Head To Toe: The Benefits of Cardiovascular Exercise"
• Mayo Clinic: "Strength Training: Get Stronger, Leaner, Healthier"
• Health.gov: "Physical Activity Guidelines"