小姐姐练我教她的这组塑形动作，三个月后，街上小哥哥都为她侧目

在进行运动健身的时候，是不是对臀部有所忽略？因为臀部虽然位于中间位置，但是在于身体的后面，所以会把过多的关注点放在身体前面的中间部位，也就是腹部位置。但是臀部是连接腰腿部位的中间点，如果能够对臀部进行锻炼，把它练得健康和美观，不仅能够让我们的外在看起来更好看，也能够很好的带动腰部位置和腿部位置。与之相反的是，如果臀部没有进行锻炼，并且外观肥大或者扁平，也会影响到整个身体的协调感。

对臀部进行锻炼，把臀部练得紧致和结实，最直观的影响就是可以让你在穿衣服的时候显得形体更有型，也会显得你整体身姿都很挺拔。不仅如此，还能够在视觉效果上让你显得个子更高，腿更长，如果你平时都已经忽略了对臀部进行锻炼，那就从现在开始马上行动起来，对臀部进行应有的锻炼，你所收获的一定是多多益善的好处，因为对臀部锻炼，不仅会有以上的好处。

对臀部进行锻炼还有很多内在的好处，比如说，它可以让盆骨的稳定性得到一定量的提升，能够帮助让脂肪更快的进行燃烧，因为臀部所在的肌群比较大，与进行上肢训练相比较，对臀部进行锻炼能够燃烧掉更多的脂肪。对臀部进行锻炼还能够刺激骨盆底肌，还能让睾丸激素的分泌得到促进，所以对臀部进行锻炼，不仅是针对于女性，男性也不能忽略。

还有一点，想必大家也都明白，臀部和腿部都属于下肢身体，并且占据了下肢身体当中最多的位置，所以，臀部训练和腿部训练从来都是不分家的，只要是对臀部进行的锻炼动作，大多数都会需要腿部的参加。而对于臀部锻炼同样需要拥有强大的核心力量来让身体保持稳定，所以对于臀部进行锻炼还能够同时对腿部进行训练，有些动作一样能够锻炼到腹部位置。基于以上好处，对于臀部的锻炼都是必不可少的。

动作一：仰卧支撑抬臀

准备一把椅子，或者在床边进行，让肩膀支撑在椅子边缘，两条腿踩实地面，弯曲膝盖，让臀部腾空，但是接近于地面位置。两只手臂放在身体其他部位保持稳定，不参与发力，用力向上挺起臀部，让臀部抬高与大腿平行。稍作停顿，再慢慢下移，还原。

动作二：臀桥抬腿

整个身体都躺在瑜伽垫上，只让腿部弯曲，双脚在地面上保持支撑身体，虽是躺着，但是也要把背部挺直，两条手臂放松地放在身体的两边。向上挺起臀部，同时抬起一条腿向前伸直，把臀部抬起到与上肢身体在一条斜线上，然后缓慢下移，继续向上抬臀提腿，要交换位置进行。

动作三：侧支撑抬腿

把身体侧着支撑在地面上，靠近地面一方的手臂弯曲，远离地面的手臂弯曲，让手掌放置在腰部侧面。两条腿伸直，下方腿支撑在地面上，上方腿抬离下方腿，向上抬到最高位置，再慢慢下移，重复进行动作，要换腿进行。

动作四：空中脚踏车

整个上肢身体，包括臀部，都躺在地面上，两条手臂放松地放在身体两边，眼睛看向上方。双腿抬起离开地面，向正上方伸直，然后轮流进行踩自行车的动作。双腿要交替进行，并且动作进行中身体其他部位要稳定住，不能晃动。

每个动作进行15-20次，具体的次数不固定，如果体能允许可以多做一些，如果体力不支也可以少做一些。动作的质量最重要，动作做到位才能发挥到最好的效果，臀腿位置需要锻炼，上面的动作是男女都能用的，坚持锻炼让臀更翘，双腿更紧致。