健身朝着这4个目标努力，练出好身材只要一个月！

练出紧实胸肌，是许多男人的梦想。杠铃卧推、哑铃上胸推举、Cable等，安排无数动作在每日的健身菜单里，但你的胸肌成长有如预期般顺利吗？

扣除营养补充、训练周期的因素，可能有些小地方被你忽略了。

1. 放慢速度

改变一下一成不变的训练模式吧。

增加肌肉的重要因素之一就是“肌肉在张力下的时间”。将重量减少，增加肌肉在张力下的时间，也就是卧推杠铃下降时间增加，能提供给肌肉更有效的成长。

至于为什么要降低重量呢? 避免因为过重，无法负荷张力下的时间增加，而使用代偿肌肉去作弊。并且维持动作正确，肌肉使用正确，才能事半功倍！

2. 高低重量搭配

要练大肌肉，就是一昧地将重量往上加吗?其实将两种模式一起搭配服用可以给你一想不到的效果。

一周两次的胸部训练中，一次可安排大重量低次数的训练，另一次则换成低重量多次数的训练，两次的训练动作，也可以安排不同的内容。

同时在轻重量的训练日中可以让你更好的优化技术、打好基础。

最要注意是两天的训练中间，要有足够的休息！

3. 为了更重而减重

为了挑战更大的重量，相对必须的就是减低重量。

没有人可以永远维持在all-out的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷，很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累，效益降低时，是时候减低重量负荷，进入休息恢复期。

降低重量负荷，主要是安排时间让肌肉恢复，并且降低受伤机率。

降低重量负荷有两种方式，一种是减少次数，将今天各动作预定的次数减半，让肌肉做些休息；另一种方式是降低重量，约60~70%的最大重量进行训练就好。大约进行一个星期的休息期，做足准备后在进入下一次的训练挑战。

1.使用等长收缩来挤压你的胸肌，肌肉收缩形式不仅仅只有来回拉长和缩短，在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式！

在卧推的顶端，保持胸肌张力，努力的hold住杠铃；进行夹胸，飞鸟练习时动作顶端努力去使两大臂靠近，挤压胸肌，这会给你的胸肌前所未有的感受！

2.尝试反握卧推：根据“力量与调理研究杂志The Journal of strength and Conditioning ”的研究结果，使用反握卧推可以帮助你激活30％以上的胸肌上侧肌纤维。

3.不要忽视俯卧撑，它强化胸肌的同时更兼顾全身的协调性以及核心稳定！在休息日进行一些轻巧的胸肌练习，花点时间来几组俯卧撑！这有助于你不断进步。

同时拍手俯卧撑是构建强壮胸肌的好方法，爆发性的运动将会起到奇迹的作用！

4.训练上胸的上斜卧推以及飞鸟时，你需要把椅子调整为30-45度，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以坐椅角度不用太倾斜。角度越小又偏向于平板卧推。

5.脚垫高的下斜俯卧撑更偏向于训练胸肌上侧肌纤维，上斜俯卧撑更偏向于胸肌下部；低位夹胸更偏向于胸肌上侧，高位夹胸更偏向于胸肌下部。

6.在卧推训练时，向上推起阶段尽可能的快速，然后将手臂锁住，再缓慢的开始下落杠铃，这有助于帮助你改善动作控制能力，帮助肌肉生长！

7.让暂停式卧推帮你改善底部推起的力量：卧推时有个困难点往往在向上推起的那一刻，借助底部暂停，消除牵张反射，发展纯粹的向心收缩力量，每次动作让杠铃在最低端的时候停留几秒（不放松，依旧保持张力），然后再向上推起，重量选择比传统卧推略轻一些！

8.改变握法：不同握距，握法都会给你的肌肉不同的刺激，窄握卧推会更专注胸肌内侧以及肱三头肌，使用对握的哑铃卧推对肩膀会更友善...适时的给自己一些小变化，让你的肌肉收获一些不一样的刺激，也让训练变得不再枯燥乏味！

在训练中，不妨注意一下以上提到的关键点。

改变自己，从今天开始，

从此不再“穷胸极恶”，

做个胸壮美男子！

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